هل سبق لك أن أخبرك أحدهم بأن بعض الأطعمة كانت سيئة بالنسبة لك؟ هل توقفت عن تناولها ثم وضعتتها في قائمة "أطعمة لن تأكلها أبدًا"؟ تحصل بعض الأطعمة والمشروبات على سمعة سيئة لا تستحقها حقًا وفي بعض الأحيان يكون ذلك بسبب معلومات غير صحيحة أو قديمة. الحقيقة هي أن بعض الأطعمة التي قد تعتقد أنها "سيئة" لأنك قد تساعد في الواقع على حمايتك من الأمراض المزمنة وقد تساعدك في تقشير الوزن. من الأرز الأبيض إلى البيض الكامل (نعم ، بما في ذلك صفار البيض!) وحتى المعكرونة ، إليك 18 نوعًا من الأطعمة والمشروبات الصحية التي يمكنك أن تفكر في تناولها ، أو على الأقل لا تنأى تمامًا عن نظامك الغذائي. اكتشف سبب حصول لحم الخنزير المقدد على ذكر في قائمتنا ، وفكر في المشاركة على Facebook مع أصدقائك الذين ربما أخبروك بتجنب طعام معين!
هل سبق لك أن أخبرك أحدهم بأن بعض الأطعمة كانت سيئة بالنسبة لك؟ هل توقفت عن تناولها ثم وضعتتها في قائمة "أطعمة لن تأكلها أبدًا"؟ تحصل بعض الأطعمة والمشروبات على سمعة سيئة لا تستحقها حقًا وفي بعض الأحيان يكون ذلك بسبب معلومات غير صحيحة أو قديمة. الحقيقة هي أن بعض الأطعمة التي قد تعتقد أنها "سيئة" لأنك قد تساعد في الواقع على حمايتك من الأمراض المزمنة وقد تساعدك في تقشير الوزن. من الأرز الأبيض إلى البيض الكامل (نعم ، بما في ذلك صفار البيض!) وحتى المعكرونة ، إليك 18 نوعًا من الأطعمة والمشروبات الصحية التي يمكنك أن تفكر في تناولها ، أو على الأقل لا تنأى تمامًا عن نظامك الغذائي. اكتشف سبب حصول لحم الخنزير المقدد على ذكر في قائمتنا ، وفكر في المشاركة على Facebook مع أصدقائك الذين ربما أخبروك بتجنب طعام معين!
1. الأرز الأبيض
تتمتع بعض الدول الأكثر صحة ، بما في ذلك اليابان ، بالأرز الأبيض في معظم الوجبات. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الأرز هم أقل عرضة لزيادة الوزن أيضًا. عند تناول الأرز الأبيض بمفرده ، يحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم ، لكنه نادراً ما يستهلك بهذه الطريقة ويمكن أن يكون في الواقع "وسيلة" للحصول على المزيد من الأطعمة الصحية مثل البروتينات والخضروات الخالية من الدهن. صحيح أن الأرز الأبيض يتم معالجته أكثر من الأرز البني ، إلا أن كل الأرز الأبيض المباع في الولايات المتحدة غني بالعناصر المغذية التي تضيع أثناء المعالجة. الأرز الأبيض يحتوي على مواد غذائية أكثر أهمية من الأرز البني بسبب هذا التحصين. قد يفاجئك أيضًا أن تسمع أن طبقة نخالة الأرز البني تحتوي على حمض الفيتيك ، وهو مادة مغذية تجعل المعادن مثل الزنك والحديد غير قابلة للامتصاص. بالإضافة إلى ذلك ، الأرز البني يحتوي على مستويات أعلى من الزرنيخ من الأرز الأبيض. أصدرت تقارير المستهلك مخطط 2012 يوضح تركيزات الزرنيخ في علامات تجارية محددة لمنتجات الأرز.
تتمتع بعض الدول الأكثر صحة ، بما في ذلك اليابان ، بالأرز الأبيض في معظم الوجبات. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الأرز هم أقل عرضة لزيادة الوزن أيضًا. عند تناول الأرز الأبيض بمفرده ، يحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم ، لكنه نادراً ما يستهلك بهذه الطريقة ويمكن أن يكون في الواقع "وسيلة" للحصول على المزيد من الأطعمة الصحية مثل البروتينات والخضروات الخالية من الدهن. صحيح أن الأرز الأبيض يتم معالجته أكثر من الأرز البني ، إلا أن كل الأرز الأبيض المباع في الولايات المتحدة غني بالعناصر المغذية التي تضيع أثناء المعالجة. الأرز الأبيض يحتوي على مواد غذائية أكثر أهمية من الأرز البني بسبب هذا التحصين. قد يفاجئك أيضًا أن تسمع أن طبقة نخالة الأرز البني تحتوي على حمض الفيتيك ، وهو مادة مغذية تجعل المعادن مثل الزنك والحديد غير قابلة للامتصاص. بالإضافة إلى ذلك ، الأرز البني يحتوي على مستويات أعلى من الزرنيخ من الأرز الأبيض. أصدرت تقارير المستهلك مخطط 2012 يوضح تركيزات الزرنيخ في علامات تجارية محددة لمنتجات الأرز.
2. البيض (حتى الصفار!)
