الجزء العلوي هو أفضل جزء من الكعك - إلا عندما ينتشر في الجزء العلوي من الجينز. لكن هذه الطبقة من الدهون يمكن أن تكون الأصعب في التخفيف. إذن ما الذي من المفترض أن تفعله عندما لا يمكنك التعامل مع مقابض حبك بعد الآن؟ حسنًا ، قمنا بتجميع ست خطوات استراتيجية لمساعدتك على استهداف هذه الدهون.
لكن مجرد إضافة تمارين محددة إلى روتينك لن يؤدي إلى الحيل من تلقاء نفسه. إنه مزيج من اتباع نظام غذائي صحي وممارسة تمنع الدهون في البطن. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تستطيع دمج بعض جلسات القلب الفاصلة عالية الكثافة في نظامك ، فسوف تكون في حالة أفضل. لذا استعد لهذا التمرين المعزز للطاقة لتخليص القسم من كل تلك الدهون غير المرغوب فيها.
الائتمان: كين Stachnik / LIVESTRONG.COMالجزء العلوي هو أفضل جزء من الكعك - إلا عندما ينتشر في الجزء العلوي من الجينز. لكن هذه الطبقة من الدهون يمكن أن تكون الأصعب في التخفيف. إذن ما الذي من المفترض أن تفعله عندما لا يمكنك التعامل مع مقابض حبك بعد الآن؟ حسنًا ، قمنا بتجميع ست خطوات استراتيجية لمساعدتك على استهداف هذه الدهون.
لكن مجرد إضافة تمارين محددة إلى روتينك لن يؤدي إلى الحيل من تلقاء نفسه. إنه مزيج من اتباع نظام غذائي صحي وممارسة تمنع الدهون في البطن. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تستطيع دمج بعض جلسات القلب الفاصلة عالية الكثافة في نظامك ، فسوف تكون في حالة أفضل. لذا استعد لهذا التمرين المعزز للطاقة لتخليص القسم من كل تلك الدهون غير المرغوب فيها.
1. يميل دعابة
يركز هذا الاختلاف في حركة بيلاتيس الكلاسيكية على العضلات المائلة الداخلية والخارجية. إنها طريقة رائعة للحصول على ضخ قلبك وإطلاق النار المائل.
كيفية القيام بذلك: الاستلقاء على الأرض تحولت قليلا نحو اليسار. دعم الجذع الخاص بك مع يدك اليسرى ، ثني الذراع الأيسر وجلب الجذع لأسفل نحو الأرض (الذراع اليمنى على طول الجانب الأيمن من الجسم). دفع قبالة اليد اليسرى ، وبذلك الساقين في دعابة الزاوية الجانبية. تعال لأسفل. هل ثلاث مجموعات من 10 على كل جانب. يمكنك تعديل هذه الخطوة عن طريق ثني الركبتين والخروج بينما يرفع الجذع ويخفض. أو قم بتثبيته من خلال رفع الوزن في اليد العليا.
يركز هذا الاختلاف في حركة بيلاتيس الكلاسيكية على العضلات المائلة الداخلية والخارجية. إنها طريقة رائعة للحصول على ضخ قلبك وإطلاق النار المائل.
كيفية القيام بذلك: الاستلقاء على الأرض تحولت قليلا نحو اليسار. دعم الجذع الخاص بك مع يدك اليسرى ، ثني الذراع الأيسر وجلب الجذع لأسفل نحو الأرض (الذراع اليمنى على طول الجانب الأيمن من الجسم). دفع قبالة اليد اليسرى ، وبذلك الساقين في دعابة الزاوية الجانبية. تعال لأسفل. هل ثلاث مجموعات من 10 على كل جانب. يمكنك تعديل هذه الخطوة عن طريق ثني الركبتين والخروج بينما يرفع الجذع ويخفض. أو قم بتثبيته من خلال رفع الوزن في اليد العليا.
2. الخشب ختم القرفصاء
قم بضبط محيط الخصر لديك واحصل على ضخ قلبك باستخدام القرفصاء الخشبي. جنبا إلى جنب مع القسم الوسطي الخاص بك ، هذه الخطوة المركبة تتطلب منك أن تعمل ساقيك ، الغلوتين والذراعين والظهر.
كيفية القيام بذلك: اسحب لأسفل باتجاه الأرض بوزن واحد في كلتا اليدين ، وقم باللف مع الاستمرار في الاتجاه نحو الجانب الأيسر من ساقيك. أثناء صعودك ، حافظ على ذراعيك مستقيميًا وارجح باتجاه الجانب الأيمن العلوي. الزفير وأنت تقف والتأرجح. هل ثلاث مجموعات من 10 على كل جانب.
