السعرات الحرارية - المعروفة رسميا باسم سعر حراري - تقيس كمية الطاقة التي توفرها الأغذية والمشروبات. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للعمل والمحافظة على نفسه على مجموعة متنوعة من العوامل ، بما في ذلك حجم الجسم ، والتمثيل الغذائي الخاص بك ، ومستوى نشاطك والجنس. في حين أن المبادئ التوجيهية للأغذية لعام 2010 للأميركيين تقدر أن الرجال في الولايات المتحدة يستهلكون ما متوسطه حوالي 2640 سعرة حرارية في اليوم ، يمكن أن تتراوح كمية السعرات الحرارية الطبيعية بين الأفراد من 2000 إلى 3000 سعر حراري يوميًا.
متوسط السعرات الحرارية للرجال
بالنظر إلى أن الرجال يمكن أن يستهلكوا ما يصل إلى 2000 سعرة حرارية أو ما يصل إلى 3000 سعرة حرارية في اليوم ، فإن الرجل العادي يحتاج إلى مكان ما في حي 2500 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزن جسمه ومستوى نشاطه. تستند هذه التوصيات الخاصة بتناول السعرات الحرارية إلى متطلبات الطاقة المقدرة للرجل العادي ، أو ما يسميه مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج "الرجل" ، الذي يبلغ طوله 5 أقدام و 10 بوصات ويزن 154 رطلاً. يحتاج الرجل الأطول أو الأثقل ، في المتوسط ، إلى مزيد من السعرات الحرارية ، مثلما يتطلب الرجل الأقصر أو الأضيق عادةً عددًا أقل من السعرات الحرارية.
العوامل التي تؤثر على احتياجات السعرات الحرارية
يتم تحديد احتياجات السعرات الحرارية جزئيا فقط حسب حجم الجسم. كما أنها تتأثر بشكل كبير حسب العمر ومستوى النشاط وتكوين الجسم الكلي. لأن متطلبات السعرات الحرارية للأشخاص من كلا الجنسين تميل إلى الانخفاض مع التغيرات الهرمونية العمرية التي تأتي مع التقدم في السن وتؤدي إلى انخفاض في الأنسجة العضلية العجاف والتمثيل الغذائي - الرجال الأصغر سنا عادة ما يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من الرجال الأكبر سنا. على سبيل المثال ، يحتاج رجل يبلغ من العمر 20 عامًا نشطًا إلى حوالي 2800 سعر حراري يوميًا ، بينما يحتاج الرجل البالغ من العمر 60 عامًا إلى 400 سعر حراري يوميًا.
يزيد النشاط البدني المنتظم من احتياجات السعرات الحرارية بطرق واضحة - تتطلب الطاقة المستهلكة استهلاك المزيد من الطاقة ، إلا إذا كنت تحاول إنقاص وزنك - لكن التمرينات يمكن أن تدفع أيضًا احتياجات السعرات الحرارية من خلال زيادة التمثيل الغذائي وزيادة الأنسجة العضلية الهزيلة. يساعد هذا في تفسير سبب احتياج الرجل المستقر البالغ من العمر 25 عامًا إلى 2400 سعر حراري فقط في اليوم ، بينما يحتاج الرجل النشط البالغ من العمر 35 عامًا إلى ما يقرب من 3000 سعر حراري.
من أين تأتي السعرات الحرارية؟
إن تناول السعرات الحرارية هو مجرد عمل متوازن ، والرجال الذين لا يتقلب وزنهم كثيرًا على مدار الوقت يقومون بعمل جيد لتلبية احتياجات الجسم من الطاقة. في حين أن التركيز على احتياجات السعرات الحرارية يمكن أن يكون مفيدًا عندما يتعلق الأمر بإدارة الوزن ، فإن التأكد من أن هذه السعرات الحرارية تأتي من النسبة الصحيحة من العناصر الغذائية الرئيسية أمر ضروري للصحة العامة. يوصي معهد الطب التابع للأكاديميات الوطنية بأن يسعى جميع البالغين إلى الحصول على 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 20 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون و 10 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية من البروتين.
ليست كل السعرات الحرارية متساوية
لا يتم إنشاء جميع السعرات الحرارية على قدم المساواة ، حتى لو كانت جميعها توفر الطاقة. في الولايات المتحدة ، يحصل الرجال على عدد كبير من السعرات الحرارية اليومية من الحلويات التي تحتوي على الحبوب والمشروبات المحلاة بالسكر والكحول - وكلها تحتل المرتبة الأولى في خمسة مصادر للسعرات الحرارية للبالغين الأمريكيين ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي لعام 2010 الأميركيون. قد تكون هذه الأطعمة والمشروبات تحتسب من تناولك للكربوهيدرات ، لكنها في الغالب في شكل سكريات مضافة ، خالية من الفيتامينات والمعادن ، وتُعد ضارة بشكل عام بصحتك. يمكن أن يساعدك تقليل استهلاكك للأطعمة المصنعة واختيار الأطعمة الكاملة الكثيفة ، قدر الإمكان ، على ضمان أنك تستهلك سعرات حرارية عالية الجودة ، بغض النظر عن كميتها.