إذا كنت تتجنب البيض لأنك سمعت أنه يحتوي على الكثير من الكوليسترول ، فقد تفاجأ بسماع أن الأبحاث الحديثة قد وجدت أن الدهون المشبعة - وليس الكوليسترول الغذائي - هي المساهم الرئيسي في صحة القلب الرديئة. اتُهم البيض خطأً بأنه غير صحي بسبب الأطعمة التي يتم تناولها غالبًا ، أي النقانق عالية الدهون أو لحم الخنزير المقدد المقرمش. أظهرت دراسة أجريت عام 2013 أن وجبات إفطار البيض عالية البروتين ساعدت في التحكم في شهية المشاركين بشكل أفضل من وجبات الإفطار الغنية بالكربوهيدرات مثل الحبوب الباردة. لا تخطي الصفار! بالإضافة إلى ثلاثة غرامات من البروتين ، يتم تعبئة صفار البيض بالفيتامين د والفوسفور والريبوفلافين والكولين والسيلينيوم.
إذا كنت تتجنب البيض لأنك سمعت أنه يحتوي على الكثير من الكوليسترول ، فقد تفاجأ بسماع أن الأبحاث الحديثة قد وجدت أن الدهون المشبعة - وليس الكوليسترول الغذائي - هي المساهم الرئيسي في صحة القلب الرديئة. اتُهم البيض خطأً بأنه غير صحي بسبب الأطعمة التي يتم تناولها غالبًا ، أي النقانق عالية الدهون أو لحم الخنزير المقدد المقرمش. أظهرت دراسة أجريت عام 2013 أن وجبات إفطار البيض عالية البروتين ساعدت في التحكم في شهية المشاركين بشكل أفضل من وجبات الإفطار الغنية بالكربوهيدرات مثل الحبوب الباردة. لا تخطي الصفار! بالإضافة إلى ثلاثة غرامات من البروتين ، يتم تعبئة صفار البيض بالفيتامين د والفوسفور والريبوفلافين والكولين والسيلينيوم.
3. القهوة
بالإضافة إلى احتوائه على مادة الكافيين التي تساعد على تنبيهك ليوم حافل ، فإن القهوة هي أيضًا واحدة من أهم مصادر الفلافونويد في النظام الغذائي الأمريكي. من المعروف أن الفلافونويد يساعد في تحسين صحة القلب وحماية الخلايا من الآثار السلبية الطبيعية المرتبطة بالشيخوخة. قد تساعد القهوة في تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري ومرض الزهايمر والشلل الرعاش. والأكثر من ذلك ، وجدت العديد من الدراسات أن فوائد الأداء الرياضي (مثل الزيادات في سرعة الركض) يمكن رؤيتها بكميات معتدلة من الكافيين. يبدو أن سلطات الصحة العامة تتفق على أن تناول كميات معتدلة من القهوة (حوالي ثلاثة إلى أربعة أكواب في اليوم) يمكن أن يكون له فوائد صحية متواضعة ولا يوجد دليل على وجود خطر على الصحة. حاول اختيار القهوة العضوية والمستدامة المزروعة في الظل ، كلما أمكن ذلك.
بالإضافة إلى احتوائه على مادة الكافيين التي تساعد على تنبيهك ليوم حافل ، فإن القهوة هي أيضًا واحدة من أهم مصادر الفلافونويد في النظام الغذائي الأمريكي. من المعروف أن الفلافونويد يساعد في تحسين صحة القلب وحماية الخلايا من الآثار السلبية الطبيعية المرتبطة بالشيخوخة. قد تساعد القهوة في تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري ومرض الزهايمر والشلل الرعاش. والأكثر من ذلك ، وجدت العديد من الدراسات أن فوائد الأداء الرياضي (مثل الزيادات في سرعة الركض) يمكن رؤيتها بكميات معتدلة من الكافيين. يبدو أن سلطات الصحة العامة تتفق على أن تناول كميات معتدلة من القهوة (حوالي ثلاثة إلى أربعة أكواب في اليوم) يمكن أن يكون له فوائد صحية متواضعة ولا يوجد دليل على وجود خطر على الصحة. حاول اختيار القهوة العضوية والمستدامة المزروعة في الظل ، كلما أمكن ذلك.
4. المعكرونة
إذا تخليت عن المعكرونة البيضاء لأنك تعتقد أن لديها نسبة عالية من نسبة السكر في الدم ، فهناك بعض الأخبار الجيدة. المعكرونة ، مثل السباغيتي أو المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي الأبيض ، لديها مؤشر نسبة السكر في الدم من 45-50 ، والتي تعتبر منخفضة. هذا يعني أن تناول المعكرونة لن يسبب ارتفاعًا سريعًا في مستوى السكر في الدم ، ومن المرجح أكثر أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. مفتاح تناول المعكرونة هو الحفاظ على كميات لا تزيد عن كوب واحد مطبوخ. صدق أو لا تصدق ، حجم المكرونة الموصى به هو نصف كوب من المعكرونة المطبوخة - المبلغ الذي يمكنك الاحتفاظ به في يد واحدة مغطاة! إذا كنت قد تلقيت هذا المبلغ في مطعم ، فمن المرجح أن تشعر بالغش! معظم الناس يأكلون 2 كوب من المعكرونة لتناول وجبة. للحصول على وجبة أكثر توازنا (وملء) ، تحضير المعكرونة مع الخضروات أو المأكولات البحرية أو البروتين الهزيل مثل الدجاج أو التيمبيه ، وقم بتناولها مع صلصة الطماطم بدلا من صلصة كريم.
