يمكن أن يكون تمرين الأيروبيك المائي وسيلة ممتعة للحصول على تمرين قوي ومكيف على القلب. التمارين الرياضية المائية هي شكل منخفض التأثير من التمارين التي تمنح المفاصل المتعبة استراحة مطلوبة من التدريب التقليدي لأمراض القلب.
التمارين الرياضية المائية لا تتطلب من المشاركين معرفة كيفية السباحة وعادة ما يتم ذلك في الماء لا يزيد عن عمق الخصر. وهناك فائدة إضافية تتمثل في أنه حتى عندما تكون درجات الحرارة مرتفعة ، يكون هناك خطر ضئيل لارتفاع درجة الحرارة نظرًا لأن ماء حمام السباحة يجب أن يحافظ على برودة الجسم. وفقًا لدراسة نشرت في مجلة علوم العلاج الطبيعي في أغسطس 2013 ، يمكن أن تعمل التمارين الرياضية المائية على تحسين قوة العضلات وخفة الحركة والتوازن ، وكذلك صحة القلب والأوعية الدموية.
على الرغم من أنه قد يكون الاستمتاع بممارسة التمارين الرياضية المائية في فصل دراسي أمرًا أكثر متعة ، إلا أنه إذا لم يكن لديك مرفق متاح بشكل ملائم أو تريد ممارسة خصوصية أكبر ، فإن حمام السباحة المنزلي يعد بديلاً رائعًا.
استمر في القراءة لتتعلم مجموعة مختارة من خيارات التمرينات المائية التي ستحرق السعرات الحرارية وتقوية العضلات وتمنح المفاصل استراحة من إجهاد القلب الجاف.
تمارين التمارين الرياضية لجسم الماء السفلي
من السهل على أي شخص إنشاء تمرين أيروبيك بماء أقل في الجسم. قم بتضمين هذه التحركات المفيدة ذات التأثير المنخفض لتجنيب الركبتين وتقوية الساقين والوركين.
ركلات رفرفة
ركلة الرفرفة هي ركلة سباحة تقليدية تم تكييفها لممارسة التمارين الرياضية المائية.
كيفية القيام بذلك: ابدأ بالتمسك بحافة المسبح ، ثم ارفع جسمك ، بحيث يكون صدرك وساقيكم متوازيين مع أرضية حمام السباحة. إبقاء كلا الساقين مستقيمة ، استخدم حركة مقصية لركل كل رجل بالتناوب.
يمكن أن يتم الركل بالرفرفة بسرعة مريحة أو بأسرع ما يمكن لمدة دقيقة إلى خمس دقائق في كل مرة للقلب ولتطوير عضلات الساق والورك
تشغيل في المكان
توفر هذه الحركة البسيطة طريقة تجنيب المفصل للتمتع بميزة القلب المتمثلة في الجري دون البلى على الوركين والكاحلين والركبتين.
كيفية القيام بذلك: ابدأ بوضع الخصر بعمق في الماء ، وابدأ الركض في مكانه. مثل تشغيل الأراضي الجافة ، من الممكن القيام بهذا التمرين لأكثر من عشر دقائق في كل مرة لحرق السعرات الحرارية وبناء قدرة أكبر على التحمل.
حاول أن تفعل ما بين دقيقة وثلاث دقائق من الركض في مكان كجزء من التمارين الرياضية المائية.
قفزة عمودية
يمكن أن تكون النسخة المجمعة من هذه الخطوة calisthenic تمرين مكثف. اختر المياه العميقة - المياه الضحلة تجعل الانزلاق ممكنًا ، والأعمق يجعلها صعبة جدًا.
كيفية القيام بذلك: ابدأ بالوقوف في المياه العميقة الخصر. ينزل إلى القرفصاء. القفز لأعلى قوة قدر الإمكان أثناء جلب الأسلحة النفقات العامة. ثلاث أو أربع مجموعات من حوالي ستة ممثلين هي كل ما يجب القيام به للحصول على فوائد تكييف الهواء والساق.
تمارين الايروبيك المائية في الجزء العلوي من الجسم
مقاومة الماء يمكن أن تجعل التمارين الرياضية للسباحة وسيلة فعالة للغاية لتطوير القدرة على التحمل في الجزء العلوي من الجسم وتحسين تكييف القلب والأوعية الدموية.
كرة الشاطئ رولز
سوف تزيد كرة الشاطئ من مقاومة الجسم للحركة في الماء ، خاصة عند التدحرج.
كيفية القيام بذلك: تطفو وجهها في الماء مع تمديد الساقين. امسك كرة الشاطئ على صدرها ، وقم بتمرير الجزء العلوي من الكرة في الماء ، أولاً على جانب واحد ثم على الجانب الآخر. حاول تكرار هذه الحركة لمدة 15 إلى 20 ثانية لكل مجموعة للبدء. مع زيادة اللياقة البدنية ، حاول تمديد الوقت أقرب إلى دقيقة واحدة. اضبط مستوى المقاومة باختيار كرة شاطئ أكبر أو أصغر.
وزن الماء يطير
وزن الماء يطير كبيرة للعمل الصدر.
كيف تفعل ذلك: قف في حوض السباحة مع أوزان المياه في كل يد ممدودة أمام الصدر مع أشجار النخيل التي تواجه بعضها البعض. اسحب اليدين إلى الخلف ، وحرك الذراعين للخارج وحافظي على المرفقين مستقيمة. عودة اليدين إلى الأمام لممثل واحد.
كرة الشاطئ دفع هبوطا
استخدم كرة الشاطئ لتطوير قدرة أفضل على التحمل في الجزء العلوي من الجسم والحصول على تمرين هوائي.
كيف تفعل ذلك: ابدأ بوضع صندوقك في عمق المياه أثناء حمل كرة الشاطئ على طول الذراع إلى الأمام. ادفع كرة الشاطئ تحت الماء لمس الفخذين مع إبقاء الذراعين مستقيمة قدر الإمكان. أعد الكرة لأعلى وكرر.
ستعمل هذه الحركة في القلب والظهر والكتفين وثلاثية الرؤوس أثناء رفع معدل ضربات القلب إلى مجموعة التدريب الهوائية. حاول خمس أو ست مجموعات من 15 إلى 20 ممثلين.
تحويل حمام السباحة الخاص بك إلى تزلج Ergometer
هذا تمرين يمكن القيام به للوقت ويعمل تقريبًا كل عضلة مع تحسين اللياقة الهوائية. قف في الماء حتى الكتفين ، ثم مد الذراع اليمنى والساق اليسرى إلى الأمام والأطراف المتقابلة إلى الخلف. الحركة هي نفسها المستخدمة في التزلج عبر البلاد. الجانبين البديل كما لو كان التزلج عبر البلاد مع أعمدة في الماء. 10 دقائق أو أكثر سوف يحرق السعرات الحرارية ، ويحسن اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية ويمارس جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
امزجه للحصول على روتين فعال
الجمع بين هذه التحركات في ممارسة التمارين الرياضية المائية التي يمكن أن تحسن اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية. قم ببضع دقائق من الركض في مكانه ثم انتقل إلى لفائف كرة الشاطئ ، والقفزات الرأسية والذباب ذي الوزن المائي. خيار آخر هو أن تبدأ مع الركلات رفرفة ، يعمل في مكان والقفزات الرأسية لمدة خمس دقائق لكل منهما والعمل في الجزء العلوي من الجسم لمدة خمس دقائق كل من لفات كرة الشاطئ ، دفع أسفل كرات الشاطئ والذباب وزن الماء.
