توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك الغنية بالأوميغا 3 ، مثل سمك التونة ، مرتين في الأسبوع من أجل صحة جيدة. ومع ذلك ، من الحكمة تضمين مجموعة متنوعة في نظام التونة الغذائي الخاص بك.
نظرًا لأن التونة مصدر للزئبق ، يجب تجنب تناول التونة يوميًا ، وخاصة الأصناف عالية الزئبق مثل سمك التونة الأبيض. إذا ظهر التونة بشكل منتظم في نظامك الغذائي وكنت قلقًا بشأن كيفية تأثيره على صحتك ، استشر طبيبك.
تلميح
في حين أن التونة منخفضة في السعرات الحرارية وعالية البروتين ، تحتوي بعض الأصناف على كميات كبيرة من الزئبق. تجنب تناول التونة يوميًا لتقليل خطر التسمم بالزئبق من التونة.
فوائد التونة الصحية
تفيد الإرشادات الغذائية 2015-2020 للأميركيين أن معظم الأميركيين لا يتناولون ما يكفي من المأكولات البحرية. بالنسبة لأولئك الذين يحاولون زيادة محتوى المأكولات البحرية في وجباتهم الغذائية ، فإن سمك التونة يجعله خيارًا مناسبًا لأنه متوفر بسهولة وغير مكلف إلى حد ما. بالإضافة إلى ذلك ، هناك فوائد صحية للتونة - فهي منخفضة السعرات الحرارية ومصدر جيد للبروتين.
طبقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن نسبة 3 أوقية من التونة الخفيفة المعلبة والمعبأة في الماء تحتوي على 73 سعرة حرارية و 17 جرامًا من البروتين وأقل من 1 غرام من الدهون. تحتوي الحصة نفسها من سمك التونة الأبيض المعلب المعبأ في الماء على 109 سعرة حرارية و 20 غراما من البروتين و 2.5 غراما من الدهون.
على الرغم من أن أسماك التونة الصفراء الطازجة أغلى سعراً ، فإنها تتمتع بخيار صحي مع 93 سعرة حرارية و 21 جرامًا من البروتين وأقل من 0.5 جرام من الدهون لكل جزء خام من 3 أونصات.
مخاطر أكل التونة كل يوم
وفقًا لمجلس الدفاع عن الموارد الطبيعية ، فإن تلوث الهواء الناتج عن مصانع حرق الفحم هو السبب الرئيسي للزئبق في البيئة. ينقل هطول الأمطار ملوث الزئبق إلى الماء حيث تمتصه السمكة.
تميل الأسماك الكبيرة مثل التونة إلى تركيزات أعلى من الزئبق لأنها لا تحصل عليها من الماء فحسب ، بل من الأسماك التي تتناولها. وفقًا لوكالة حماية البيئة ، يحتوي تونة الجنة على 0.69 ميكروغرام من الزئبق لكل جرام. ومع ذلك ، يحتوي التونة الخفيفة المعلبة على كمية أقل بكثير ، مع 0.13 ميكروغرام لكل غرام.
وفقًا للإرشادات الغذائية 2015-2020 للأميركيين ، يجب أن يستهلك البالغون 8 أوقيات أو أكثر من الأسماك أسبوعيًا. يجب أن تستهلك النساء الحوامل أو المرضعات من 8 إلى 12 أونصة أسبوعيًا ، مع تجنب تلك الأعلى في الزئبق ، مثل سمك التونة الطازجة.
جعل التونة جيداً بالنسبة لك
إذا كنت تشتري التونة المعلبة ، فحدد التونة المعبأة في الماء لخفض السعرات الحرارية. إذا كنت تصنع سلطة التونة ، فاستخدم كميات صغيرة من المايونيز وأضف الكثير من الخضار مثل الكرفس والفلفل والجزر. أيضا ، النظر في استبدال المايونيز مع اللبن الخالي من الدسم.
بالنسبة للتونة الطازجة ، اختر السمك الذي لا يوجد به تلون أو رائحة قوية وقم بالطهي في غضون يومين من الشراء ، كما نصحت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). قم بتجفيف سمك التونا الطازج قبل الطهي ، ثم استجوابه ، أو قم بقلي القلي أو الشوي حتى يرضيك ، عادة حوالي دقيقتين لكل جانب.
أيضا ، للحصول على احتياجاتك من المأكولات البحرية الأسبوعية لصحة جيدة ، امزجه. قم بتضمين أنواع مختلفة من الأسماك في نظامك الغذائي التي تحتوي على نسبة أقل من الزئبق ولكنها مصادر جيدة للأوميغا 3 ، مثل السلمون والأنشوجة والسردين. تشمل أيضًا أنواعًا أخرى من المأكولات البحرية أو الأسماك ، مثل الروبيان ، الأسقلوب ، البلطي والحدوق.
