الأمراض والشيخوخة ونمط الحياة المستقرة تحطّم الأنسجة الرخوة. العديد من الطرق تتيح لك بناء العضلات ومنع هذه الخسارة. ومع ذلك ، يمكن أن تسبب عقاقير بناء العضلات آثارًا جانبية. لحسن الحظ ، هناك طرق طبيعية لزيادة كتلة العضلات دون ملاحق. تعلم هذه الأساليب الفعالة والآمنة يمكن أن يساعدك على إبطاء الشيخوخة ومكافحة الأمراض وانهيار العضلات.
فهم تشريح العضلات
لديك أكثر من 600 عضلة. كثير منهم يتطور في أزواج: اليمين واليسار. يهتم المدربون في الغالب بالعضلات الهيكلية الكبيرة التي تستخدمها أثناء التمرين. من الأمثلة على ذلك عضلات العضلة ذات الرأسين في أعلى الذراعين وعضلات الفخذ في ساقيك السفلية.
توضح ورقة من جامعة Palacky بشكل جيد العضلات الوظيفية لجسمك. في ورقتهم ، وصف المؤلفون طريقة لزيادة كتلة العضلات دون ملاحق. كما أنها توضح كيف يؤدي إجراء هذا التغيير إلى تحسين صحتك ويساعدك على مكافحة المرض.
فهم فسيولوجيا العضلات
عضلاتك تفعل أكثر بكثير مما تعتقدون. بالإضافة إلى توليد القوة ، فإنها أيضًا تزيل السكر الغذائي من مجرى الدم وتبقي جسمك نشطًا - أيضيًا - وأنت مستريح. بالنظر إلى هذه الأدوار المهمة ، يجب أن يرغب الجميع في بناء المزيد من العضلات. يسمي العلماء تضخم عملية بناء العضلات أو الابتنائية .
تحتاج إلى تغيير التوازن بين تخليق بروتين العضلات وانهيار البروتين العضلي للوصول إلى تضخم ، وفقًا لتقرير 2018 في المغذيات. التمرين وزيادة تناول البروتين سيساعدك على الوصول إلى هذا الهدف. غالبًا ما يكمل الرياضيون البروتين بطرق إبداعية ، لكن اتباع نظام غذائي متوازن جيدًا يحقق نفس التأثير. وبالتالي ، فمن الممكن لبناء العضلات دون ملاحق.
تعرف هزال العضلات في الشيخوخة
يسمي الأطباء التراجع المرتبط بالعمر في قلة الكتل العضلية. هذه العملية لا مفر منها. إذا كنت تعيش لفترة كافية ، فسوف يتعين عليك مواجهتها. ومع ذلك ، يمكنك إبطاء التآكل عن طريق بناء العضلات.
لسوء الحظ ، لا يمكن لبعض الناس بناء العضلات بسهولة - لديهم مقاومة الابتنائية . تظهر هذه الحالة الطبية في أغلب الأحيان في كبار السن ، وهي أكثر من مجرد سنهم. أضافت هذه المجموعة عوامل الخطر لمقاومة الابتنائية ، مثل الالتهاب المزمن ، ومقاومة الأنسولين وسمية الدهون ، وفقًا لتقرير صدر عام 2013 في JAMDA.
تعرف هزال العضلات في المرض
يحدث هزال العضلات في العديد من الأمراض أيضًا. تظهر هذه العملية ، دنف ، في 50 في المئة من جميع حالات السرطان. لسوء الحظ ، يواجه مرضى السرطان مشكلتين الابتنائية: السرطان يسبب مباشرة فقدان العضلات ، والعلاج الكيميائي يزيد من هذه الخسارة.
مرضى السرطان أيضا صعوبة في التغلب على فقدان العضلات. مثل كبار السن ، مرضى السرطان غالبا ما يعانون من مقاومة الابتنائية والمضاعفات الطبية الأخرى. يجد المرضى في المستشفيات صعوبة في ممارسة التمارين الرياضية ، بالنظر إلى نزوحهم البدني والعقلي لمرض يغير الحياة. أخيرًا ، نادراً ما تتوفر في المستشفيات معدات تمارين رياضية يمكن للمرضى استخدامها.
تعرف هزال العضلات عندما كنت المستقرة
الأشخاص المستقرة من أي عمر يعانون أيضًا من هزال العضلات. قامت الأتمتة بتبسيط العديد من الوظائف ، وحتى الإقامة القصيرة في المستشفى يمكن أن تقلل بسرعة من كتلة العضلات. الأطفال أقل نشاطًا بكثير اليوم مقارنة بالسنوات الماضية ، ويبدو أن هذا الاتجاه سيستمر على الأرجح.
تمنع العديد من العقبات الأطفال والبالغين المستقرين من أن يصبحوا نشطين ، وفقًا لمقال نشر عام 2017 في مراجعات البدانة يصف مؤلفو هذا التقرير 77 عائقًا أمام ممارسة الرياضة ، بدءًا من توفر رعاية الأطفال إلى مشكلات السلامة. لحسن الحظ ، يصفون أيضًا عددًا من الميسرين للتمرين للمساعدة في تهيئة بيئة يتم فيها التمرين بشكل طبيعي وسهل.
