سواء كنت قصيرة في الوقت المحدد ولا يمكنك الوصول إلى الاستوديو أو تتوق إلى الخصوصية التي تأتي مع الانتقال في مساحتك الخاصة ، فإن ممارسة اليوغا الساخنة في المنزل يمكن أن تكون تجربة مجزية. لتحقيق أقصى استفادة من ممارستك في المنزل ، هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها قبل أن تضغط على الحرارة وتتدفق.
ما هي اليوغا الساخنة؟
اليوغا الساخنة تتحرك من خلال سلسلة من يطرح في مكان ساخن. يمكن أن تختلف درجات الحرارة ، ولكن تتراوح الجلسات عادة من 90 إلى 98 درجة. بينما تحتوي العديد من الاستوديوهات على فترة زمنية محددة لفصل دراسي ، يمكنك العثور على فصول تدوم في أي مكان من 30 إلى 90 دقيقة ، حسب الاستوديو والمدرب.
ضربت اليوغا الساخنة المشهد لأول مرة في عام 1974 عندما قدم المدرب بيكرام تشودري بيكرام يوغا للجماهير. تم تطوير هذا النمط من اليوغا لتشجيع المشاركين على التدفق من خلال سلسلة من 26 وضعية مختلفة في غرفة يتم تسخينها إلى حوالي 105 درجة مع نسبة رطوبة 40 في المائة. وفقًا لموقع Bikram yoga ، تم تصميم الدعامات لتدفئة وتمتد العضلات والأربطة والأوتار ، بالترتيب الذي يجب أن يتم به تمدده.
في حين أن Bikram yoga تُعرف باسم "اليوغا الساخنة" الأصلية ، إلا أنه ليس من غير المألوف رؤية استوديوهات أخرى تعلن عن فصول ساخنة. ومع ذلك ، من المهم الإشارة إلى أن فئة Bikram تدوم دائمًا لمدة 90 دقيقة مع 26 موقفًا معينًا يتم إجراؤه في بيئة ساخنة ثابتة. يمكن أن تتراوح فصول اليوغا الساخنة الأخرى في درجة الحرارة والمدة وغالبًا ما تتضمن أشكالًا مختلفة تختلف باختلاف الفصل والاستوديو.
كيف تفعل اليوغا الساخنة في المنزل
إن القدرة على ممارسة اليوغا الساخنة في المنزل يمكن أن تساعد في القضاء على الأعذار وتوفير بيئة خاصة ومريحة وجاهزة كلما كنت.
أول ما تريد أن تفكر فيه عند تنظيم تمرينات اليوغا الساخنة في المنزل هو كيف يمكنك تهيئة بيئة مواتية للتدفق. عند تخصيص مساحة لممارسة اليوغا الساخنة ، تهدف إلى إيجاد غرفة أو منطقة هادئة يمكنك تحويلها إلى استوديو وتعديلها لتشجيع الشعور بالهدوء والاسترخاء.
تقترح جيسيكا فولر ، المدربة ومؤسسة The Hot Yoga Spot طلاء الجدران بلونًا مهدئًا أو إضافة بعض اللوحات أو القليل من الشلال أو النبات أو وسائد التأمل أو الشموع أو التمثال لتعزيز المساحة. وتوصي أيضًا بتعيين نقطة محورية في الغرفة يتمركز عليها الدرشتي أو النظرة اليوغية.
كيف تخطط لتسخين مساحتك هي الخطوة التالية. يوضح فولر: "يجد معظم الأشخاص الذين يمارسون التمارين في المنزل أنه من الأسهل شراء سخان مساحة صغير لتوصيل الغرفة إلى درجة الحرارة المطلوبة".
بمجرد تعيين "الاستوديو" الخاص بمنزلك وتنظيمه وحمايته ، حان الوقت للنظر في الهيكل العام لتسلسل اليوجا الساخن. تقترح مدرب اللياقة البدنية اليومي من Burn Burn أماندا كيربيوس تنظيم وقتك استنادًا إلى ثلاثة مكونات: الإحماء والتشكيل والإرهاق.
