سمعت من فيتامين F؟ ولعل F تعني "الدهون". يُعرف فيتامين F ، الذي يُعرف باسم الأحماض الدهنية الأساسية ، بمزيج من أصح الدهون التي تتمتع ببعض الفوائد الصحية الرئيسية.
الأحماض الدهنية الأساسية في هذا الفيتامين هي حمض اللينوليك (LA) ، وحمض أوميغا 6 الدهني ، وحمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وحمض أوميغا 3 الدهني ، وتوبي أميدور ، RD وشريك التغذية مع المنظمة العالمية لل وكالة حماية البيئة و DHA أوميغا 3 (GOED) ، يقول LIVESTRONG.com.
ويطلق عليها اسم "أساسي" لأن الجسم لا يستطيع إنتاجها بمفرده. يقول Amidor: "على الرغم من أن الجسم لديه القدرة على تحويل ALA إلى EPA (حمض eicosapentaenoic) و DHA (حمض docosahexaenoic) ، فإن العملية التي تحدث بها ليست فعالة للغاية". على الرغم من أن الأكاديمية الوطنية للطب ترى أن وجود ALA ضروري فقط ، إلا أن بعض المهنيين الصحيين يعتبرون EPA و DHA ضروريًا أيضًا ، لأنه من الأفضل الحصول عليها مباشرة من مصادر الغذاء."
في حين أن معظم الناس يحصلون على ما يكفي من أوميغا 3 ALA ، وكذلك أحماض أوميغا 6 الدهنية - وهو نوع من الدهون غير المشبعة المتعددة الموجودة في الزيوت النباتية والمكسرات والبذور - إلا أنهم يميلون إلى نقصهم في أوميغا الأطول ذات السلسلة البحرية. يشرح Amidor: EPA ، الذي يحتوي على خصائص مضادة للالتهابات ، و DHA ، وهو أمر حيوي لوظيفة المخ والشبكية.
: 4 فوائد مكملات زيت السمك - و 3 مخاطر يجب أن تعرف عنها
لماذا يحتاج جسمك للدهون الأساسية؟
لسنوات ، اكتشف الباحثون العديد من الفوائد الصحية من هذه العناصر الغذائية. في الواقع ، لوحظ أن الأشخاص الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالأوميجا 3 قد سجلوا انخفاضًا في قراءات ضغط الدم ، وفقًا لدراسة أجريت في يوليو 2017 في مجلة ارتفاع ضغط الدم .
كشفت دراسة أجريت في أكتوبر عام 2018 في BMJ أن البالغين الأكبر سناً الذين اختبروا مستويات الدم المرتفعة من أوميغا 3 المستمدة من المأكولات البحرية كانوا أكثر عرضة للشيخوخة الصحية - وهذا يعني فقط العيش دون أي مرض مزمن كبير أو أي خلل عقلي أو جسدي. يتكهن المؤلفون أن أحد الأسباب المحتملة لهذه النتيجة هو قدرة التعليم للجميع على تنظيم ضغط الدم ومعدل ضربات القلب والالتهابات.
وارتبطت زيادة مستويات أوميغا 3 - تحديدا DHA - أيضا مع انخفاض في كثافة الثدي (علامة حيوية لخطر الاصابة بسرطان الثدي) في النساء بعد انقطاع الطمث يعانون من السمنة المفرطة ، وفقا للمحققين الطبيين من ولاية بنسلفانيا.
والفوائد لا تنتهي عند هذا الحد. تم العثور على نظام الأكل الذي يفتقر إلى أوميغا 3s مع ضعف صحة الدماغ ، مثل فقدان الذاكرة وصعوبة حل المشاكل ، دراسة نشرت في فبراير 2012 نشرت في علم الأعصاب وجدت.