الائتمان: luchezarإذا تخليت عن المعكرونة البيضاء لأنك تعتقد أن لديها نسبة عالية من نسبة السكر في الدم ، فهناك بعض الأخبار الجيدة. المعكرونة ، مثل السباغيتي أو المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي الأبيض ، لديها مؤشر نسبة السكر في الدم من 45-50 ، والتي تعتبر منخفضة. هذا يعني أن تناول المعكرونة لن يسبب ارتفاعًا سريعًا في مستوى السكر في الدم ، ومن المرجح أكثر أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. مفتاح تناول المعكرونة هو الحفاظ على كميات لا تزيد عن كوب واحد مطبوخ. صدق أو لا تصدق ، حجم المكرونة الموصى به هو نصف كوب من المعكرونة المطبوخة - المبلغ الذي يمكنك الاحتفاظ به في يد واحدة مغطاة! إذا كنت قد تلقيت هذا المبلغ في مطعم ، فمن المرجح أن تشعر بالغش! معظم الناس يأكلون 2 كوب من المعكرونة لتناول وجبة. للحصول على وجبة أكثر توازنا (وملء) ، تحضير المعكرونة مع الخضروات أو المأكولات البحرية أو البروتين الهزيل مثل الدجاج أو التيمبيه ، وقم بتناولها مع صلصة الطماطم بدلا من صلصة كريم.
5. الخضروات المجمدة
تشير العديد من الدراسات إلى أن الخضار المجمد يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية مثل نظرائهم الطازجة. تعد الخضراوات المجمدة خيارًا رائعًا لأنها يتم التقاطها ومعالجتها في ذروة النضارة لإغلاق العناصر الغذائية. نظرًا لأن المنتجات الطازجة تفقد العناصر الغذائية يوميًا ، لا يتم تناولها ، فليس من غير المألوف أن تحتوي الخضروات المجمدة على مزيد من العناصر الغذائية لكل وجبة. تعد الخضراوات المجمدة حلاً ممتازًا خلال أشهر الشتاء عندما يصعب الحصول على الخضروات الطازجة أو التي تكون أكثر تكلفة. إنها أيضًا خيار رائع للتواجد في متناول اليد حتى تتمكن دائمًا من تضمين وجبة من الخضار مع أي وجبة في غضون دقائق. الخضروات المجمدة لا تحتوي على الصوديوم أو المواد الحافظة المضافة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف والمغذيات النباتية المفيدة.
الائتمان: zkrugerتشير العديد من الدراسات إلى أن الخضار المجمد يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية مثل نظرائهم الطازجة. تعد الخضراوات المجمدة خيارًا رائعًا لأنها يتم التقاطها ومعالجتها في ذروة النضارة لإغلاق العناصر الغذائية. نظرًا لأن المنتجات الطازجة تفقد العناصر الغذائية يوميًا ، لا يتم تناولها ، فليس من غير المألوف أن تحتوي الخضروات المجمدة على مزيد من العناصر الغذائية لكل وجبة. تعد الخضراوات المجمدة حلاً ممتازًا خلال أشهر الشتاء عندما يصعب الحصول على الخضروات الطازجة أو التي تكون أكثر تكلفة. إنها أيضًا خيار رائع للتواجد في متناول اليد حتى تتمكن دائمًا من تضمين وجبة من الخضار مع أي وجبة في غضون دقائق. الخضروات المجمدة لا تحتوي على الصوديوم أو المواد الحافظة المضافة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف والمغذيات النباتية المفيدة.
6. لحم الخنزير المقدد الكندي
لحم الخنزير المقدد هو في كل مكان في الآونة الأخيرة ، أليس كذلك؟ إن لحم الخنزير المقدد العادي المقرمش محشو بالدهون المشبعة والصوديوم ، لكن لحم الخنزير المقدد الكندي - الذي لا يزال غني بالصوديوم - أقل في السعرات الحرارية والدهون ولا يزال غني بالبروتين. بصرف النظر جانبا ، هناك الكثير لنعجبه حول لحم الخنزير المقدد الكندي. تحتوي الحصة المقدرة من أوقية واحدة من لحم الخنزير المقدد الكندي على حوالي 50 سعرة حرارية و 2 غراما من الدهون ، مقارنة مع لحم الخنزير المقدد العادي ، الذي يحتوي على حوالي 165 سعرة حرارية و 14 غراما من الدهون للأونصة (أي حوالي أربع شرائح بسمك متوسط). كما يوفر لحم الخنزير المقدد الكندي فيتامينات الحديد والزنك وباء ، بالإضافة إلى الدهون الأحادية غير المشبعة الصديقة للقلب. عند اختيار لحم الخنزير المقدد الكندي ، ابحث عن الصنف الطبيعي غير المؤمّن (مثل Niman Ranch Uncured Canadian Bacon أو Jones All Natural Uncured Canadian Bacon) ، لأنها لن تحتوي على النترات. يحتوي لحم الخنزير المقدد المعالج (من النوع العادي والنوع الكندي) على النترات ، التي تم ربطها بالسرطان.
