الحصول على أكبر الفخذين يمكن أن تساعدك واحدة من طريقتين. إذا كنت رياضياً تلعب فيه القوة ، فإن الحصول على أفخاذ أكبر يعني وجود المزيد من القوة لتحريك اللاعبين. إذا كنت نحيفة للغاية وتشعر بالوعي الذاتي ، فإن بناء أفخاذ أكبر يمكن أن يساعد في تحسين شخصيتك وتعزيز ثقتك بنفسك. خطة لمتابعة هو نفسه مع كل الحالات. تحتاج إلى القيام بالتمارين الصحيحة وضبط نظامك الغذائي.
الخطوة 1
زد من استهلاكك للطعام واختر خيارات صحية. الطريقة الوحيدة لزيادة الوزن هي تناول المزيد من الطعام. اختر الأطعمة المفيدة لنمو العضلات وزيادة الطاقة مثل اللحم البقري الطازج ، صدور الدجاج ، الألبان قليلة الدسم ، الفاصوليا ، الفواكه ، الخضراوات ، الحبوب الكاملة ، المكسرات والبذور. تناولي من خمس إلى ست وجبات يوميًا للحفاظ على مستويات الطاقة المرتفعة لديك ولتزويد عضلاتك بالمواد المغذية باستمرار.
الخطوة 2
تنفيذ مجموعة من يجلس القرفصاء الحديد للعمل غلوتيس ، عضلات الفخذ وأوتار الركبة. ضع الشريط على كتفيك ، امسكه بقبضة عريضة وأقف بقدميك أكبر قليلاً من عرض الكتف. شد قلبك وابقِ ظهرك مستقيماً بينما تخفض مؤخرتك نحو الأرض. توقف عند الفخذين بالتوازي مع الكلمة ؛ الوقوف مرة أخرى وكرر.
الخطوه 3
اندفع للأمام أثناء تعليق الدمبل على جانبيك. تبدأ مع قدميك معا والذراعين مستقيم الظهر. قم بخطوة إلى الأمام باستخدام قدمك اليمنى وخفض نفسك إلى مكان من خلال ثني ركبتيك. توقف عند تشكيل ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة وتبلغ ركبتك اليسرى حوالي بوصة واحدة فوق الأرض. قف احتياطيًا ، خطوة إلى الأمام باستخدام قدمك اليسرى والاندفاع مرة أخرى. تناوب جيئة وذهابا مع كل ساق. الحفاظ على الأساسية الخاصة بك ضيقة وظهر مستقيم طوال الوقت.
الخطوة 4
الجلوس على جهاز تمديد الساق للقيام ملحقات الساق. هذه عزل عضلات الفخذ في مقدمة الفخذين. قم بربط قدميك أسفل رافعة الدعم المبطنة وامسك بالمقابض أسفل المقعد. ادفع الرافعة للأعلى حتى تصبح ساقيك أقل من قفلها. ضغط الكواد الخاصة بك بقوة ، وانخفاض ببطء رافعة وكرر.
الخطوة 5
تنفيذ مجموعة من تجعيد الساق مع آلة تجعيد الساق الكذب. استلقي على بطنك على الماكينة ، وربط العجول السفلية أسفل ذراع الرافعة المبطنة وامسك بالمقابض أسفل المقعد المبطن. الحفاظ على الفخذين والفخذين ضيقة على مقاعد البدلاء وأنت رفع ذراع رافعة عن طريق ثني ركبتيك. توقف عندما تكون كعبك على جانبك ، اضغط على أوتار الركبة بقوة وقم بخفض الذراع لأسفل ببطء.
الخطوة 6
حرك منشفة على الأرض لعمل أفخاذك الداخلية. قف على سطح أرضية زلقة مع قدميك اليسرى على المنشفة. ضع يديك أمام صدرك وحرك المنشفة إلى جانبك الأيسر. ادفع بعقبك وأنت تفعل هذا وتوقف عندما يماثل فخذك الأيمن الأرض. ادفع المنشفة للخلف مرة أخرى ، كرر لمجموعة من الممثلين وقم بتبديل الجانبين.
الخطوة 7
اضغط على كرة الاستقرار في الحائط للقيام باختطاف مفصل الفخذين الخارجيين. أمسك الكرة عند ارتفاع الخصر واقف مع الجانب الأيمن الذي يواجه الحائط. ارفع ساقك اليمنى حتى يماثل فخذك الأرض واضغط فخذك الخارجي على الكرة. دفع بقوة وعقد لمدة ثانية كاملة. خفض الضغط لمدة ثانية ثم اضغط مرة أخرى. كرر لمجموعة من الممثلين والتبديل الجانبين.
الأشياء ستحتاج
-
الحديد
اجراس صماء
آلة تمديد الساق
الكذب آلة أوتار الركبة حليقة
الكرة الاستقرار
تلميح
أداء ثمانية إلى 12 ممثلين وأربع إلى خمس مجموعات من التمارين الخاصة بك. أكمل التمارين بالترتيب الذي تظهر به واستخدم أثقل الأوزان التي يمكنك رفعها. للتأكد من عمل ممثلين لديك ، ضع نصابًا في متناول اليد في جميع الأوقات. راحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين كل مجموعة. هذا هو الأكثر ملاءمة لاكتساب كتلة العضلات. خذ يومين من الراحة بين التدريبات وتأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة لتشجيع التعافي الكامل وزيادة مستويات الطاقة لديك.
