تمرينات الضغط هي تمرينات تمارين رياضية مثالية ، لكنك قد تتساءل بالضبط عما تفعله عندما يطلب منك شخص ما أن تنخفض وتفعل 50. تمارس عضلات الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس معظمها ، لكن تمرين الضغط يوفر أيضًا القيمة المطلقة الخاصة بك ، مثبتات الظهر والفخذين.
تلميح
ربما تدرك أن العضلات المستخدمة في عمليات الدفع تشمل صدرك وذراعيك - لكنها في الواقع تعمل على كامل الجسم.
العضلات الأولية المستخدمة في عمليات رفع الضغط
عندما تمارس الضغط ، تشعر أن ذراعيك وصدرك يعملان. العضلات الأساسية المستخدمة في عمليات الدفع هي:
Pectoralis Major: العضلة الصدرية الكبرى هي عضلة كبيرة على شكل مروحة تشكل جدار صدرك. يحتوي على جزء قصي ، أو أقل ، يتم تنشيطه بشكل أكبر أثناء الضغط لأعلى. المنطقة الترقوية ، أو المنطقة العليا ، القريبة من عظام الترقوة ، تعمل أيضًا أثناء الضغط ، ولكن بدرجة أقل. بيكس قوية تساعدك في رمي ودفع الإجراءات.
ثلاثية الرؤوس براشي: عضلات ثلاثية الرؤوس هي عضلة بثلاثة رؤوس ، أو نقاط إدخال ، تقع في الجزء الخلفي من الذراع العلوي. الوظيفة الأساسية لثلاثية الرؤوس هي تمديد مفصل الكوع.
الدالية الخارجية: الدالية الخارجية موجودة في الجزء الأمامي من الكتف. خلال الضغط على أعلى أنها تدعم عمل الصدرية الكبرى. تساعدك الدالية الأمامية أو الأمامية في رفع ذراعيك أمامك.
العضلات التي تستقر
العضلة ذات الرأسين: هذه العضلات ذات الرأسين توفر الدعم لذراعك أثناء تنشيط ثلاثية الرؤوس. الرأس الأقصر هو ما يعمل أثناء الضغط لأعلى.
Rectus Abdominus: هذه عضلة طويلة وطويلة تغطي الجزء الأمامي من الجذع الخاص بك ، وعندما تنغم ، فهي مسؤولة عن هذا المظهر المكون من ست حزم. أثناء الضغط على أعلى ، ينخرط المستقيم البطني أثناء احتضانه للحفاظ على جسمك مستقيماً.
المائل: تكون عضلات البطن هذه على جانبي الخصر وهي مسؤولة عن الانحناء الجانبي والدوران. أنها تنشط أثناء الضغط لأعلى لمنع التواء وغيرها من حركة الجذع غير المرغوب فيها.
عضلات الفخذ الرباعية : أثناء الضغط الكامل ، تشارك عضلات الفخذ أيضًا للحفاظ على جسمك مستقيماً. أنها تدعم ساقيك رفعت وأصابع القدم الجذور في الأرض.
المركب Spinae: هذه مجموعة من العضلات على طول العمود الفقري. يتشاركون مع بطني المستقيم والمائلة للحفاظ على ظهرك جامدًا.
كيف افعلها
تمرين الضغط هو تمرين مركب لأنه ينشط المفاصل المتعددة. جسدك مطلوب للعمل في تناظر ، مما يجعله واحدًا من أكثر التمارين الوظيفية التي يمكنك القيام بها.
تذكر ، عند القيام بعملية دفع سريعة للحفاظ على النموذج الخاص بك في الاختيار. يديك على الأرض حول المسافة بين الكتفين وبأيدي مسطحة ، بدلاً من القبة. ثني المرفقين بزاوية 45 درجة مع الجذع ، بدلاً من السماح لهم بالانتفاخ إلى الجانب.
الأهم من ذلك ، الحفاظ على الجذع مستقر ومستقيم وأنت تدفع لأعلى ولأسفل. هذا يعني عدم المشي في الوركين أو تراجع في أسفل الظهر. هذا يخدع قلبك من العمل ويضع كتفيك ومرفقيك في خطر الإصابة. إذا وجدت أنه من الصعب للغاية خفض صدرك على الأرض دون أن ترهل ، فاستعد لركبتيك في حصيرة لتكوين القوة الأولية.
إضافة بعض متنوعة
تؤثر الطريقة التي تمارس بها عملية الضغط على مقدار التنشيط الذي تحصل عليه كل عضلة أساسية. جرب هذه لإضافة البعد إلى الجزء العلوي من الجسم الخاص بك وتقديم تحديات إضافية:
دفعات مائلة: عادة ما تكون أسهل قليلاً من الضغط على دفعات قياسية ، خاصةً إذا اخترت انحدارًا مرتفعًا. ستعمل الجزء القصي من عضلة الصدر أكثر مع هذه الخطوة.
تمارين رفع الأثقال : ضع قدميك على صندوق أو منضدة للوزن لتركيز أكبر على الدالية الأمامية والصدر العلوي أو الترقوي.
دفعات الماس: عندما تبقي يديك متقاربتين تحت صدرك وتعانق المرفقين الخاصين بك في جذعك وأنت تضغط لأعلى ولأسفل ، ستحصل ثلاثية الرؤوس ثلاثية الرؤوس على مزيد من التنشيط.
عمليات دفع غير مستقرة: عمليات الضغط التي تتم ضد كرة الاستقرار أو غيرها من الأسطح غير المستقرة تجعل عملك الأساسي أكثر صعوبة لتحقيق الاستقرار لك.