الائتمان: iStockلحم الخنزير المقدد هو في كل مكان في الآونة الأخيرة ، أليس كذلك؟ إن لحم الخنزير المقدد العادي المقرمش محشو بالدهون المشبعة والصوديوم ، لكن لحم الخنزير المقدد الكندي - الذي لا يزال غني بالصوديوم - أقل في السعرات الحرارية والدهون ولا يزال غني بالبروتين. بصرف النظر جانبا ، هناك الكثير لنعجبه حول لحم الخنزير المقدد الكندي. تحتوي الحصة المقدرة من أوقية واحدة من لحم الخنزير المقدد الكندي على حوالي 50 سعرة حرارية و 2 غراما من الدهون ، مقارنة مع لحم الخنزير المقدد العادي ، الذي يحتوي على حوالي 165 سعرة حرارية و 14 غراما من الدهون للأونصة (أي حوالي أربع شرائح بسمك متوسط). كما يوفر لحم الخنزير المقدد الكندي فيتامينات الحديد والزنك وباء ، بالإضافة إلى الدهون الأحادية غير المشبعة الصديقة للقلب. عند اختيار لحم الخنزير المقدد الكندي ، ابحث عن الصنف الطبيعي غير المؤمّن (مثل Niman Ranch Uncured Canadian Bacon أو Jones All Natural Uncured Canadian Bacon) ، لأنها لن تحتوي على النترات. يحتوي لحم الخنزير المقدد المعالج (من النوع العادي والنوع الكندي) على النترات ، التي تم ربطها بالسرطان.
7. الكحول
على الرغم من سمعتها السيئة في بعض الأحيان ، إلا أن تناول كمية معتدلة من الكحول له فوائد صحية. يتم تعريف الاستهلاك المعتدل على أنه مشروب واحد يوميًا للنساء ؛ اثنين للرجال. استهلاك الكحول المعتدل يمكن أن يخفض خطر الإصابة بالنوبات القلبية ، وكذلك أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وأنواع معينة من السرطان. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد استهلاك الكحول المعتدل في الحفاظ على عقلك حادًا مع تقدم العمر. أظهرت دراسة أجريت عام 2011 أن الذين يشربون المعتدلين كانوا أقل عرضة بنسبة 23 في المائة للإصابة بأمراض عقلية ، مثل مرض الزهايمر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النبيذ الأحمر والبيرة الداكنة غنيان بمضادات الأكسدة ، مما قد يجعل بعض bevvies أفضل لك. بالنسبة لبعض الأشخاص (النساء الحوامل ، والأشخاص الذين يتعافون من إدمان الكحول أو مع تاريخ عائلي للإدمان على الكحول ، والذين يعانون من أمراض الكبد) فإن مخاطر الشرب لا تزال تفوق الفوائد.
الائتمان: ValentynVolkovعلى الرغم من سمعتها السيئة في بعض الأحيان ، إلا أن تناول كمية معتدلة من الكحول له فوائد صحية. يتم تعريف الاستهلاك المعتدل على أنه مشروب واحد يوميًا للنساء ؛ اثنين للرجال. استهلاك الكحول المعتدل يمكن أن يخفض خطر الإصابة بالنوبات القلبية ، وكذلك أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وأنواع معينة من السرطان. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد استهلاك الكحول المعتدل في الحفاظ على عقلك حادًا مع تقدم العمر. أظهرت دراسة أجريت عام 2011 أن الذين يشربون المعتدلين كانوا أقل عرضة بنسبة 23 في المائة للإصابة بأمراض عقلية ، مثل مرض الزهايمر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النبيذ الأحمر والبيرة الداكنة غنيان بمضادات الأكسدة ، مما قد يجعل بعض bevvies أفضل لك. بالنسبة لبعض الأشخاص (النساء الحوامل ، والأشخاص الذين يتعافون من إدمان الكحول أو مع تاريخ عائلي للإدمان على الكحول ، والذين يعانون من أمراض الكبد) فإن مخاطر الشرب لا تزال تفوق الفوائد.
8. الأفوكادو
الأفوكادو من الناحية الفنية ثمرة ، لكن كل السعرات الحرارية تقريبًا تأتي من الدهون ، مما يجعلها مغذية على الأقل دهون. أنها توفر أكثر من 20 الفيتامينات والمعادن والمواد الغذائية النباتية الأساسية ، بما في ذلك الفيتامينات A و C و D و E و K ؛ الأساسية؛ البوتاسيوم. والفيتامينات ب. الأفوكادو هي أيضًا مصدر للدهون غير المشبعة أحادية القلب الذكية ومضادات الأكسدة واللوتين وزياكسانثين. تتركز هذه الكاروتينات في بقع العين وقد تحمي عينيك من الضمور البقعي المرتبط بالعمر. وجدت الأبحاث التي أجرتها جامعة ولاية أوهايو أن الأفوكادو الذين يشتركون مع السالسا أو السلطة يعمل كداعم للمغذيات ويزيد من امتصاص المغذيات النباتية القابلة للذوبان في الدهون.
الائتمان: tbralnina / iStock / Getty Imagesالأفوكادو من الناحية الفنية ثمرة ، لكن كل السعرات الحرارية تقريبًا تأتي من الدهون ، مما يجعلها مغذية على الأقل دهون. أنها توفر أكثر من 20 الفيتامينات والمعادن والمواد الغذائية النباتية الأساسية ، بما في ذلك الفيتامينات A و C و D و E و K ؛ الأساسية؛ البوتاسيوم. والفيتامينات ب. الأفوكادو هي أيضًا مصدر للدهون غير المشبعة أحادية القلب الذكية ومضادات الأكسدة واللوتين وزياكسانثين. تتركز هذه الكاروتينات في بقع العين وقد تحمي عينيك من الضمور البقعي المرتبط بالعمر. وجدت الأبحاث التي أجرتها جامعة ولاية أوهايو أن الأفوكادو الذين يشتركون مع السالسا أو السلطة يعمل كداعم للمغذيات ويزيد من امتصاص المغذيات النباتية القابلة للذوبان في الدهون.