الائتمان: كين Stachnik / LIVESTRONG.COMقم بضبط محيط الخصر لديك واحصل على ضخ قلبك باستخدام القرفصاء الخشبي. جنبا إلى جنب مع القسم الوسطي الخاص بك ، هذه الخطوة المركبة تتطلب منك أن تعمل ساقيك ، الغلوتين والذراعين والظهر.
كيفية القيام بذلك: اسحب لأسفل باتجاه الأرض بوزن واحد في كلتا اليدين ، وقم باللف مع الاستمرار في الاتجاه نحو الجانب الأيسر من ساقيك. أثناء صعودك ، حافظ على ذراعيك مستقيميًا وارجح باتجاه الجانب الأيمن العلوي. الزفير وأنت تقف والتأرجح. هل ثلاث مجموعات من 10 على كل جانب.
3. السباحة
أيقظي مايكل فيلبس الداخلي بهذه السكتة الدماغية من عبقرية الحب. يشير المدرب الشخصي المعتمد أنطونيو م. ويلسون إلى تمرين بيلاتيس الكلاسيكي كوسيلة رائعة للتخلص من الدهون. يقول: "هذا التمرين سوف ينجح في تقليم محيط كامل الكعك".
كيف تفعل ذلك: استلق على بطنك وذراعيك وساقيك ممتدتين. ارفع الذراعين والصدر والعنق والساقين عن الأرض. رفع ذراعك اليمنى والساق اليسرى أعلى بضع بوصات ، ثم التبديل لرفع ذراعك اليسرى والساق اليمنى. لا تدع جذعك يتحرك بشكل جانبي حيث تضخ ذراعيك وساقيك لأعلى ولأسفل. قم بثلاث مجموعات كل 30 ثانية ، مع الأخذ في الحسبان بين تمدد أسفل الظهر.
الائتمان: كين Stachnik / LIVESTRONG.COMأيقظي مايكل فيلبس الداخلي بهذه السكتة الدماغية من عبقرية الحب. يشير المدرب الشخصي المعتمد أنطونيو م. ويلسون إلى تمرين بيلاتيس الكلاسيكي كوسيلة رائعة للتخلص من الدهون. يقول: "هذا التمرين سوف ينجح في تقليم محيط كامل الكعك".
كيف تفعل ذلك: استلق على بطنك وذراعيك وساقيك ممتدتين. ارفع الذراعين والصدر والعنق والساقين عن الأرض. رفع ذراعك اليمنى والساق اليسرى أعلى بضع بوصات ، ثم التبديل لرفع ذراعك اليسرى والساق اليمنى. لا تدع جذعك يتحرك بشكل جانبي حيث تضخ ذراعيك وساقيك لأعلى ولأسفل. قم بثلاث مجموعات كل 30 ثانية ، مع الأخذ في الحسبان بين تمدد أسفل الظهر.
4. النمر المشي
وفقًا للمدرب الشخصي ، أنطونيو م. ويلسون ، فإن مسيرة النمر هي واحدة من أكثر التمارين فعالية لطمس رأس الكعك المخيف. بحيث يتيح الحصول عليه!
كيفية القيام بذلك: تعال إلى كل أربع ، والركبتين العائمة بوصة من الأرض ، مباشرة تحت الوركين ، والمعصمين تحت الكتفين. قم بالسير ببطء على كل أربع جولات في مربع كبير (سبع خطوات في الاتجاهات الأربعة - للأمام واليمين والظهر واليسار) لفواصل زمنية مدتها دقيقة واحدة. ابقِ قلبك محكمًا أثناء قيامك بالميدان ، ولا ترفع الوركين أثناء الزحف على الأرض. هل ثلاث مجموعات دقيقة واحدة.
الائتمان: كين Stachnik / LIVESTRONG.COMوفقًا للمدرب الشخصي ، أنطونيو م. ويلسون ، فإن مسيرة النمر هي واحدة من أكثر التمارين فعالية لطمس رأس الكعك المخيف. بحيث يتيح الحصول عليه!
كيفية القيام بذلك: تعال إلى كل أربع ، والركبتين العائمة بوصة من الأرض ، مباشرة تحت الوركين ، والمعصمين تحت الكتفين. قم بالسير ببطء على كل أربع جولات في مربع كبير (سبع خطوات في الاتجاهات الأربعة - للأمام واليمين والظهر واليسار) لفواصل زمنية مدتها دقيقة واحدة. ابقِ قلبك محكمًا أثناء قيامك بالميدان ، ولا ترفع الوركين أثناء الزحف على الأرض. هل ثلاث مجموعات دقيقة واحدة.
