سواء أكنت بدأت الركض لفقدان الوزن أو لبناء اللياقة ، فقد يكون من المثير للإحباط أن نرى المقياس يتجه صعودًا على الرغم من كل الجهود التي تبذلها. خذ بعين الاعتبار - وأحيانًا تكون الزيادة المبكرة في الوزن علامة جيدة.
بدأت الجري ، الوزن المكتسب
حتى لو كنت معتادًا على الركض ، إذا بدأت فجأة في تشغيل مسافات أطول ، أو الركض بشكل أسرع أو تغطية تضاريس أكثر صعوبة مما تفعل عادةً ، لا يزال جسمك بحاجة إلى التكيف مع الضغوط الجديدة على عضلاتك وزيادة الطلب على قد يكون نتيجة رد الفعل القائم على الجليكوجين الذي يغذي تقلصات العضلات - وبضعة رطل من زيادة الوزن المؤقتة.
ماذا عن زيادة الوزن من بناء العضلات؟ تدريبات القلب مثل الركض والجري لا ترتبط بالضرورة ببناء العضلات الكبيرة. ولكن كما يشير تحليل نُشر في عدد أبريل / نيسان 2014 من مجلة ممارسة التمارين والعلوم الرياضية ، فإن هناك دليلاً ملموسًا على أن التمارين الرياضية يمكن أن تخلق عضلات أكبر. ومع ذلك ، يستغرق نمو العضلات تقريبًا من شهرين تقريبًا من خلال تمرين جديد ، لذا فإن أي زيادة فورية في الوزن ربما تكون إما من وزن الماء ، كما ذكرنا سابقًا ، أو من خيارات تناولك.
تلميح
زيادة الوزن غير المتوقعة يمكن أن تكون أيضًا من الآثار الجانبية لبعض الأدوية ؛ تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعتقد أن هذا هو الحال بالنسبة لك.
كيف حال التغذية؟
حسنًا - حان الوقت الآن لبعض الأخبار السيئة. يمكن أن يكون الجري أحد أكثر التمارين حرقًا للسعرات الحرارية إثارة. ولكن إذا كنت تأخذ نظام التمرين الجديد هذا كترخيص مجاني لتناول أي شيء وكل ما تريد ، فلا يزال بإمكانك زيادة الوزن.
إليك السبب: لإنقاص الوزن ، يجب عليك إنشاء عجز في السعرات الحرارية ، مما يعني أنه يجب عليك حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. وهذا يدفع جسمك إلى حرق الدهون المخزنة كوقود. ولكن إذا كان لديك فائض من السعرات الحرارية ، مما يعني أنك تأخذ سعرات حرارية أكثر مما تحترق ، فسيخزن جسمك هذه السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون في الجسم - وهذا يترجم إلى زيادة الوزن.
هناك ثلاث طرق متهورة يمكن أن يحدث هذا لك ، حتى لو كنت تولي اهتمامًا بكمية السعرات الحرارية والإخراج. الأول هو أن أجهزة تتبع اللياقة البدنية غير دقيقة في تقديراتها للسعرات الحرارية المحروقة. في دراسة صغيرة نشرت في عدد مايو 2017 من مجلة الطب الشخصي ، قام الباحثون وفريق من 60 متطوعًا بتقييم سبعة من متتبعي اللياقة البدنية المختلفين ووجدوا أن مستويات الخطأ لديهم تراوحت بين 27 بالمائة إلى 93 بالمائة.
إذا فشلت تقنيتك ، فإن استخدام حاسبة حرق السعرات الحرارية من إحدى مؤسسات اللياقة البدنية ذات السمعة الطيبة ، مثل المجلس الأمريكي للتمرينات الرياضية ، يمكن أن يساعدك في العودة إلى العجز في السعرات الحرارية.
الطريقة التالية هي: كمية السعرات الحرارية التي تحرقها في الجري أو الركض تعتمد على سرعتك. من المهم أن تكون واقعياً في وتيرة الركض الخاصة بك ، لأنه إذا بالغت في تقدير مستوى مجهودك ، فقد تبالغ في تقدير عدد السعرات الحرارية التي قمت بحرقها وتخلص من هذا العجز في السعرات الحرارية.
