تمنحك ساقيك قوة من خلال عاداتك الأكثر نشاطًا: المشي والجري والسباحة والرفع والكثير غيرها. لذلك ينبغي أن يكون مفاجأة بسيطة أن يكون لدى الساقين أكبر عضلات في الجسم: gluteus maximus (بعقب) ، عضلات الفخذ (الفخذين) وأوتار الركبة (رجوع إذا كانت الفخذين).
مع كل النشاط ، قد تميل إلى الاعتقاد بأن ساقيك تحصلان على قدر كاف من التمرين خلال الحياة اليومية. ولكن من المهم أن تخصص يومًا أو يومين في نظام التمرين الأسبوعي للتركيز على الجزء السفلي من جسمك. حتى هنا دليلك النهائي ليوم الساق.
أولا ، ما هو يوم الساق؟
ربما تكون قد شاهدت صديقك المدمن في صالة الألعاب الرياضية ينشر معلومات عن #LegDay على Instagram ، ولكن ماذا يعني ذلك بالفعل؟ على المستوى الأساسي ، يبدو الأمر تمامًا - في يوم الأسبوع الذي تكرسينه لعضلات ساقك.
على الرغم من أن العديد من المبتدئين (والرياضيين من جميع مستويات اللياقة البدنية) يستفيدون أكثر من التدريبات لكامل الجسم ، إلا أن العديد من المصاعد المتوسطة والمتقدمة يختارون فصل التمارين عن طريق مجموعة العضلات حتى يتمكنوا من ممارسة تلك العضلات للتعب بسهولة ورؤية النتائج بسرعة أكبر.
لماذا تحتاج التدريبات الساق اليوم؟
إلى جانب الفوائد العامة لرفع الأثقال - زيادة كتلة العضلات الهزيلة ، انخفاض الدهون في الجسم وعظام أقوى - بعض أكبر مجموعات العضلات في جسمك هي في ساقيك ، وهذا هو السبب في أنه من المهم عدم تخطي يوم الساق ، كما يقول ليندسي ماثيوز ، المدرب الرئيسي ل IdealFit.com.
وتقول: "عندما تقوم بتدريب هذه العضلات الكبيرة ، فإنها تشجع على إفراز الهرمونات التي تساعد على بناء كتلة العضلات الهزيلة". "هذا يساعد على زيادة نتائجك لجميع المجموعات العضلية الأخرى."
لكن العضلات المعنية ليست فقط الساقين - الألوية والرباع والأوتار كما هو مذكور أعلاه ، بالإضافة إلى العضلات الموجودة في عجولك - بل هي مجموعات العضلات الأخرى أيضًا. على سبيل المثال ، أثناء جلوس القرفصاء الخلفي ، تعمل الألوية وأوتار الركبة لديك ، وكذلك عضلات الظهر العلوية لأنك تحتاج إلى دعم الحديد.
يقول ماثيوز: "إن وجود جسم سفلي قوي يساعد أيضًا في معظم الأنشطة البدنية الأخرى ، مثل الجري وركوب الدراجات والرياضة ، ويمكن أن يساعدك أيضًا على أن تكون أقل عرضة للإصابة".
كم مرة يجب أن يكون لديك يوم الساق؟
إذا كنت تتبع منهجًا منقسمًا عن جزء من الجسم ، فيجب أن تحاول تكريس وقت متساوٍ كل أسبوع لكل مجموعة من مجموعات العضلات الرئيسية. يجب أيضًا السماح لهم بوقت كافٍ للتعافي بعد كل تمرين. لإنجاز هذا ، من الجيد وضع جدول زمني تلتزم به كل أسبوع.
يقول المدرب الشخصي دي بولتون: "عندما أستهدف العضلات ، أود أن أبدأ أسبوعي بيوم الساق وأنهيها بيوم الساق". "أحب تقسيم أيام ساقي مع وجود أيام في الجزء العلوي من الجسم." لذا قد يبدو الأسبوع العادي هكذا:
- الاثنين: يوم الساق
- الثلاثاء: تمرين الجزء العلوي من الجسم
- الأربعاء: تكييف أو يوم راحة
- الخميس: تمرين الجزء العلوي من الجسم
- الجمعة: يوم الساق
- السبت: التكييف والقلب
- الأحد: يوم الراحة
طريقة أخرى (أكثر ملائمة للمبتدئين) لتقسيم التدريب مع يوم واحد فقط قد تبدو كما يلي:
- الاثنين: يوم الساق
- الثلاثاء: القلب
- الأربعاء: تمرين الجزء العلوي من الجسم
- الخميس: القلب
- الجمعة: تمرين كامل الجسم
- السبت: يوم الراحة
- الأحد: يوم الراحة
يقول بولتون: "لكن تأكد إن كنت ترفع ثقيلًا ، فأنت لا تضرب نفس المجموعة العضلية يومًا بعد يوم". "يمكنك أن تتسبب في إرهاق عضلي أو إجهاد زائد ، الأمر الذي سيسبب انتكاسات أخرى لن تساعدك في الوصول إلى هدفك."
ما هي أفضل تمارين الساق؟
يقول المدرب الشخصي ترافيس باريت: "مع زبائني في التدريب الشخصي وكذلك الرياضيين ، عادة ما أطلب منهم تدريب الساقين إلى حد ما كل يوم". "لديهم عمل أشكال مختلفة من المصاعد الأولمبية ، القرفصاء (الثنائي والأحادي) والفتات المميتة (الثنائية والأحادية) كل يوم تدريب."
