من المستحيل توجيه جسمك إلى زيادة الدهون في منطقة معينة ، لأن جسمك لديه نمط محدد لزيادة الوزن يتحدد وراثيا. إذا بدت ذراعيك وساقيك رفيعتين بشكل غير متناسب ، فاملأهما بأنسجة عضلية سليمة بدلاً من الدهون. على الرغم من أن زيادة كتلة العضلات تتطلب العمل ، يمكنك استخدام التمارين لتشجيع النمو في مناطق معينة. إن إضافة سعرات حرارية صحية إلى وجباتك ووجباتك الخفيفة ، بالإضافة إلى قضاء وقت تركيز في صالة الألعاب الرياضية لرفع الأثقال - مع التركيز بشكل خاص على العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس والفخذين والعجول - سوف يساعدك على تحقيق التوازن بين الإطار الخاص بك.
إنشاء فائض من السعرات الحرارية
لزيادة الوزن ، يجب عليك إنشاء فائض من السعرات الحرارية ، مما يعني أنك تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق. استهلاك 250 إلى 500 سعرة حرارية أكثر مما تحتاجه يوميًا للحفاظ على وزنك سيشجع نمو كتلة العضلات. إذا كنت تميل إلى زيادة الدهون بسهولة في مناطق أخرى غير ذراعيك وساقيك ، احتفظ بالسعرات الحرارية الإضافية في الطرف الأدنى من هذا النطاق.
لتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية للصيانة ، استشر اختصاصي التغذية أو قم بتوصيل العمر والوزن والجنس ومستوى النشاط في آلة حاسبة على الإنترنت. مع إضافة السعرات الحرارية والعمل المركز في غرفة الوزن ، يمكنك أن تتوقع إضافة ما بين 1/2 إلى 1 رطل من الوزن - معظمها في شكل عضلات - كل أسبوع. لأن إضافة كتلة العضلات هي عملية أيضية معقدة ، لا يمكنك توقع نمو العضلات بمعدل أسرع من هذا.
ضرب غرفة الوزن
مجرد إضافة السعرات الحرارية سوف يشجعك على تسمين كل مكان. لبناء حجم في ذراعيك وساقيك ، يجب أن تفعل التدريب المقاومة. يقوم برنامج الجسم الكلي الذي يعالج جميع المجموعات العضلية الرئيسية - بما في ذلك الذراعين والساقين والصدر والظهر وتقاسم المنافع والكتفين - ببناء قوة متوازنة وإطار متناسب. قم بتضمين تمرين واحد على الأقل لكل قسم من هذه الأقسام البدنية ، على الأقل تمرينين في الأسبوع في أيام غير متتالية.
ركز على ذراعيك وساقيك عن طريق إجراء تمرينين إلى أربعة تمارين لكل مجموعة عضلية خلال كل جلسة من التمارين التي تستغرق أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. تشمل تمارين الذراع تجعيد المطرقة ، تجعيد الشعر ، تجعيد التركيز ، الانخفاضات ثلاثية الرؤوس ، الامتدادات العلوية ، الجرارات ، أدوات الدفع الرباعي ، ذبابات الرؤوس ثلاثية الرؤوس. لأرجلك ، تتضمن التحركات المناسبة القرفصاء ، الطعنات ، التدريبات ، الضغط على الساق ، رفع الساق ، الرفع الميت وتجعيد الساق. إذا كنت بدأت للتو برنامجًا ، استخدم وزن جسمك أو الحد الأدنى للوزن لمجموعة واحدة فقط من ثمانية إلى 12 تكرارًا. كلما أصبحت أقوى ، ارفع أثقل أثقل من إجهادك ، من أربعة إلى ثمانية تكرارات لكل من المجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
اختيار الأطعمة لكسب العضلات
زيادة تناول السعرات الحرارية عن طريق إضافة السكر والحبوب المكررة والدهون المشبعة يتعارض مع هدفك. عندما تؤكل هذه الأطعمة الزائدة ، عادة ما تتسبب في تراكم الوزن في منطقة الوسط. بدلاً من ذلك ، اختر زيادة السعرات الحرارية من مصادر صحية - معظمها من البروتينات الخالية من الدهون. تستهلك حوالي 0.55 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا لتشجيع زيادة العضلات. نشر البروتين على عدة وجبات ؛ ركز على تناول وجبة قبل وبعد تمرين رفع الأثقال.
في الوجبات ، يمكنك زيادة السعرات الحرارية والبروتينات عن طريق تناول أونصة إضافية أو اثنين من صدور الدجاج أو شرائح اللحم أو لحم الخنزير أو التوفو. كما يوفر وقت الوجبات الخفيفة فرصة لزيادة السعرات الحرارية مع البروتين. تقدم البيضة المسلوقة 6 غرامات من البروتين و 78 سعرة حرارية. يحتوي كوب من الجبن قليل الدسم على 24 جرامًا من البروتين و 183 سعرة حرارية ؛ و 2 أوقية من تركيا ديلي تقدم 66 سعرة حرارية و 12 غراما من البروتين. بروتين مصل اللبن واللبن الزبادي والتونة من المصادر المحمولة الأخرى من السعرات الحرارية للبروتين.
توقعات واقعية لزيادة الوزن في الأسلحة والساقين
ليس كل شخص يكتسب العضلات بنفس المعدل. بعض الأشخاص يتمتعون بشكل طبيعي وقد يجدون أن أطرافهم لا تزال محفوفة بالمخاطر ، على الرغم من الجهود الغذائية المركزة والتمارين الرياضية. سيكون عليك تجربة للعثور على العدد المثالي من السعرات الحرارية التي تدعم التدريبات الخاصة بك والتي لا تشجع على زيادة الدهون في الجذع. التحلي بالصبر مع هذه العملية. النتائج سوف تستغرق عدة أشهر لتصبح واضحة.
احصل على قسط كاف من النوم من سبع إلى تسع ساعات في الليلة وترطيب مثالي لدعم التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صحي لزيادة العضلات.
