الوزن الزائد في الجسم ليس مجرد مشكلة للأشخاص الأكبر سنا من سنوات المراهقة. يواجه المراهقون أيضًا السمنة والمشاكل الصحية المرتبطة بها ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. ومع ذلك ، يمكن لرجل يبلغ من العمر 19 عامًا إجراء تغييرات كبيرة على وزن جسمه في غضون شهرين مع تغييرات نمط حياة ذكية وصحية.
توصيات لتخفيف الوزن
يتمتع شاب يبلغ من العمر 19 عامًا بمزايا عدة عند محاولة إنقاص الوزن: الجنس والعمر. بشكل عام ، يميل الرجال إلى فقدان الوزن بسهولة أكبر من النساء لأن لديهم كميات أكبر من الأنسجة العضلية الخالية من الدهون والتستوستيرون في أجسامهم. أيضًا ، كلما كنت أصغر ، كلما كان فقدان الوزن أسهل لأنك لم تفقد عضلاتك العجاف بسبب عملية تقدم السن. ومع ذلك ، لا يزال يتعين عليك فقدان الوزن بوتيرة بطيئة وثابتة من 1-2 رطل. في الاسبوع.
ممارسة القلب والأوعية الدموية
ممارسة القلب والأوعية الدموية ترفع معدل ضربات القلب والتنفس لتحسين الوظيفة وحرق السعرات الحرارية لفقدان الوزن. أداء القلب من خمسة إلى سبعة أيام كل أسبوع لمدة 30 إلى 60 دقيقة لتعزيز فقدان الوزن الكبير. الشدة مهمة أيضًا ويجب أن تمارس الرياضة على مستوى متوسط إلى مرتفع. اختر الأنشطة التي تستمتع بها مثل المشي والجري والسباحة أو حتى لعب كرة السلة أو غيرها من الألعاب الرياضية. إذا كنت جديدًا على ممارسة الرياضة ، ابدأ ببطء من 3 إلى 4 أيام في الأسبوع لمدة 20 إلى 30 دقيقة. زيادة تدريجية وتيرة ومدة للحصول على أفضل النتائج.
تدريب المقاومة
تدريب المقاومة يرفع الأيض ويخفض الدهون في الجسم. قم بإجراء دورتين إلى ثلاث جلسات كل أسبوع مع استراحة لمدة 48 ساعة على الأقل قبل ممارسة العضلات مرة أخرى. إذا كنت جديدًا في التمرين ، فقم بتمرينين أو ثلاثة تمارين لكامل الجسم كل أسبوع. اختر تمرينًا واحدًا لكل مجموعة عضلية رئيسية وقم بإجراء مجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 تكرارًا. يمكنك زيادة عدد المجموعات إلى مجموعتين أو ثلاثة كلما اعتدت على التمرين. غيّر تمارينك كل ثمانية إلى 12 أسبوعًا لتجنب هضبة إنقاص الوزن.
حمية
بالاقتران مع التمرين ، ستحتاج أيضًا إلى اتخاذ خيارات صحية في نظامك الغذائي وتجنب الإفراط في تناول الطعام. تريد أن تأكل كل المغذيات الكبيرة: الكربوهيدرات والبروتين والدهون. اختيار مصادر الحبوب الكاملة من الكربوهيدرات مثل الأرز البني والبطاطا الحلوة والشوفان. يجب أن تكون مخبوزة أو مشوية مصادر البروتين الهزيل مثل الدواجن والأسماك لتجنب الدهون الزائدة. الدهون ضرورية ، ولكن اختر الدهون غير المشبعة الصحية مثل القلب وزيوت الجوز باعتدال. تشمل الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة وتستهلك 64 أوقية على الأقل. من الماء كل يوم.