9. لحم البقر
إذا لم تكن نباتيًا أو نباتيًا ، ولكنك بدلاً من ذلك أحد محبي اللحوم الذين قرروا التخلي عن الأشياء الحمراء من أجل إنقاص الوزن أو جعل نظامك الغذائي أكثر صحة للقلب ، فقد تكون سعيدًا لسماع أن تناول كميات معتدلة من يمكن أن يساعدك اللحم البقري النحيف في إنقاص الوزن وتحسين جودة نظامك الغذائي بشكل عام. لحوم البقر اليوم هو أصغر حجما من أي وقت مضى. يتم تصنيف العديد من خيارات لحوم البقر التي تباع في محلات السوبر ماركت على أنها هزيلة ، مما يعني أن التخفيضات توفر ما يصل إلى 10 غرامات من إجمالي الدهون ولا تزيد عن 4.5 غرامات من الدهون المشبعة في ثلاثة أوقيات ونصف. ابحث عن خيارات لحوم الأبقار والعشب العضوي. يوفر Beef العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية بما في ذلك الفيتامينات B والحديد والزنك والبروتين.
الائتمان: Jag_czإذا لم تكن نباتيًا أو نباتيًا ، ولكنك بدلاً من ذلك أحد محبي اللحوم الذين قرروا التخلي عن الأشياء الحمراء من أجل إنقاص الوزن أو جعل نظامك الغذائي أكثر صحة للقلب ، فقد تكون سعيدًا لسماع أن تناول كميات معتدلة من يمكن أن يساعدك اللحم البقري النحيف في خفض وزنك وتحسين جودة نظامك الغذائي بشكل عام. لحوم البقر اليوم هو أصغر حجما من أي وقت مضى. يتم تصنيف العديد من خيارات لحوم البقر التي تباع في محلات السوبر ماركت على أنها هزيلة ، مما يعني أن التخفيضات توفر ما يصل إلى 10 غرامات من إجمالي الدهون ولا تزيد عن 4.5 غرامات من الدهون المشبعة في ثلاثة أوقيات ونصف. ابحث عن خيارات لحوم الأبقار والعشب العضوي. يوفر Beef العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية بما في ذلك الفيتامينات B والحديد والزنك والبروتين.
10. عصير التوت البري
ربما توقفت عن شرب عصير الفاكهة بسبب كمية السكريات الطبيعية أو المضافة فيه. من المهم أن نتذكر أن عصير التوت البري فريد من نوعه في بعض فوائده الصحية ، ولا يزال جديراً بالإدماج في وجباتنا الغذائية. إذا كنت تعاني من التهاب المسالك البولية ، فمن المحتمل أن تكون قد جربت عصير التوت البري للمساعدة في تخفيف الأعراض. ومع ذلك ، عصير التوت البري يعمل بشكل أفضل للمساعدة في منع عدوى المسالك البولية المتكررة في المقام الأول. يحتوي التوت البري على البرانثوسيانيد أو PACs ، الفلافونويدات الفريدة التي تمنع E.Coli من الالتصاق بخلايا المسالك البولية ، حيث يمكن أن تتكاثر وتسبب العدوى. أظهرت دراسة أجريت عام 2011 في معهد ورسيستر للفنون التطبيقية أن عصير التوت البري ، بحد ذاته ، أفضل بكثير في منع تكوين الغشاء الحيوي ، أكثر من أي عنصر مستخرج من التوت في شكل حبوب منع الحمل.
الائتمان: HandmadePictureربما توقفت عن شرب عصير الفاكهة بسبب كمية السكريات الطبيعية أو المضافة فيه. من المهم أن نتذكر أن عصير التوت البري فريد من نوعه في بعض فوائده الصحية ، ولا يزال جديراً بالإدماج في وجباتنا الغذائية. إذا كنت تعاني من التهاب المسالك البولية ، فمن المحتمل أن تكون قد جربت عصير التوت البري للمساعدة في تخفيف الأعراض. ومع ذلك ، عصير التوت البري يعمل بشكل أفضل للمساعدة في منع عدوى المسالك البولية المتكررة في المقام الأول. يحتوي التوت البري على البرانثوسيانيد أو PACs ، الفلافونويدات الفريدة التي تمنع E.Coli من الالتصاق بخلايا المسالك البولية ، حيث يمكن أن تتكاثر وتسبب العدوى. أظهرت دراسة أجريت عام 2011 في معهد ورسيستر للفنون التطبيقية أن عصير التوت البري ، بحد ذاته ، أفضل بكثير في منع تكوين الغشاء الحيوي ، أكثر من أي عنصر مستخرج من التوت في شكل حبوب منع الحمل.
11. الشوكولاته الداكنة
إنه حلم كل عشاق الشوكولاتة. تمت دراسة الشوكولاتة ، وبالتحديد الشوكولاته الداكنة ، على نطاق واسع لفوائدها الصحية ، وكانت النتائج إيجابية. تقلل الشوكولاتة الداكنة من الكوليسترول الضار (LDL) "الضار" ، وتقلل من جلطات الدم ، وترتبط بأداء إدراكي أفضل لدى كبار السن. وجدت دراسة نشرت عام 2008 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يستهلكون ألواح شوكولاتة داكنة قد تحسنوا من صحة الأوعية الدموية وخفضوا من ضغط الدم مقارنة بأولئك الذين تناولوا دواءً وهمياً. كقاعدة عامة ، ابحث عن الشوكولاتة الداكنة ذات مستوى الكاكاو العالي (60 في المائة من الكاكاو أو أعلى) ، حيث يشير ذلك إلى المزيد من مضادات الأكسدة والسكر المضاف. أيضًا ، نظرًا لأن جميع أنواع الشوكولاتة (حتى النوع الغامق) غنية بالسعرات الحرارية ، يجب التمسك بما يتراوح من 1 إلى 2 أونصة في اليوم وإلا قد يكون لك تأثير جانبي غير مرغوب فيه وهو تناول الكثير: زيادة الوزن.
