في مفصل الورك ، ينضم الحوض وعظم الفخذ - أكبر عظم في جسمك - إلى بعضهما البعض. تعبر العديد من العضلات المختلفة هذا المفصل الهام ، مما يتيح لك الجلوس والوقوف والمشي وركوب الدراجة والجري وأداء حركات أخرى. تتكون عضلات الفخذ المثنية بشكل أساسي من عظم الفخذ المستقيم - واحدة من عضلات الفخذ الأمامية من الفخذين - والعرق الحرقفي ، والذي هو في الواقع مجموعة من العضلات التي تشمل البسواس الرئيسية ، البسواس البسيط ، والحرقفي. معًا ، تُثني عضلات الفخذ الورك الفخذ ، فتقرب الفخذين والجذع من بعضهما البعض.
رفض اعتصامات المنبثقة
تمارين الورك المثنية تعمل أيضًا على عضلات البطن. على سبيل المثال ، يستهدف التراجع المنخفض انخفاض عضلات الفخذ والورك في وقت واحد. للقيام بذلك ، قم بربط ساقيك السفلية أسفل الدعامات على منضدة الانحدار والاستلقاء على يديك على جانبي رأسك. ابقِ ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان ، ارفع الجذع عن المقعد ووصل إلى وضع مستقيم. اخفض نفسك ببطء وتراجع. لزيادة المقاومة مع هذا التمرين ، أمسك بلوحة الوزن أو كرة الدواء على صدرك.
مصاعد الساق
تعمل مصاعد الساق على ثني مفصل الفخذ وخفض القيمة المطلقة من وضع على ظهرك. استلق على الأرض ، ضع يديك على جانبيك وارفع ساقيك للأعلى حتى تشكل زاوية 90 درجة لجسمك. اخفضهم ببطء إلى أسفل ، ثم توقف قليلاً عن الأرض. كرر. إذا شعرت بالتوتر في أسفل الظهر ، ضع يديك أسفل عظمة الذنب. لمزيد من ممارسة الضرائب ، وارتداء أوزان الكاحل. يمكنك أيضًا أن تطلب من شريك التدريب أن يلف شريطًا مقاومًا للمطاط حول ساقيك السفلية ويسحبه ضد ساقيك.
الورك الداخلي انثناء
يتطلب تمرين انثناء الورك الداخلي الثابت شريط كاحل - يتم إجراؤه على جانب واحد من آلة الكبل. اربط الشريط إلى أسفل ساقك اليمنى ووقف ظهرك في مواجهة كومة الوزن. يجب أن تكون ساقك اليمنى وراء جسمك في هذه المرحلة. ارفع قدمك عن الأرض واسحب ركبتك لأعلى أمام جسمك حتى يماثل فخذك الأرض. اخفض رجلك ببطء إلى نقطة البداية وكرر ذلك. بعد القيام بمجموعة من الممثلين ، قم بالتبديل بين الجانبين.
الجرش الركبة
تعمل كسور الركبة على ثني الفخذين بمساعدة كرة تمرين. بعد وضع يديك بعرض الكتف على الأرض ، ضع ساقيك على أعلى الكرة وارفع الوركين للحصول على ظهرك مستقيمًا. شد ركبتيك بثبات في صدرك وأنت تدحرج الكرة على الأرض. مد ساقيك للخلف وكرر.
الكوع مشط القدم
طعنات الكوع مشط القدم تعمل الفخذين الفخذين والفخذين وغلوتيس في نفس الوقت. للقيام بذلك ، قف مع قدميك معا والذراعين على جانبيك. قم بخطوة إلى الأمام باستخدام قدمك اليمنى وخفض نفسك إلى مكان من خلال ثني ركبتيك. أثناء القيام بذلك ، اتجه إلى الأمام ، ضع يدك اليسرى مسطحة على الأرض ومرفقك الأيمن على فخذك الأيمن. خطوة ببطء إلى الوراء إلى وضع البداية وتكرار مع ساقك الأخرى. تناوب جيئة وذهابا مع كل ساق. لا تدع ركبتك الخلفية تلمس الأرض عند الرئة. للحصول على تباين أكثر تحديا ، المس الأرض بيدك بدلاً من وضع كوعك على فخذك.
