قد تتبع نظامًا غذائيًا عالي السعرات الحرارية إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن أو إذا كنت رياضيًا يتدرب بشكل مكثف. السلع الحلوة المخبوزة والحلوى والمشروبات المحلاة بالسكر هي خيارات عالية السعرات الحرارية ، ولكن هذه الخيارات منخفضة في العناصر الغذائية وعالية السكر ، والتي يمكن أن تزيد من مستويات السكر في الدم. الخيارات الصحية للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية هي أقل في السكر وأعلى في العناصر الغذائية الأساسية.
المكسرات والفول السوداني
يوفر أونصة من المكسرات ، بما في ذلك اللوز والجوز والبقان والمكسرات المكادمية ، ما بين 163 و 204 سعرة حرارية. الفول السوداني يشبه من الناحية الغذائية المكسرات ، مع 161 سعرة حرارية لكل أوقية. تناول وجبة خفيفة على مدار اليوم للحصول على سعرات حرارية إضافية دون إضافة الكثير من السكر إلى نظامك الغذائي. يمكنك أيضًا إضافة البقان أو الجوز إلى دقيق الشوفان أو تحريك الدجاج بالكاجو أو إضافة اللوز إلى الفاصوليا الخضراء أو عمل زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز.
كل الحبوب
الحبوب كثيفة السعرات الحرارية وخالية من السكر تقريبًا. كوب من باستا القمح الكامل المطبوخ يحتوي على 174 سعرة حرارية ، وكوب من الأرز البني المطبوخ يحتوي على 218 سعرة حرارية وبيجل كبير يحتوي على 337 سعرة حرارية. اختر منتجات الحبوب الكاملة لمغذياتها الطبيعية ، مثل المغنيسيوم والحديد وفيتامينات ب. جرب المعكرونة من القمح الكامل مع صلصة البيستو ، بيلاف الأرز مع الصنوبر وزيت الزيتون أو اللازانيا مع جبنة الريكوتا والديك الرومي الطازج.
زيوت صحية
توفر الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام ، مقارنة بـ 4 سعرات حرارية لكل جرام للكربوهيدرات والبروتين. الزيوت النباتية ، مثل زيت الزيتون ، القرطم ، عباد الشمس وزيت الكانولا ، تتكون بشكل أساسي من الدهون غير المشبعة الصحية. الأفوكادو هي أيضا الأطعمة الغنية بالدهون ، وصحية للقلب. أضف شرائح الأفوكادو إلى السندويشات والسلطات ، واستخدم زيت الزيتون لتحميص اللحوم والخضروات وصنع سلطة الدجاج الصينية بخلطة من السمسم. يحتوي زيت جوز الهند وزيت النخيل والدهون المشتقة من الحيوانات ، مثل الزبدة والدهون على اللحوم ، على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، مما يزيد من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة ، أو الكولسترول "الضار" ، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
سمكة سمينة
الأسماك الدهنية خالية من الكربوهيدرات وخالية من السكر ، ومحتواها الدهني يجعلها ذات سعرات حرارية أعلى من الأنواع الأخرى من الأسماك والمحاريات واللحوم الخالية من الدهن ، مثل صدر الدجاج بدون جلد. يحتوي جزء من 3 أوقية من سمك السلمون الأطلسي المطبوخ على 175 سعرة حرارية ، مقارنة بـ 89 سعرة حرارية في جزء 3 أوقية من سمك القد. سمك السلمون المشوي مع صلصة الزبادي دسم ويقدمها على الأرز البني ، أو إضافة سمك الماكريل ، سمك الهلبوت أو الأسماك الدهنية الأخرى إلى الحساء السميك لزيادة نسبة السعرات الحرارية والدهون دون إضافة السكر.