على سبيل المثال ، يمكنك الاحماء بتسلسل بسيط لتمديد مجموعات العضلات والمفاصل الرئيسية والسماح لجسمك بالتكيف مع الحرارة. ثم ، أضف على تسلسل يوغا واقفًا بسيطًا مثل تحية الشمس وكررها. أخيرًا ، ستحتاج إلى وضعك في موضع جلوس للتنفس العميق لخفض معدل ضربات القلب.
كيفية الحصول على أقصى استفادة من تجريب اليوجا الساخن في المنزل
البقاء رطب في جميع الأوقات. شرب الماء قبل وأثناء وبعد تسلسل اليوغا الساخنة أمر بالغ الأهمية. خذ رشفات من الماء طوال جلستك وقم بترطيبها مباشرة بعد التمرين.
سهولة في التدريبات. إذا كنت جديدًا على اليوغا بشكل عام أو اليوغا الساخنة على وجه التحديد ، فامنح وقت جسدك للتكيف مع الوضعيات والبيئة الأكثر دفئًا. يوصي Kerpius بالبدء بممارسة أقصر (على سبيل المثال ، من 20 إلى 30 دقيقة) لمعرفة كيفية إدارة جسمك للحرارة. وتوضح ما يصل إلى 75 دقيقة: "بينما يبني جسمك لياقة القلب والأوعية الدموية والتسامح مع الحرارة ، يمكنك إضافة وقت".
الحفاظ على المساحة الخاصة بك خالية من الفوضى. واحدة من العديد من فوائد اليوغا هي إعطاء نفسك إذن لتحرير عقلك وجسم الضغوطات الخارجية. قد يكون ذلك صعبًا إذا كانت المساحة التي تمارسها في المنزل مليئة بالأثاث أو عناصر العمل أو لعب أطفالك أو أي انحرافات بصرية أخرى. إذا استطعت ، فحاول تعيين مساحة لليوغا فقط.
النظر في استخدام المرآة. يقول فولر ، في كثير من الأحيان ، يبدو الوضع مختلفًا عما يبدو عليه ، ويمكن أن تساعدك المرآة على تصحيح الذات وتهذيب ممارستك. يقول فولر: "يستمتع العديد من الأشخاص باستخدام المرآة لضمان المواءمة المناسبة وتحديد المواقع ، في حين يفضل البعض الآخر عدم استخدام المرآة حتى يتمكنوا من التركيز على الطريقة التي يشعر بها جسمهم في وضع بديل بدلاً من الشكل الذي يبدو عليه". قد يكون من الأسهل أيضًا تحقيق التوازن إذا نظرت إلى كائن ثابت مثل الضوء أو الشموع بدلاً من أن تنظر إلى المرآة. قضاء بعض الوقت في تحديد ما هو مناسب لك في الفضاء المقدس الخاص بك.
توليد الحرارة من خلال ارتداء طبقات. لإثارة درجات حرارة أعلى في بداية ممارستك ، يوصي المدرب الرئيسي لـ CorePower Yoga Amy Opielowski بارتداء طبقات فوق معدات اليوغا. أثناء بناء الحرارة ، يمكنك تقشير بنطال رياضة وبأكمام طويلة.
أن تكون آمنة مع سخانات الخاص بك. افصلهم دائمًا عندما لا تمارس اليوجا الساخنة ، واحفظهم بعيدًا عن الستائر والأشياء اللينة الأخرى.
جرب هذه العينة تسلسل اليوغا الساخنة
تسلسل أساسي من التحية الشمسية مثالي لأي شخص يبدأ بممارسة اليوغا الساخنة بالمنزل. هذا لأنه يمكن الوصول بسهولة إلى المتظاهرين الجدد ، لكن يمكن جعلهم أكثر صعوبة بالنسبة لليوغيين المتقدمين ، كما يشير فولر.