تعرف هدر العضلات في النساء
هدر العضلات يؤثر على النساء والرجال بشكل مختلف. من المحتمل أن تفسر ملامح الهرمونات المختلفة هذه الاختلافات بين الجنسين. في حين أن هرمون التستوستيرون له خصائص الابتنائية ، فإن الإستروجين يحمي عضلات النساء من الالتهابات. إن الانخفاض المرتبط بالعمر في هذه الهرمونات يعرض كلا الجنسين للخطر.
ومع ذلك ، يبدو أن النساء يتأثرن بشكل خاص بفقدان العضلات ، حتى في سن الشيخوخة. العديد من الأسباب وراء هذه النتيجة. النساء ، على سبيل المثال ، أقل عرضة لتناول مكملات الابتنائية. هم أيضا أقل عرضة لحضور صالة الألعاب الرياضية.
التعرف على العواقب
إن فقدان العضلات الموجود في حركة التمرد والمرض والشيخوخة له عواقب وخيمة. إن فقدان العضلات يضعك في خطر الإصابة بالمرض وحتى الموت ، وفقًا لما جاء في مقالة نشرت عام 2018 في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية. هذه العلاقة صحيحة بغض النظر عن قضايا مثل التدخين والمرض ، وهي واضحة حتى في الشباب.
تحديد العلاجات
وباء السمنة له تأثير إيجابي واحد على الأقل. لقد لفت الانتباه إلى المشاكل المرتبطة بعدم النشاط. وقد أدى هذا الاهتمام العديد من الشركات لتقديم الحلول. يمكنك استخدام هذه العلاجات لبناء العضلات بالإضافة إلى فقدان الوزن.
معظم العلاجات بناء العضلات ميزة المواد الابتنائية. ومع ذلك ، هناك اهتمام متزايد بالعلاجات الطبيعية مثل التمرينات والاهتزازات والضوء. هذه الطرق الفعالة والآمنة توفر وسيلة صحية لبناء العضلات دون ملاحق.
هل الرياضة لكتلة العضلات
ممارسة الألعاب الجماعية يوفر العديد من الفوائد الصحية. الرياضة تزيد من صحة القلب وتقليل الدهون في الجسم. كما أنها تثير مشاعر الصداقة الحميمة والفرح. نظر تقرير صدر عام 2019 في المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة في التغيرات في كتلة العضلات لدى الرجال الأصغر سنا لدى عودتهم إلى المنافسة.
تتبع هؤلاء الباحثون تكوين جسم اللاعبين ومعدل الأيض كما بدأوا في لعب الرجبي. بالمقارنة مع خط الأساس ، زادت المنافسة لمدة 14 أسبوعًا من كتلة العضلات لدى اللاعبين وقللت من دهون الجسم. لعب الرجبي لم يغير معدل الأيض.
هل رفع الاثقال لكتلة العضلات
يستحضر لاعبو كمال الأجسام صور تعاطي المنشطات الابتنائية ورفع الدمبل الثقيلة. ومن المثير للاهتمام ، أن هاتين الطريقتين لبناء العضلات قد سلكتا مسارات مختلفة بشكل كبير خلال هذا القرن. يعرف معظم الناس الآن مخاطر المنشطات ، والأطباء يريدون أن يبدأ مرضاهم في ممارسة تمارين المقاومة.
زيادة شعبية رفع الأثقال تأتي من القيمة الصحية العالية وانخفاض خطر الإصابة. تمرين ممارسة المقاومة يمنحك العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك التغييرات الإيجابية في اللياقة البدنية. قيمت دراسة في مجلة أبحاث القوة والتكييف تأثير بروتوكولات رفع الأثقال المختلفة على صحة العضلات لدى النساء الأكبر سناً.
تم ممارسة المقاومة في شكلين مختلفين - نمط تقليدي ونمط هرمي. تم إرسال الموضوعات إلى صالة الألعاب الرياضية أيام الاثنين والأربعاء والجمعة لمدة ثمانية أسابيع. بالنسبة للنمط التقليدي ، قاموا بثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا لرفع الأثقال مع حمل ثابت لكل مجموعة. بالنسبة للنمط الهرمي ، قاموا بثلاث مجموعات ذات أحمال أعلى وتكرارات أقل لكل مجموعة.
أشارت النتائج إلى أن كلا النموذجين يزيدان من قوة العضلات وكتلة العضلات ، مقارنةً بخط الأساس. كان كلا العلاجين فعالين بنفس القدر ، ولم يتسبب أي منهما في آثار جانبية.
هل التمارين الرياضية لكتلة العضلات
السباحة هي وسيلة ممتازة لتحسين صحتك العامة. كما أن لها فائدة أخرى: توفر المياه دعما إضافيا للجسم ، مما يجعل السباحة نشاطًا منخفض التأثير. وبالتالي ، يمكن للأشخاص الذين يعانون من محدودية الحركة والمفاصل التالفة السباحة لتحسين تكوين الجسم دون خوف من الإصابة. اختبر تقرير صدر عام 2017 في مجلة أوروبا الوسطى لعلوم الرياضة والطب تأثير نشاط مشابه قائم على الماء - التمارين الرياضية المائية - على النساء بعد انقطاع الطمث.