الائتمان: لوكا / الثقافات / غيتي صورإنه حلم كل عشاق الشوكولاتة. تمت دراسة الشوكولاتة ، وبالتحديد الشوكولاته الداكنة ، على نطاق واسع لفوائدها الصحية ، وكانت النتائج إيجابية. تقلل الشوكولاتة الداكنة من الكوليسترول الضار (LDL) "الضار" ، وتقلل من جلطات الدم ، وترتبط بأداء إدراكي أفضل لدى كبار السن. وجدت دراسة نشرت عام 2008 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يستهلكون ألواح شوكولاتة داكنة قد تحسنوا من صحة الأوعية الدموية وخفضوا من ضغط الدم مقارنة بأولئك الذين تناولوا دواءً وهمياً. كقاعدة عامة ، ابحث عن الشوكولاتة الداكنة ذات مستوى الكاكاو العالي (60 في المائة من الكاكاو أو أعلى) ، حيث يشير ذلك إلى المزيد من مضادات الأكسدة والسكر المضاف. أيضًا ، نظرًا لأن جميع أنواع الشوكولاتة (حتى النوع الغامق) غنية بالسعرات الحرارية ، يجب التمسك بما يتراوح من 1 إلى 2 أونصة في اليوم وإلا قد يكون لك تأثير جانبي غير مرغوب فيه وهو تناول الكثير: زيادة الوزن.
12. الفواكه المجففة
العديد من أخصائيو الحميات يتخلصون من الفواكه المجففة لأنها مصدر تركيز أكثر من السعرات الحرارية من الفواكه الطازجة. في حين أن هذا صحيح ، يمكن أن تكون الفواكه المجففة قائمة بذاتها عندما لا تكون الفاكهة الطازجة خيارًا مناسبًا - على سبيل المثال عند السفر. يمكن أيضًا الاستمتاع بالفواكه المجففة كبديل للحلويات الغنية بال السعرات الحرارية والمغذيات مثل السلع المخبوزة أو الحلوى. تحتوي الفواكه المجففة على العناصر الغذائية ذاتها التي تحتويها نظيراتها الطازجة تقريبًا ، لذا فإن معظمها تعد مصادر جيدة للفيتامينات A و C والبوتاسيوم والألياف والفولات. كما أنها قوى مضادة للأكسدة. ابحث عن خيارات لا تحتوي على سكر مضاف مثل المشمش المجفف أو التفاح أو التوت البري أو الزبيب أو الخوخ. جربها على رأس دقيق الشوفان أو تمزج مع اللبن الزبادي اليوناني العادي أو الجبن. استمتع بالفواكه المجففة مع المكسرات لتناول وجبة خفيفة صحية ومرضية.
الائتمان: Nedim_B / iStock / Getty Imagesالعديد من أخصائيو الحميات يتخلصون من الفواكه المجففة لأنها مصدر تركيز أكثر من السعرات الحرارية من الفواكه الطازجة. في حين أن هذا صحيح ، يمكن أن تكون الفواكه المجففة قائمة بذاتها عندما لا تكون الفاكهة الطازجة خيارًا مناسبًا - على سبيل المثال عند السفر. يمكن أيضًا الاستمتاع بالفواكه المجففة كبديل للحلويات الغنية بال السعرات الحرارية والمغذيات مثل السلع المخبوزة أو الحلوى. تحتوي الفواكه المجففة على العناصر الغذائية ذاتها التي تحتويها نظيراتها الطازجة تقريبًا ، لذا فإن معظمها تعد مصادر جيدة للفيتامينات A و C والبوتاسيوم والألياف والفولات. كما أنها قوى مضادة للأكسدة. ابحث عن خيارات لا تحتوي على سكر مضاف مثل المشمش المجفف أو التفاح أو التوت البري أو الزبيب أو الخوخ. جربها على رأس دقيق الشوفان أو تمزج مع اللبن الزبادي اليوناني العادي أو الجبن. استمتع بالفواكه المجففة مع المكسرات لتناول وجبة خفيفة صحية ومرضية.
13. الفطر
نظرًا لأن عيش الغراب أبيض اللون أو لونه فاتح اللون ، يفترض البعض أنه لا يحتوي على مجموعة من المنتجات الغذائية الملونة مثل الطماطم أو البروكلي. ولكن ما تفتقر الفطر في اللون ، فهي أكثر من تعويض في فوائدها الصحية. تحتوي الوجبة التي تحتوي على حوالي خمس فطر متوسطة الحجم على 20 سعرة حرارية وتحتوي على النياسين والسيلينيوم والريبوفلافين وفيتامين د والحديد والكالسيوم. لقد ثبت أنهم يساعدون في الحفاظ على نظام المناعة الصحي وقد يكون لديهم خصائص مضادة للسرطان. وفقًا لجمعية السرطان الأمريكية ، "تتم ترقية فطر شيتاكي لمكافحة تطور السرطان وتطوره ، ويقال أيضًا إنها تساعد على الوقاية من أمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم." تعمل الفطر أيضًا كبديل رائع للحوم في وصفات النباتيين لأن لديهم بعضًا من نفس خصائص نكهة اللحوم.
