الصيام المتقطع هو أكثر من مجرد بدعة صحية سريعة الزوال. وفقًا لنشرة Harvard Health Publishing ، فإن الصيام المتقطع (عادةً ، وضع جميع وجباتك في فترة 8 إلى 10 ساعات خلال النهار والصيام في الليل) يعتبر بمثابة تكتيك فعال في إنقاص الوزن وربما يساعد في منع مرض السكري.
ولكن ماذا عن التمرين أثناء الصيام؟ كما اتضح ، لا يمكنك ممارسة الرياضة أثناء الصيام فحسب ، بل تشير بعض الأدلة إلى أنه يجب عليك - السؤال الأكثر أهمية يكمن في كيفية تحقيق التوازن بين الاثنين.
تلميح
غالباً ما تكون التمارين أثناء الصيام المتقطع مفيدة ، لكن السلامة ضرورية للغاية.
ماذا يحدث لجسمك؟
على الرغم من أن البحث ليس قاطعًا ، فقد وجدت دراسة أجريت عام 2016 في مجلة التغذية والأيض أن الصيام قبل ممارسة التمرينات الصباحية يزيد فعليًا من أكسدة الدهون ، مما يحتمل أن يشجع على احتمال فقدان الوزن أثناء ممارسة الرياضة. أثناء النشاط البدني ، يستخدم جسمك الكربوهيدرات كوقود ؛ إذا كنت صائماً لفترة ، يتحول جسمك بشكل طبيعي إلى مصادر طاقة أخرى عندما لا تتوفر الكربوهيدرات.
كما قال اختصاصي التغذية المسجل تشيلسي آمينجوال من شركاء الصحة الافتراضية لـ Healthline ، "من المحتمل أن تكون الكربوهيدرات المخزنة لديك - المعروفة باسم الجليكوجين - مستنفدة ، لذلك ستحرق المزيد من الدهون لتدريباتك".
لذلك ، في الأساس ، يستنفد الجسم الصائم أولاً محلات الجليكوجين الغنية بالسكر. عندما تستنزف تلك المتاجر ، ينتقل الجسم إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة. بمرور الوقت ، "يتعلم" جسمك الاعتماد على هذه العملية ، ويشجع نفسه على حرق الدهون بكفاءة أكبر. أشارت أربع دراسات قامت بتقييمها مجلة Cureus في عام 2018 إلى أن الصيام المتقطع هو وسيلة فعالة لإنقاص الوزن ، بغض النظر عن مؤشر كتلة الجسم.
متقطع الصيام تجريب الجدول الزمني نصائح
تمامًا مثل الصيام ، فإن تعظيم روتين التمرين المتقطع للصيام يتلخص في النهاية في تلبية الاحتياجات المحددة لجسمك ، ولكنه أيضًا على علم بأهداف التمرين الخاصة بك والطعام الذي تستهلكه عندما لا تصوم. تُعرف فترة النهار التي تتناول فيها الطعام باسم نافذة التزود بالوقود ؛ السؤال الأساسي هو ما إذا كان التمرين قبل أو أثناء أو بعد تلك النافذة. لا توجد إجابة "صحيحة" هنا - ضع في اعتبارك هذه العوامل أثناء تخطيطك لجدول تجريب الصوم المتقطع:
- عادةً ما يكون التمرين أثناء نافذة التزويد كخيار "موثوق حوله" لكل من الأداء والاسترداد ؛ إنه مفيد أيضًا إذا كان روتينك يركز على التغذية بعد التمرين (مثل استرداد البروتين).
- يجد بعض الناس أنهم يؤدون أداءً جيدًا على معدة فارغة ؛ إذا كان هذا هو أنت ، فتمرن قبل النافذة.
- إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام ، فقد تكون النافذة التالية هي أفضل رهان ، خاصة إذا كنت مضيقًا في الوقت المحدد خلال نافذة التزويد بالوقود.
- تعتبر أيام الكربوهيدرات الأقل ملاءمةً لتمارين القلب أو التدريبات الفاصلة عالية الكثافة.
- نظرًا لأن تدريب القوة يتطلب استرداد البروتين ، فقد يكون من الأفضل جدولته في نافذة "قبل" أو "أثناء".