لم المواضيع التمارين الرياضية القائمة على الماء ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر. استمرت كل جلسة 45 دقيقة. أظهرت البيانات تحسينات جذرية في تكوين الجسم. مقارنة مع خط الأساس ، زادت التمارين الرياضية المائية كتلة العضلات وانخفاض الدهون في الجسم. كما أنه يحسن وظيفة الجسم بالكامل للمرأة عن طريق زيادة تدفق الدم.
هل Plyometrics لكتلة العضلات
Plyometrics تذهب داخل وخارج الموضة في عالم اللياقة البدنية. توفر هذه التمارين المتفجرة العديد من الفوائد الصحية ، لكن كذاب يمكن أن يسبب إصابة. سعى مؤلفو ورقة عام 2019 في فرونتيرز في علم وظائف الأعضاء إلى شكل أكثر أمانًا من التمارين plyometric للعملاء الأكبر سنا المعرضين لخطر الساركوبين.
عمل المشاركون على تعديل الترامبولين ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ستة أسابيع. بالمقارنة مع خط الأساس ، زاد التمرين الشبيه بالترامبولين من قوة العضلات وكتلة العضلات. لم يتم الإبلاغ عن إصابات.
استخدام الاهتزاز لكتلة العضلات
تمنحك التكنولوجيا الحديثة طرقًا لتحسين صحتك دون ممارسة التمارين وممارسة الرياضة. يمكن أن يوفر اهتزاز الجسم بالكامل ، على سبيل المثال ، العديد من الفوائد العلاجية مع القليل من مخاطر الإصابة. يتيح هذا العلاج للمرضى الهش الذين لا يستطيعون الوصول إلى مركز ترفيهي. نظرت مقالة 2018 في أمراض الشيخوخة BMC في آثار العلاج الاهتزاز على كتلة العضلات لدى البالغين المؤسسية.
تلقى المرضى الذين يعانون من الساركوبيا علاج الاهتزاز ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا. استمرت كل جلسة علاج لمدة 15 دقيقة. بالمقارنة مع خط الأساس ، أظهر المرضى زيادة في اللياقة البدنية ، وكتلة العضلات ، وقوة قبضة والمرونة. الأهم من ذلك ، زاد العلاج من نوعية حياتهم.
استخدام الكهرباء لكتلة العضلات
يمكن أن يساعد التحفيز الكهربائي المرضى أيضًا على الحفاظ على قوتهم العضلية أثناء الإقامة في المستشفى لمدة قصيرة. على سبيل المثال ، أظهر تقرير صدر عام 2016 في Critical Care أن ساعة من التحفيز اليومي سمحت للمرضى باستعادة قوتهم بشكل أسرع 4.5 مرة بعد الجراحة من العلاج الخزي.
لم تجد هذه الدراسة تأثيرًا إيجابيًا للتحفيز الكهربائي على كتلة العضلات. يعتقد المؤلفون أن التهاب ما بعد الجراحة غيّر النتائج. وبالتالي ، يجب أن يكشف اختبار الأفراد الأكثر صحة عن فوائد التحفيز الكهربائي. قامت ورقة في المجلة الأوروبية لعلم الميولوجيا التحويلية عام 2015 بتقييم هذه الفكرة لدى البالغين الأصحاء.
تلقى المشاركون المستقرة التحفيز في المنزل ثلاث مرات في الأسبوع لمدة تسعة أسابيع. مقارنة مع الأساس ، زاد العلاج المنزلي عدد خلايا العضلات والكتلة. زاد العلاج أيضًا من مرونة الأشخاص وقوتهم دون التسبب في آثار جانبية.
الجمع بين العلاجات لكتلة العضلات
يتحول رياضيو النخبة بشكل متزايد إلى الليزر لتعزيز أدائهم. يمكن للضوء المنبعث من هذه الليزر منع التعب وتعزيز الانتعاش.
الليزر يمكن أيضا تجديد العضلات في النماذج الحيوانية. هذه النتائج تشير إلى أن العلاج بالليزر قد يعزز تضخم العضلات الناجم عن ممارسة المقاومة. اختبرت دراسة في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي هذه الفرضية عند الرجال الأصحاء.
قام الباحثون بشكل عشوائي بتعيين الرجال في واحدة من ثلاث مجموعات: التحكم ، العلاج بممارسة المقاومة أو العلاج بممارسة المقاومة والعلاج بالليزر. بالنسبة للعلاجات ، قام الأشخاص بسلسلة واسعة من تمارين تمديد الساق مرتين في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع.
مقارنةً بالضوابط ، أظهر الأشخاص الذين مارسوا التمرينات المقاومة زيادة في قوة العضلات وكتلة العضلات. العلاج بالليزر يعزز بشكل كبير هذه التغييرات الإيجابية. ولم يبلغ عن أي آثار جانبية.
وبالتالي ، فإن الجمع بين العلاجات الطبيعية يمنحك طريقة سهلة لزيادة كتلة العضلات دون ملاحق.