الائتمان: Olha_Afanasievaنظرًا لأن عيش الغراب أبيض اللون أو لونه فاتح اللون ، يفترض البعض أنه لا يحتوي على مجموعة من المنتجات الغذائية الملونة مثل الطماطم أو البروكلي. ولكن ما تفتقر الفطر في اللون ، فهي أكثر من تعويض في فوائدها الصحية. تحتوي الوجبة التي تحتوي على حوالي خمس فطر متوسطة الحجم على 20 سعرة حرارية وتحتوي على النياسين والسيلينيوم والريبوفلافين وفيتامين د والحديد والكالسيوم. لقد ثبت أنهم يساعدون في الحفاظ على نظام المناعة الصحي وقد يكون لديهم خصائص مضادة للسرطان. وفقًا لجمعية السرطان الأمريكية ، "تتم ترقية فطر شيتاكي لمكافحة تطور السرطان وتطوره ، ويقال أيضًا إنها تساعد على الوقاية من أمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم." تعمل الفطر أيضًا كبديل رائع للحوم في وصفات النباتيين لأن لديهم بعضًا من نفس خصائص نكهة اللحوم.
14. المكسرات
المكسرات غنية بالدهون والسعرات الحرارية ، لكن هذا لا يعني أن تناولها سيزيد من وزنك. في الواقع ، تُظهر الأبحاث عكس ذلك تمامًا: يميل الأشخاص الذين يستمتعون بالمكسرات إلى أن يكونوا أرق ويمتلكون وجبات عالية الجودة من أولئك الذين لا يتمتعون بها. وجدت دراسة عام 2013 نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن أولئك الذين استبدلوا الأطعمة الأخرى بالمكسرات في وجباتهم الغذائية فقدوا وزناً أكبر (حوالي 1.4 رطل) من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. المكسرات هي أيضا صحية للقلب لأنها تتكون من الدهون غير المشبعة في المقام الأول. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي المكسرات على ستيرول نباتي ، والتي لها خصائص خفض الكوليسترول.
المكسرات غنية بالدهون والسعرات الحرارية ، لكن هذا لا يعني أن تناولها سيزيد من وزنك. في الواقع ، تُظهر الأبحاث عكس ذلك تمامًا: يميل الأشخاص الذين يستمتعون بالمكسرات إلى أن يكونوا أرق ويمتلكون وجبات عالية الجودة من أولئك الذين لا يتمتعون بها. وجدت دراسة عام 2013 نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن أولئك الذين استبدلوا الأطعمة الأخرى بالمكسرات في وجباتهم الغذائية فقدوا وزناً أكبر (حوالي 1.4 رطل) من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. المكسرات هي أيضا صحية للقلب لأنها تتكون من الدهون غير المشبعة في المقام الأول. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي المكسرات على ستيرول نباتي ، والتي لها خصائص خفض الكوليسترول.
15. الروبيان
في حين أن الروبيان غني بالكوليسترول الغذائي ، إلا أنه لا يحتوي على الدهون المشبعة تقريبًا. توصلت الأبحاث الحديثة إلى أنه ما لم يتم الجمع بين تناول الكوليسترول الغذائي والدهون المشبعة العالية ، فإنه لا يرفع نسبة الكوليسترول في الدم. مثل كل الأسماك والمأكولات البحرية ، يعتبر الروبيان مصدرًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، التي تساعد على تخفيف الالتهاب وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وغير ذلك الكثير. تحتوي حصة الروبيان (3.5 أونصات) على أقل من 100 سعرة حرارية ، تحتوي على 20 غراما من البروتين وقليلة الدهون المشبعة. بالمقارنة مع العديد من المصادر الأخرى للأوميغا 3 ، يحتوي الروبيان على واحدة من أقل كميات الزئبق. وفقًا لماثيو طومسون ، محرر الغذاء في مجلة EatingWell ، "من المهم البحث عن الروبيان المعتمد من قبل وكالة مستقلة ، مثل Wild American Shrimp أو Marine Stewardship Council ، الذي يشهد على أن المصايد البرية تدار بشكل جيد ومستدام."
في حين أن الروبيان غني بالكوليسترول الغذائي ، إلا أنه لا يحتوي على الدهون المشبعة تقريبًا. توصلت الأبحاث الحديثة إلى أنه ما لم يتم الجمع بين تناول الكوليسترول الغذائي والدهون المشبعة العالية ، فإنه لا يرفع نسبة الكوليسترول في الدم. مثل كل الأسماك والمأكولات البحرية ، يعتبر الروبيان مصدرًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، التي تساعد على تخفيف الالتهاب وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وغير ذلك الكثير. تحتوي حصة الروبيان (3.5 أونصات) على أقل من 100 سعرة حرارية ، تحتوي على 20 غراما من البروتين وقليلة الدهون المشبعة. بالمقارنة مع العديد من المصادر الأخرى للأوميغا 3 ، يحتوي الروبيان على واحدة من أقل كميات الزئبق. وفقًا لماثيو ثومبسون ، محرر الغذاء في مجلة EatingWell ، "من المهم البحث عن الروبيان المعتمد من قبل وكالة مستقلة ، مثل Wild American Shrimp أو مجلس الإشراف البحري ، الذي يشهد على أن المصايد البرية تدار بشكل جيد ومستدام."