استخدم وجباتك بحكمة
إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، فإن النظام الغذائي هو دائمًا نصف البقاء في اللياقة البدنية ، ولكن لأن الصيام المتقطع يعتمد بشكل كبير على تلك النافذة الحيوية للوقود ، فإن ما تأكله وعندما تأكله يصبح عناصر أساسية لنمط الصيام. حدد وقت تناول الوجبة بالقرب من التمارين المعتدلة والعالية للتأكد من أن مخازن الجليكوجين في جسمك تصل إلى مستوى المهمة ؛ حجز التدريبات عالية الكثافة بعد الأكل.
عند تدريبات القوة ، على سبيل المثال ، يجب أن يشتمل نظامك الغذائي خلال نافذة التزويد على المزيد من الكربوهيدرات والبروتين. وبالمثل ، ينبغي متابعة تدريب القوة باستخدام تناول الكربوهيدرات والبروتين (حوالي 20 إلى 30 جرامًا من البروتين عالي الجودة) بعد حوالي 30 دقيقة من التمرين. كقاعدة عامة ، قم بجدولة وجبات "وليمة" عالية البروتين مرة واحدة كل أربع ساعات تقريبًا عندما تتدرب القوة بانتظام.
جرب ماء جوز الهند لترطيب منخفض السعرات الحرارية الذي يوفر شوارد بدون كل سكر معظم المشروبات الرياضية. إذا كنت عرضة لانخفاض نسبة السكر في الدم ، فتأكد من تناول وجباتك أو وجباتك الخفيفة لمدة ساعة أو ساعتين قبل التمرين.
النظر في العيوب المحتملة
على الرغم من أن أكسدة الدهون المتزايدة التي قد تحدث أثناء التمرين أثناء الصيام يمكن أن تعطي أهداف فقدان وزنك دفعة قوية ، إلا أن هناك جانبًا آخر للعملة: قد يعيق أيضًا مكاسب العضلات ، حيث سيبدأ جسمك في تحطيم بروتينات العضلات باعتبارها مصدر طاقة. كما قال دكتوراه ، RD وخبير علم التغذية الرياضي المعتمد كيلي بريتشيت لشبكة CNN ، "عندما يكون الجليكوجين غير متاح ، يعود جسمك أيضًا إلى تحطيم البروتين - لبنات بناء عضلاتك - للحصول على الوقود." قد يؤدي ذلك إلى بناء العضلات بصعوبة ، أو حتى فقدان العضلات.
من المحتمل أن جسمك ببساطة لن يستجيب جيدًا للتمرين أثناء الصيام. كما أخبر Amengual Healthline ، من الممكن تمامًا "أن تكون أكثر عرضة لضرب الحائط ، مما يعني أنه سيكون لديك طاقة أقل ولن تكون قادرًا على العمل بجد أو أداء جيد."
وبالمثل ، من الممكن أن يؤدي الجمع طويل الأمد بين الصيام المتقطع والتمارين المنتظمة إلى إبطاء عملية الأيض بشكل عام ، مما يزيد من صعوبة إنقاص الوزن في المستقبل. وذلك لأن جسمك ، أثناء الصيام ، يتكيف مع عدد أقل من السعرات الحرارية التي يتلقاها عن طريق حرق عدد أقل من السعرات الحرارية في اليوم الواحد.
ممارسة آمنة أثناء الصيام
تعتبر السلامة في غاية الأهمية لأي روتين متقطع للصيام. قبل كل شيء ، انتبه لجسمك وابحث عن علامات الجفاف أو انخفاض نسبة السكر في الدم. إرشادات السلامة التي يجب مراعاتها أثناء ممارسة الرياضة أثناء الصيام هي:
- كن رطبًا لا تشرب الماء فقط أثناء الصيام ، اشرب المزيد من الماء أكثر من المعتاد أثناء الصيام.
- توقف عن ممارسة التمارين الرياضية إذا كنت تشعر بالضعف أو الدوار أو ضيق التنفس.
- في حالة حدوث دوخة أو ضعف ، تناول مشروبًا رياضيًا بالكربوهيدرات.
- إذا كنت صائماً لمدة 24 ساعة أو أكثر ، ابق على الجانب الآمن من خلال ممارسة تمارين منخفضة الشدة فقط ، مثل اليوغا أو المشي.
- على الجبهة القلبية ، بشكل عام ، التمسك بتمرينات أقل شدة - فكر بيضاويًا بدلاً من الركض - أثناء الصيام.
- استشر طبيبك دائمًا قبل الشروع في نظام لياقة جديد أو برنامج غذائي جديد.
