تسير العضلة الخلفية للظنبوب أسفل عظم الساق في الجزء الأمامي من الساق السفلى ، وتلتف حول الكاحل الداخلي وتعلقها أسفل القدم. التهاب الأوتار الظنببية الخلفية هو التهاب في الأوتار الظنبوبية ، وهو إصابة شائعة بين العدائين ولاعبي كرة القدم. يمكن أن يكون سبب التهاب الأوتار الظنبوبي الخلفي هو نتوءات الذقن أو الصدمة مثل السقوط أو عدم التوافق بسبب ضعف دعم القوس أو أسلوب المشي غير السليم. إذا كنت تشك في إصابتك بالتهاب الأوتار الظنبوب الخلفي ، فاطلب الرعاية الطبية عدة تمارين قد تساعد.
إعادة تقويم الظنبوب الخلفي مع الأنبوب
في كثير من الأحيان ، يمكن أن يؤدي التوزيع غير الصحيح للوزن أثناء المشي إلى اختلال في عضلة الظنبوب الخلفية. هذا يؤدي إلى الألم أثناء المشي ، وبما أنك تحبذ هذه المنطقة ، فيمكنك في النهاية وضع ضغوط إضافية على مناطق أخرى للتعويض. للمساعدة في إعادة تنظيم عضلة الظنبوب الخلفية ، احصل على شريط تمرين مطاطي ولفه حول الجزء الخارجي من الكاحل على ساقك المصابة. قف على الطرف الآخر من الشريط مع قدمك الأخرى وامتدها قليلاً ، لذلك هناك بعض التوتر. ثني ركبتيك ، ثم ضع أصابعك على الجزء الخارجي من ركبتك المصابة وادفع إلى الداخل ، مع رفع قوس قدميك في نفس الوقت. اترك كل أصابع قدميك على الأرض. العودة إلى البداية وكرر كحد أقصى ست مرات. هذا سيساعد على برمجة العضلات لإعادة التجميع ، وفقًا لموقع EasyVigour.com.
الكاحل انثناء
إن تقوية العضلات والأوتار حول الكاحل سيساعد في علاج الإصابة وتقديم الدعم. اجلس أرجلًا مع وضع ساقك المصابة أعلى الآخر. ثني كاحلك ببطء حتى يتم توجيه أصابع قدميك نحو ركبتك. امسك لبضع ثوان ، ثم ضع أصابع قدميك ببطء وكرر. أداء 5 إلى 10 التكرار. توقف فوراً إذا واجهت أي ألم أو إزعاج.
دوائر الكاحل
سيساعد الدوران ببطء في كاحليك على استعادة بعض الحركة إلى المنطقة المصابة. اجلس أرجلًا مع ساقك المصابة على الأخرى. ضع دائرة حول قدمك ببطء على طول الطريق ، ثم انعكس واتجه في الاتجاه الآخر. أداء 10 التكرار للبدء ، حتى تصبح العضلات المصابة أقوى. توقف فوراً إذا واجهت أي ألم أو إزعاج.
شد الكاحل الداخلي
يستخدم رفع الكاحل الداخلي 5 رطل. الوزن ، لذلك إذا لم تتقدم إصابتك إلى الحد الذي يمكنك من خلاله دمج أي مقاومة ، فتخط هذا الآن. ستحتاج إلى حقيبة تسوق عادية مع مقابض ، ونوع من الوزن يعادل حوالي 5 رطل. عبوتين من الحساء تكفيان. اجلس على أرجلك مع وضع ساقك المصابة في الأعلى وشنق مقبض حقيبة التسوق على قدمك. ارفع قدمك ببطء لأعلى ولأسفل عن طريق الثني وتمديد الكاحل. أداء 5 إلى 10 التكرار والراحة لفترة وجيزة بين كل واحد. توقف فوراً إذا واجهت أي ألم أو إزعاج.
رفع كعب / رفع العجل
تقدم عضلة الساق في الجزء الخلفي من ساقك الدعم لعضلة الظنبوب الخلفية ، ويمكن أن تساعد في توزيع عبء الوزن إذا كان قوياً. سوف يساعد رفع الساق في تقوية ربلة الساق وإعادة تأهيل عضلات الظنبوب الخلفية. ما عليك سوى الوقوف مع قدميك بالتوازي مع بعضهما البعض وارفع على كرات قدميك. شغل هذا المنصب للحظات والعودة إلى نقطة البداية. لا تفعل سوى خمسة التكرار وزيادة كما كنت أقوى. توقف فوراً إذا واجهت أي ألم أو إزعاج.
