يقول بريان سانت بيير ، اختصاصي التغذية الرياضي المعتمد ، إن تناول الأطعمة المناسبة بنسب مناسبة بعد ممارسة التمرينات الرياضية سيساعد في بناء العضلات الهزيلة ويسمح لك بالتعافي بسرعة أكبر. خطط للأكل بعد التمرين خلال ساعة واحدة من التمرين إذا لم تأكل كثيرًا قبل التمرين وليس أكثر من ساعتين إذا كان لديك وليمة قبل التمرين. اسأل خبير التغذية الرياضية إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تصميم وجبات ما بعد التمرين التي يمكن أن تساعد في تعزيز أهداف التمرين.
لا تبخل على البروتين
يقول سانت بيير إن الوجبة المثالية بعد التمرين توفر لرجل ما يتراوح بين 40 إلى 60 غراماً من البروتين ، أو ما يقرب من حصتين بحجم كف اليد ، وامرأة يتراوح وزنها بين 20 و 30 غراماً من وجبة واحدة بحجم كف اليد. تشمل الاختيارات الجيدة عصيرًا يحتوي على الحليب قليل الدسم أو غير الدسم ومسحوق البروتين ؛ العجاف العجاف من لحم البقر أو لحم الخنزير. دواجن بدون جلد. التوفو. الفول والبقوليات ؛ أو بدائل البيض والبيض. تجنب قطع اللحم الدهنية مثل اللحم المفروم المطحون وتختار الشواء أو التحميص أو الشوي فوق القلي.
لديك بعض الكربوهيدرات
ستساعدك الكربوهيدرات في وجبة ما بعد التمرين على إعادة بناء متاجر الجليكوجين التي استنفدتها أثناء ممارسة الرياضة. يمكنك تناول الفواكه والخضروات الطازجة ومنتجات الألبان منخفضة أو غير الدسمة والحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو الشوفان أو الشعير أو الكينوا أو خبز القمح الكامل أو المعكرونة التي تحتوي على الحبوب الكاملة. إذا كنت رجلاً ، فاستهدف تناول حصتين كاملتين من الحبوب أو الفواكه ، مثل كوب من الأرز البني المطبوخ و 1 كوب من التوت الأزرق الطازج ، إلى جانب حصتين من الخضراوات مثل البروكلي على البخار أو المقلية ، والجزر ، البصل والفلفل الحلو. يجب أن تتناول النساء واحدة من الخضروات والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
الحد من الدهون
على الرغم من أن الوجبة المتوازنة بعد التمرين يجب ألا تحتوي على الكثير من الدهون ، إلا أن وجود كمية معتدلة من الخيارات الأحادية وغير المشبعة أمر ضروري لك لامتصاص العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الدهون بشكل أفضل مثل الفيتامينات A و E و K من طعامك. اطبخي الخضار بزيت الزيتون أو ضعي سلطة مع صلصة الخل المبنية على زيت الزيتون. ضعي شرائح الأفوكادو الناضجة إلى سندوتش كامل القمح أو عجة خضار. يمكنك شواء السمك الدهني مثل سمك السلمون أو التونة ، أو نشر شرائح الكرفس أو شرائح التفاح مع زبدة الجوز الخالية من السكر أو تناول ببساطة حفنة من المكسرات. ابتعد عن الزبدة والشحم ومنتجات الألبان كاملة الدسم والأطعمة المصنعة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة.
ترطيب بالماء
اشرب الكثير من الماء بعد التمرين. إذا لم تفعل ، فستكون أكثر عرضة للجفاف والدخول في الجولة التالية من التمرين دون أن تستهلك ما يكفي من السوائل. قد يؤدي ذلك إلى تثبيط أدائك والمعدل الذي ترى فيه تقدمًا. استهلك ما لا يقل عن كوبين من السوائل مع وجبة ما بعد التمرين وأكثر من ذلك إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بجد بما يكفي لتفقد عدة أرطال من العرق. الحفاظ على مياه الشرب طوال ما تبقى من اليوم.