بعض من أفضل التمارين التي يجب تضمينها في هذه الأنواع من التدريبات تشمل:
نقل 1: القفز العمودي
هذه القفزات سرعة العنوان وقدرتك على إنتاج القوة مع عدم وجود حمل خارجي والقيام بذلك بسرعة. تُستخدم هذه عادةً كتمرين طاقة أولي لدينا بعد الاحماء الديناميكي.
- القرفصاء في منتصف الطريق مع قدميك مسطحة.
- القفز أعلى مستوى ممكن.
- الأرض على أقدام مسطحة مع ثني الركبتين قليلا لامتصاص بعض التأثير.
نقل 2: شنق تنظيف سحب عالية
هذه الحركة عبارة عن تمرين قوي (ولا سيما السرعة والقوة) يعالج قدرتك على إنتاج كميات كبيرة من القوة في فترة زمنية قصيرة للغاية.
- ابدأ بحمولة محملة (لم يتم تحميلها إذا لم تقم بهذه الخطوة من قبل).
- رفع الحديد إلى ارتفاع الورك مع مسطح الظهر وثني ركبتيك قليلا.
- ثني ركبتيك والوصول إلى الوركين مرة أخرى من أجل تحميل أوتار الركبة.
- قم بتصويب انفجاري أثناء استخدامك لقوة الحركة لرفع الشريط إلى أعلى على مستوى الصدر. سوف المرفقين يكون أعلى من المعصمين.
- ثني الركبتين قليلا لامتصاص تأثير الحديد في الطريق إلى أسفل.
نقل 3: الجبهة القرفصاء
هذا تمرين قوة أساسي يركز على قوة الساق العامة. إنه يعمل أيضًا على جوهرك ، لأنه يفرض عليك البقاء أكثر استقامة مقارنة بالقرفص الخلفي.
- أمسك بالحديد أو مجموعة من الدمبل وعقد عبر الصدر. (يجب أن يستقر الشريط عبر الدالية الأمامية مع ثلاثية الرؤوس موازية للأرض.)
- تبقي يديك والمعصمين الاسترخاء.
- قم بفصل الوركين مرة أخرى إلى وضع القرفصاء ، وتوقف مؤقتًا بعدد واحد ، ثم قف احتياطيًا.
نقل 4: جسر الغراء
تساعد معالجة الألوية الضعيفة على تخفيف الضغط على أسفل الظهر. عادة ، لدى الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر سلسلة خلفية ضعيفة (مجموعة من العضلات على الجزء الخلفي من الجسم من الغلوتين إلى العجول) ، مما يؤدي في نهاية المطاف إلى الحوض المائل الأمامي (إمالة عظام الورك إلى الأمام) مما يؤدي إلى وضع سيء.
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك والإشارة إلى السقف.
- ارفعي الوركين ببطء حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.
- ضغط غلوتيس الخاص بك في الأعلى.
- أسفل الظهر ببطء مع السيطرة.
تلميح
قم بزيادة الرهان عن طريق تحميل الحديد عبر مقدمة الوركين.
نقل 5: اندفاع الجسم الوزن
هذا التمرين يمتد في ثني الفخذ ويعالج قوة الساق الواحدة ، مما يساعد على ضمان أن جانب واحد ليس أقوى من الآخر.
- البدء في الوقوف.
- خطوة خارج بضعة أقدام مع القدم الرصاص مسطحة.
- ثني الركبتين إلى زوايا 90 درجة.
- حافظ على الضغط المتساوي بين كرة القدم الخلفية ووسط القدم الأمامية.
- التراجع إلى وضع البداية.
"للحصول على أقصى استفادة من يوم ساقك ، يجب أن توضح نقطة إدراج القرفصاء والوفيات المميتة في التمرين. لا يلزم بالضرورة تضمين كلاهما في التمرين نفسه ، طالما أنك تقوم بكل من لهم بانتظام ، "يقول ماثيوز. "هذه المصاعد تعمل على العديد من العضلات المهمة التي تبيعها نفسك قصيرة عندما لا تفعل ذلك."
ما هو تجريب فعال الساق اليوم؟
هناك عدة طرق لإحداث تضخم (زيادة حجم العضلات) - مثل supersets (تجميع التمرينين معًا بالتتابع مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بينهما) والمجموعات الثلاثية (ثلاثة تمارين تنفذ بالتتابع دون القليل من الراحة بين المجموعتين) لأنه يمكنك الحصول على فعلت الكثير في وقت قصير.
الدوائر هي أيضا وسيلة رائعة لتحدي نفسك. يمكنك إما القيام بدائرة مستمرة حيث تنتقل من تمرين إلى آخر دون راحة حتى النهاية أو تستخدم مجموعات داخلية أو مجموعات ثلاثية ، حيث تقوم بتجميع تمرينين أو ثلاثة مع وجود القليل من الراحة بين التمرين والفاصل بين المجموعات.
ألست متأكدًا مما يجب عليك فعله لممارسة التمرين في اليوم التالي؟ جرب هذا التمرين من باريت:
- القفزات العمودية: 5 مجموعات من 3 ممثلين
- تعليق السحب العالي النظيف: 3 مجموعات من 3 ممثلين بنسبة 60 بالمائة من الحد الأقصى للممثل الواحد *
- القرفصاء الأمامي: 3 مجموعات من 5 ممثلين بنسبة 75 في المئة من الحد الأقصى للممثل الواحد
- جسر الغراء: 3 مجموعات من 20
- اندفاع وزن الجسم: 3 مجموعات من 10 ممثلين على كل جانب
* يشير مندوب الحد الأقصى إلى الحد الأقصى لمقدار الوزن الذي يمكنك رفعه مرة واحدة.
