أساسيات التغذية الجيدة هي نفسها للأشخاص النشطين كما هي بالنسبة للأشخاص المستقرين - تناول المزيد من الفواكه والخضروات ولكن أقل من اللحوم ومنتجات الألبان ، واختيار الحبوب الكاملة على الأصناف المكررة والحد من تناول السكر والصوديوم والدهون والأطعمة المصنعة. لكن الأشخاص النشطين يحتاجون إلى مزيد من السعرات الحرارية ولديهم احتياجات غذائية محددة يجب الوفاء بها لتعزيز الانتعاش الصحي بعد التمرين. من خلال إعداد مشروبات الاسترداد الخاصة بك ، يمكنك التحكم في المكونات والأجزاء لتناسب احتياجاتك الفردية.
البروتين والكربوهيدرات
من المهم الجمع بين البروتين والكربوهيدرات في مشروب ما بعد التمرين ، وفقًا لأخصائي التغذية المسجل ومدرب رياضي معتمد Dana Angelo White. الكربوهيدرات حيوية لتجديد مخازن الطاقة المفقودة ، والبروتين ضروري لإصلاح ألياف العضلات التالفة وبناء ألياف جديدة. على الرغم من أن معظم الناس يتعافون بشكل جيد مع شرب الماء فقط بعد التمرين المعتدل ، فإن المكونات الغذائية لشربك تهم أكثر إذا كانت التمارين طويلة أو مكثفة بشكل خاص. وفقًا لخطة Thrive Forward الغذائية ، فإن النسبة المثالية بعد التمرين للكربوهيدرات إلى البروتين تتراوح ما بين 3 إلى 1 و 4 إلى 1 ، وهي نفس النسبة تقريبًا الموجودة في حليب الشوكولاته.
السعرات الحرارية التهم
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تريدها في مشروب الشفاء على مجموعة متنوعة من العوامل ، بما في ذلك إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية ومستوى نشاطك البدني العام وأهداف اللياقة البدنية وعما إذا كنت تنوي أن يكون المشروب وجبة خفيفة أو بديلاً عن الوجبة. إذا كان تناول وجبة خفيفة ، فاستهدف أن تتناول شرابك حوالي نصف عدد السعرات الحرارية التي أحرقتها خلال التمرين ، كما يقول خبير الخدمات الإنسانية والمدرب الشخصي دين أندرسون. إن المشروب الذي تستخدمه كوجبة يمكن أن يحتوي على مزيد من السعرات الحرارية ، ولكن إذا كنت تنوي أن يكون أداة مساعدة لفقدان الوزن ، فتأكد من أن عدد السعرات الحرارية الصافي أقل من السعر الذي تتناوله في الوجبة التي يستبدلها.
شرب أمثلة
منتجات الألبان قليلة الدسم وغير الدهنية تصنع قواعد رائعة لمشروبات الانتعاش محلية الصنع لأنها تحتوي على نسب ملائمة من الكربوهيدرات إلى البروتين وغنية بالكالسيوم أيضًا. ابدأ مع 1 كوب من الحليب غير الخالي من الدسم أو اللبن الزبادي العادي أو الكفير. إذا كنت لا تستطيع التعامل مع منتجات الألبان ، فإن حليب الصويا والتوفو الحريري يحتوي أيضًا على مزيج من البروتين والكربوهيدرات. بعد صب قاعدة اختيارك في الخلاط ، أضف الفواكه الطازجة والمجمدة والنكهات. جرب الزبادي مع نصف موز واندفاعة من القرفة. الحليب مع الفراولة المجمدة. أو التوفو الحريري المخلوط مع التوت المجمد ومغرفة من مسحوق الكاكاو. يمكنك أيضًا تناول مشروب بدون الخلاط - فقط قم بصب كوب من حليب الشوكولاته بسعة 8 أونصات.
