عادةً ما يرتبط رفع الأثقال ببناء كتلة العضلات ، ولكن يمكنك زيادة حجم العضلات وقوتها بتمارين تمارين رياضية مثل تمارين الضغط. عند القيام بعملية تمرين رفع العضلات ، تشتمل العضلات المستخدمة على بيكس وثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين وعضلات الفخذ والعضلات الأساسية.
تلميح
تشمل مزايا الضغط الهاتفي زيادة كتلة العضلات والقوة والتحمل. يعمل الضغط في المقام الأول على ثلاثية الرؤوس والصدر ولكنه ينشط أيضًا العديد من العضلات الأخرى بين ذراعيك وكتفيك وقلبك وساقيك.
زيادة كتلة العضلات
اكتساب كتلة العضلات لا يحدث بين عشية وضحاها. عندما تبدأ لأول مرة نظام تدريب القوة الجديد ، يتكيف نظامك العصبي مع الضغط الجديد ويبدأ في استخدام وحدات المحركات الجديدة. الوحدة الحركية هي الخلايا العصبية والألياف العضلية المرتبطة بها.
مع التدريب المستمر ، سيبدأ جسمك في تطوير ألياف عضلية جديدة ، مما يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات. قد يستغرق هذا من ثلاثة إلى ستة أشهر ، كما ينصح المجلس الأمريكي حول التمرين. مدى سرعة هذا يحدث وكم العضلات المكتسبة يختلف اختلافا كبيرا. بعض الناس لديهم قدرة وراثية أكبر لاكتساب العضلات. وتشمل العوامل الأخرى النظام الغذائي الخاص بك ، ومستويات الهرمون وكثافة التدريب.
للحصول على أكبر نمو عضلي ، يوصي المجلس الأمريكي للتمرين بإجراء ثلاث إلى ست مجموعات من 6 إلى 12 تكرار مع 60 إلى 90 ثانية فقط من الراحة بين المجموعتين. إذا كانت عمليات التكرار سهلة للغاية ، فسوف تتباطأ مكاسبك أو ستركد. زيادة الكثافة من خلال محاولة الاختلافات دفع أكثر صعوبة.
تحذير
لا تضحي تقنية لتحقيق المجموعات الموصى بها والتكرار. دفع نفسك إلى ما هو أبعد من مستوى لياقتك البدنية واستخدام شكل سيء قد يؤدي إلى الإصابة ووقف تقدمك. إذا كنت تعاني من الألم أثناء التمرين ، فتوقف واستشر طبيبك.
دفع عمليات: العضلات عملت
على عكس العديد من آلات الوزن التي تستهدف عضلات معينة ، تعمل عمليات الضغط على العديد من العضلات في جسمك. عند القيام بتمرينات الضغط ، تشمل العضلات المستهدفة الصدرية الكبرى ، ثلاثية الرؤوس العضدية والدالية ، تنصح ExRx.net.
تركز عمليات الدفع المنتظمة بشكل أساسي على صور pecs في حين أن عمليات الضغط على المقابض المقربة تعمل على تحويل التركيز إلى ثلاثية الرؤوس. العضلات الأخرى التي تساعد على استقرار الحركة تشمل العضلة ذات الرأسين ، عضلات الفخذ والعضلات الأساسية.
للقيام بالدفع إلى أعلى ، يجب وضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتف. حافظ على العمود الفقري في وضع محايد وجسمك مباشرة من رأسك إلى قدميك. خفض جسمك عن طريق ثني المرفقين. ثم ادفع جسمك للخلف حتى تصبح ذراعيك مستقيمة. للحصول على تمرين قبضة عن قرب ، حرك يديك بحيث تكون أضيق قليلاً من عرض الكتف.
تلميح
على الرغم من أن عمليات الضغط التي تقوم بها تساعد في بناء كتلة العضلات ، تأكد من إضافة تمارين أخرى لضرب العضلات غير المستهدفة بشكل مباشر في الضغط مثل العضلة ذات الرأسين وعضلات الساق والظهر.
أضف وزنا لزيادة الشدة
للحصول على كتلة العضلات ، فأنت تريد أن تكون بالقرب من فشل العضلات بعد الانتهاء من مجموعاتك. على الرغم من أنك قد تشعر بهذا المستوى من التعب من خلال زيادة الوزن عند البدء لأول مرة ، كلما زادت قوة ، قد تحتاج
ماذا عن المكملات الغذائية؟ المركبات الموجودة في المكملات الغذائية متوفرة أيضًا في الغذاء ، لذلك اضبط نظامك الغذائي أولاً ، كما تنصح جامعة كاليفورنيا في سان دييغو هيلث. على سبيل المثال ، أحد المكونات الشائعة لنمو العضلات هو الكرياتين. هذه مادة مصنوعة في الكبد والبنكرياس والكلى وتوجد في الطعام.
الأحماض الأمينية ذات السلسلة الفرعية هي مكمل شائع آخر تجده في نظامك الغذائي في اللحوم والألبان والبقوليات. إذا كنت تمارس التمرينات الرياضية بكثافة عالية وتناول نظامًا غذائيًا جيدًا ، ففكر في مكملات التمرين للمساعدة في الشفاء أو للتحضير لمنافسة أو حدث.