16. زبدة الفول السوداني
نعم ، زبدة الفول السوداني غنية بالسعرات الحرارية ، لكن باعتدال ، يمكن أن يساعدك في التحكم في الجوع وإدارة وزنك. في الواقع ، فإن النساء اللائي يتناولن وجبة واحدة من المكسرات أو زبدة الفول السوداني مرتين أو أكثر في الأسبوع أقل عرضة بنسبة 25 في المائة للسمنة ويزيدن رطلًا عن النساء اللائي نادراً ما يتناولن هذه الأطعمة وفقًا لبحث حديث أجرته مدرسة هارفارد للصحة العامة. أحد الأسباب المحتملة: تناول وجبة خفيفة تحتوي على زبدة الفول السوداني تساعدك على البقاء لفترة أطول بسبب البروتين ومحتوى الألياف. للحفاظ على السعرات الحرارية قيد التحقق ، تأكد من مشاهدة حجم الحصة والتمسك بما لا يزيد عن ملعقتين كبيرتين. حاول اختيار مجموعة عضوية وطبيعية من زبدة الفول السوداني بدون إضافة سكر.
الائتمان: dianazhنعم ، زبدة الفول السوداني غنية بالسعرات الحرارية ، لكن باعتدال ، يمكن أن يساعدك في التحكم في الجوع وإدارة وزنك. في الواقع ، فإن النساء اللائي يتناولن وجبة واحدة من المكسرات أو زبدة الفول السوداني مرتين أو أكثر في الأسبوع أقل عرضة بنسبة 25 في المائة للسمنة ويزيدن رطلًا عن النساء اللائي نادراً ما يتناولن هذه الأطعمة وفقًا لبحث حديث أجرته مدرسة هارفارد للصحة العامة. أحد الأسباب المحتملة: تناول وجبة خفيفة تحتوي على زبدة الفول السوداني تساعدك على البقاء لفترة أطول بسبب البروتين ومحتوى الألياف. للحفاظ على السعرات الحرارية قيد التحقق ، تأكد من مشاهدة حجم الحصة والتمسك بما لا يزيد عن ملعقتين كبيرتين. حاول اختيار مجموعة عضوية وطبيعية من زبدة الفول السوداني بدون إضافة سكر.
17. البطاطا
غالبًا ما تحصل البطاطس على موسيقى راب سيئة لجعل الناس يتراكمون على الجنيهات ، ولكن وفقًا لما قاله أخصائيو التغذية جولي أبتون وكاثرين بروكنج من Appetite for Health ، فإن هذا الراب السيئ ربما يكون أكثر عن الطريقة التي يتم بها تحضير البطاطس - على سبيل المثال ، البطاطا المقلية أو رقائق البطاطس مقابل بطاطا مشوية أو مشوية أو مشوية. تحتوي البطاطس متوسطة الحجم على 170 سعرة حرارية فقط. بالإضافة إلى ذلك ، البطاطا غنية بالبوتاسيوم ومصدر جيد للألياف. جلود البطاطا هي أيضًا مصدر لمضادات الأكسدة التي قد توفر صحة القلب والفوائد المضادة للسرطان. أخيرًا ، توفر البطاطس نشاءًا مقاومًا ، وهو نوع من الكربوهيدرات لا يمكن هضمه ، لذا فهو يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم مع المساعدة في إبقائك ممتلئًا.
الائتمان: billnollغالبًا ما تحصل البطاطس على موسيقى راب سيئة لجعل الناس يتراكمون على الجنيهات ، ولكن وفقًا لما قاله أخصائيو التغذية جولي أبتون وكاثرين بروكنج من Appetite for Health ، فإن هذا الراب السيئ ربما يكون أكثر عن الطريقة التي يتم بها تحضير البطاطس - على سبيل المثال ، البطاطا المقلية أو رقائق البطاطس مقابل بطاطا مشوية أو مشوية أو مشوية. تحتوي البطاطس متوسطة الحجم على 170 سعرة حرارية فقط. بالإضافة إلى أن البطاطا غنية بالبوتاسيوم ومصدر جيد للألياف. جلود البطاطا هي أيضًا مصدر لمضادات الأكسدة التي قد توفر صحة القلب والفوائد المضادة للسرطان. أخيرًا ، توفر البطاطس نشاءًا مقاومًا ، وهو نوع من الكربوهيدرات لا يمكن هضمه ، لذا فهو يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم مع المساعدة في إبقائك ممتلئًا.
18. الفشار
ما رأيك؟
هل تستمتع أو تتجنب هذه الأطعمة؟ هل تعلم أن لديهم راب "سيء"؟ ما هو طعامك المفضل في القائمة؟ هل هناك أي ما فاتنا؟ اترك تعليقك لنكون على علم برأيك. فكر في المشاركة على Facebook مع أصدقائك وعائلتك الذين ربما أخبروك بتجنب طعام معين!
الائتمان: julief514 / iStock / Getty Imagesهل تستمتع أو تتجنب هذه الأطعمة؟ هل تعلم أن لديهم راب "سيء"؟ ما هو طعامك المفضل في القائمة؟ هل هناك أي ما فاتنا؟ اترك تعليقك لنكون على علم برأيك. فكر في المشاركة على Facebook مع أصدقائك وعائلتك الذين ربما أخبروك بتجنب طعام معين!