أفضل مصادر الدهون الصحية
المدخول اليومي الكافي (AI) - مستوى كافٍ من التغذية يتم إنشاؤه عندما لا توجد أدلة كافية لتطوير بدل غذائي موصى به (RDA) - للأوميجا 3s 1.6 غرام للرجال البالغين و 1.1 غرام للسيدات البالغين. يجب أن تحصل النساء الحوامل على 1.4 غرام يوميًا ، في حين يمكن أن تأخذ النساء اللائي يرضعن رضاعة طبيعية 1.3 غرام. (حددت الأكاديمية الوطنية للطب فقط مستوى تناول لـ ALA نظرًا لأنه النوع الوحيد من أوميغا 3 الذي يعتبر "ضروريًا".)
يميل الأمريكيون إلى اختيار مكملات أوميغا 3 - بعد كل شيء ، ظهرت قرابة 19 مليون من البالغين في الولايات المتحدة على حبوب أوميغا 3 في عام 2012 ، وفقًا لمسح National Health Interview Survey. ومع ذلك ، تشير Amidor إلى أنه يمكن العثور على أصح مصادر فيتامين F في السوبر ماركت المحلي.
سمكة سمينة
"اختر سمكة دهنية ، مثل سمك السلمون أو الماكريل أو السردين ، للحصول على أقصى قدر من EPA و DHA وفوائدها الصحية للقلب والدماغ والعين وما قبل الولادة" ، كما يشير أميدور. 3 أوقيات فقط من سمك السلمون الأطلسي البري مليء بـ 1967 ملليغرام من أوميغا 3 - والتي تبلغ 123 في المائة من الذكاء الاصطناعي.
إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، تنصح Amidor بتناول مكملات أوميغا 3 مع 250 إلى 500 ملليغرام من EPA و DHA كل يوم. وتضيف: "هناك أيضًا مكملات نباتية مصنوعة من الطحالب البحرية ، وهي المصدر الأصلي للأوميغا 3 التي تتغذى عليها الأسماك".
: 5 وصفات أوميغا 3 معبأة التي ليست الأسماك
زيت نباتي
يحتوي الزيت النباتي على دهون تم استخلاصها من بذور النباتات ، وفي بعض الحالات من بذور الفاكهة. تقترح جمعية القلب الأمريكية (AHA) استبدال الأطعمة الدهنية الصلبة مثل الزبدة والسمن والشحم مع الكانولا والذرة والزيتون والفول السوداني والقرنفل وزيت فول الصويا أو زيت عباد الشمس. اختيار الزيوت النباتية التي هي الأعلى في ALA صحي القلب ، بما في ذلك زيت بذور الكتان. ملعقة واحدة تحتوي على 454 في المئة من الذكاء الاصطناعي الخاص بك!
ابحث عن زيت بذور الكتان المخزّن في زجاجة مظلمة ومبردة ، حيث يمكن تدمير المكونات النشطة عند تعرضها للحرارة أو الهواء أو الضوء ، وفقًا لباحثين في ولاية بنسلفانيا. هذا يعني أيضًا أنه يجب عليك تجنب الطهي بزيت بذور الكتان. بدلاً من ذلك ، استخدمه لارتداء السلطات ، أو إضافته إلى الانخفاضات أو رشّها لتزيين الوصفات.
المكسرات والبذور
توصي Amidor بإضافة المكسرات والبذور الغنية بفيتامين F إلى خطة تناول الطعام الخاصة بك. فكر في اللوز والجوز والكتان واليقطين وبذور الشيا. في الواقع ، اعتبر المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان الجوز غذاء لمكافحة السرطان بسبب مجموعة من المكونات الغذائية ، بما في ذلك ALA المضادة للالتهابات. توفر الأوقية الواحدة 161 في المائة من أوميغا 3 AI.
ما هو أكثر من ذلك ، حوالي 65 في المئة من الدهون في بذور شيا تأتي من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي توفر تأثيرات وقائية للقلب ، في مراجعة نشرت في أبريل / نيسان 2016 في مجلة Journal of Food Science Technology _._ حصة واحدة من هذه البذرة يوفر 316 في المئة مثيرة للإعجاب من منظمة العفو الدولية.