وأخيرا ، فإن القضية الأخيرة هي الرياضيات بسيطة. يبدو أن حرق السعرات الحرارية من الركض مثير للإعجاب - وفقًا لجريدة هارفارد الصحية للنشر ، إذا كنت تزن 185 رطلاً فيمكنك حرق أكثر من 350 سعرة حرارية في 30 دقيقة من الركض أو الركض بسرعة 5 ميل في الساعة. هذا يمنحك مساحة أكبر للمناورة في نظامك الغذائي مع الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية - لكن هذا لا يعني أنه يمكنك تناول أي شيء تضعه على عقلك. من السهل بشكل محزن طمس جهد السعرات الحرارية 350 مع كب كيك واحد أو علاج الحلو الأخرى.
الحل؟ إما أن تختار مكافآت طعامك بعناية أكبر - مع إعطاء الأولوية القصوى للأطعمة الغنية بالمغذيات ، والتي عادة ما تعني انخفاض عدد السعرات الحرارية - أو الأفضل من ذلك ، استخدم مكافآت غير غذائية لتحفيز نفسك. قد يعني هذا أنك تشتري كتابًا جديدًا بعد عدد معين من الجري ، أو تدلل نفسك بيوم الحمامات ، أو حتى تشتري قطعة ملابس جديدة أو ملحقًا جديدًا في كل مرة تقابل فيها هدفًا لتخفيف الوزن.
كيف تبدأ الخسارة
دعنا نفترض أنك قمت بفحص تغذيتك ومحادثاتك مع طبيبك حول أي مخاوف صحية ، وأنت متأكد من أن زيادة وزنك بعد ممارسة الرياضة تأتي من رد فعل الجسم الطبيعي إلى مجهود جديد ، كما وصفته بالفعل عيادة كليفلاند. في هذه الحالة ، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو متابعة التدريبات المتسقة ؛ سيبدأ جسمك في التخلص من وزن الماء الزائد في غضون بضعة أسابيع أو شهر.
ومع ذلك ، إذا لاحظت أن المقياس مستمر في الاتجاه التصاعدي ببطء ، فقد تحتاج إلى إجراء بعض التغييرات الإضافية. إن فقدان الوزن والتمارين الرياضية ليسا قط اقتراحًا واحدًا يناسب الجميع ، لذلك ليس هناك خجل في العثور على أنك بحاجة إلى تحسين روتينك ليناسب جسمك وأسلوب حياتك.
قد يساعد على تقسيم أنشطة فقدان الوزن الخاصة بك إلى الزوايا الأربع التي يمكنك التحكم فيها. أحدها تمرين - إذا لم تتمكن من إضافة المزيد من الوقت إلى تمارين الركض ، فقد تتمكن من إضافة مزيد من الكثافة (السرعة) لحرق المزيد من السعرات الحرارية في نفس الوقت. الحيلة هي زيادة الكثافة تدريجياً حتى يتوفر لجسمك الوقت للتكيف مع المتطلبات الجديدة.
الزاوية رقم اثنين هي التغذية. لا تجوع نفسك - فأنت بحاجة إلى طعام مغذي لتغذية تلك الركض الطويل - ولكن عليك التركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات ، وخاصة الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الخالية من الدهن.
الزاوية رقم 3 هي رحلة إلى الطبيب لاستبعاد الأسباب الطبية لزيادة الوزن ، والتي قد تشمل الآثار الجانبية للأدوية ، والحالات الطبية وتغيرات الهرمونات. تذكر أنه يجب عليك دائمًا التحقق من الطبيب قبل البدء في برنامج تمرين جديد أيضًا ؛ يمكنه مساعدتك في اكتشاف أي مشاكل صحية قد تؤثر على التدريبات الخاصة بك ومعالجتها.
وأخيرا ، فإن الزاوية رقم أربعة هي فئة واسعة من الرعاية الذاتية. كل شيء من الماء إلى الإجهاد والحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يؤثر على وزنك - وأحيانًا ما تكون تلك المتغيرات "الصامتة" هي التي تحتاج إلى إيلائها أكبر قدر من الاهتمام.