"يمكن للطلاب الجدد الانتقال من خلال المواقف الأساسية مثل Mountain pose و Downward Facing Dog واللوح الخشبي والركل المنخفض في وتيرتها والاحتفاظ بها طالما رغبوا في ذلك. يمكن للطلاب الأكثر تقدماً التدفق عبرها بسرعة أكبر وتكرارها عدة مرات وتضيف: "لزيادة الحرارة ، بل إضافة إلى اختلافات أكثر صعوبة وتشكل كما يرون مناسبًا".
تعرق في المنزل مع تمرين اليوجا الساخن للمبتدئين من Kerpius.
تسخين
- الاستلقاء على ظهرك وتدوير ركبتيك إلى اليمين واليسار.
يجلس يجلس
- ارفع صدرك وأنت تتنفس ؛ حول ظهرك وأنت تتنفس.
- تدوير الجذع اليمين واليسار.
على اليدين والركبتين
- تمديد الساق اليمنى مرة أخرى من كل أربع. ارسم الركبة اليمنى وأدخل قدمك اليمنى من خلال يديك إلى Low Lunge.
- ثني قدمك اليمنى بين يديك. قم بتصويب ساقك اليمنى قدر الإمكان بشكل مريح وأنت تجلس الوركين مرة أخرى للانتقال إلى Half Split. كرر هذا التمدد الديناميكي مرتين.
- حرك يديك إلى داخل ساقك اليمنى ، ثم ارفع ذراعك اليسرى لأعلى ، بحيث تصل الأصابع إلى السقف. كدس كتفك الأيسر أعلى يمينك للحصول على زاوية جانبية ممتدة.
- عد إلى كل أربع مرات ، ثم "قف" بشكل مستقيم على ركبتيك.
- كرر على الجانب الآخر.
الانتقال إلى الوقوف
- الانتقال إلى الكلب لأسفل ، ثم انخفاض إلى الأرض. اضغط لأعلى برفق مع يديك بجانب صدرك في Baby Cobra ، ثم عد إلى Downward Dog.
- المشي قدميك إلى الجزء العلوي من حصيرة الخاص بك ونشمر.
مكانة
- الانطواء على الهلال الدائم تشكل على اليمين واليسار ، ثم العودة إلى المنتصف ثم تطوي للأمام.
- إرسال ساقك اليسرى مرة أخرى إلى اندفاع منخفضة. اضغط على يدك اليسرى على حصيرة وارفع يدك اليمنى إلى السقف وأنت تقوم باللف إلى اليمين في High Lunge Twist.
- انتقل إلى Warrior II ، واحتفظ بعدة أنفاس ، ثم انتقل إلى Side Side تشكل.
- Cartwheel يديك إلى الأرض مرة أخرى إلى Lunge منخفضة. خطوة قدمك الخلفي إلى قدمك الأمامية ، وكرر على الجانب الآخر.
الانتقال إلى الأرض
- استلقي على بساطك على بطنك. زفر وأنت ترفع ذراعيك وكتفيك وصدرك وساقيك عن السجادة في الجراد ، مع وضع يديك خلفك.
- كرر مرتين.
على ظهرك
- استلق على ظهرك لتمديد الشكل الرابع. كرر على كلا الجانبين.
- استرخ في سافاسانا ، أو استراحه.
اليوغا الساخنة السلامة والاحتياطات
على الرغم من أن اليوغا الساخنة يمكن أن تكون آمنة وممتعة لأي شخص تقريبًا ، يقول فولر إنه يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك قبل البدء في نظام تمرين جديد. "إذا كنت تعاني من ارتفاع في ضغط الدم ، أو عرضة لنوبات ، أو حامل أو لديك أي حالات خاصة أخرى ، فمن الأفضل دائمًا التأكد من أن طبيبك على متن يوجا حارة قبل البدء في ممارسة التمارين" ، كما أوضحت.