5. الجانب بلانك أزمة
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلاتك المائلة الداخلية والخارجية ، وتخفيف خصرك ، والمساعدة في تحديد عضلات البطن - ناهيك عن أنها ستساعد على ضخ قلبك وتعزيز إندورفينك!
كيفية القيام بذلك: ابدأ بلوح جانبي من الساعد ، ثم اسحب ذراعك العلوي إلى الأعلى وارفع ساقك العلوية من الأرض ببضع بوصات. قم بضرب الكوع العلوي في الركبة العلوية ، ثم إطِّل كلاهما للخلف مستقيمًا مرة أخرى (مع الحفاظ على الجزء العلوي من الأرض). كرر. الحفاظ على الكتف السفلي على الكوع ورفع الورك السفلي بعيدا عن الأرض. هل ثلاث مجموعات من 10 ممثلين على كل جانب.
الائتمان: كين Stachnik / LIVESTRONG.COMيعمل هذا التمرين على تقوية عضلاتك المائلة الداخلية والخارجية ، حيث يقوم بتخسيس أسفل الخصر ويساعد على تحديد عضلات البطن - ناهيك عن أنها ستساعد في ضخ قلبك وتعزيز إندورفينك!
كيفية القيام بذلك: ابدأ بلوح جانبي من الساعد ، ثم اسحب ذراعك العلوي إلى الأعلى وارفع ساقك العلوية من الأرض ببضع بوصات. قم بضرب الكوع العلوي في الركبة العلوية ، ثم إطِّل كلاهما للخلف مستقيمًا مرة أخرى (مع الحفاظ على الجزء العلوي من الأرض). كرر. الحفاظ على الكتف السفلي على الكوع ورفع الورك السفلي بعيدا عن الأرض. هل ثلاث مجموعات من 10 ممثلين على كل جانب.
6. مرجح أزمة دراجة الدائمة
تمرين آخر من شأنه أن يهزم دهون الخصر هو أزمة ab - مع تطور! عندما يتم ذلك بشكل صحيح ، ستجعل هذه الحركة لكامل الجسم معدل ضربات قلبك مستهدفة قمة الكعك المزعجة.
كيف نفعل ذلك: الاستيلاء على زوج من الدمبل. قف مع قدميك بعيدًا عن مفصل الفخذ وذراعيك مباشرة. ارفع الركبة اليمنى للأعلى باتجاه خط الوسط في جسمك بينما ينحني المرفق الأيسر. المس كوعك الأيسر إلى الخارج من الفخذ الأيمن. أعود إلى وضع البداية المستقيم والتبديل الجانبين. قم بثلاث مجموعات من 10 ممثلين على كل جانب ، واستخدم أثقل الأوزان إذا كنت تريد حقًا أن تشعر بالحرقة!
الائتمان: كين Stachnik / LIVESTRONG.COMتمرين آخر من شأنه أن يهزم دهون الخصر هو أزمة ab - مع تطور! عندما يتم ذلك بشكل صحيح ، ستجعل هذه الحركة لكامل الجسم معدل ضربات قلبك مستهدفة قمة الكعك المزعجة.
كيف نفعل ذلك: الاستيلاء على زوج من الدمبل. قف مع قدميك بعيدًا عن مفصل الفخذ وذراعيك مباشرة. ارفع الركبة اليمنى للأعلى باتجاه خط الوسط في جسمك بينما ينحني المرفق الأيسر. المس كوعك الأيسر إلى الخارج من الفخذ الأيمن. أعود إلى وضع البداية المستقيم والتبديل الجانبين. قم بثلاث مجموعات من 10 ممثلين على كل جانب ، واستخدم أثقل الأوزان إذا كنت تريد حقًا أن تشعر بالحرقة!
ما رأيك؟
هل تحاول التخلص من رأس الكعك الخاص بك؟ ماذا تفعل عادة لاستهداف مقابض حبك؟ أي من هذه التحركات تجدها الأكثر تحديا؟ هل سيتم دمج أي من هذه الأنشطة في روتينك؟ كيف غيرت نظامك الغذائي؟ هل قمت بإضافة أي أمراض القلب HIIT إلى روتينك؟ واسمحوا لنا أن نعرف في قسم التعليقات أدناه!
الائتمان: كين Stachnik / LIVESTRONG.COMهل تحاول التخلص من رأس الكعك الخاص بك؟ ماذا تفعل عادة لاستهداف مقابض حبك؟ أي من هذه التحركات تجدها الأكثر تحديا؟ هل سيتم دمج أي من هذه الأنشطة في روتينك؟ كيف غيرت نظامك الغذائي؟ هل قمت بإضافة أي أمراض القلب HIIT إلى روتينك؟ واسمحوا لنا أن نعرف في قسم التعليقات أدناه!
