العيش في مناخ بارد يعلمك أن تشعر بشعور أشعة الشمس الدافئة على بشرتك. في المرة الأولى التي تصيب فيها الشمس وجهك وذراعيك وساقيك بعد فصل الشتاء الطويل ، لا تصدق. زيادة في فيتامين D3 هو جزئيا أن أشكر لسعادتك. إذا كنت لا ترغب في الانتظار ليوم مشمس للحصول على إصلاح فيتامين (د) ، حاول تناول الأطعمة التي تحتوي عليه.
فيتامين د
من المحتمل أنك سمعت بفيتامين د من قبل ، لكنك قد لا تعرف ماهية فيتامين د 3. بالنسبة للجزء الأكبر ، هم نفس الشيء. يوضح مقال من Mercola أن هناك نوعين من فيتامينات D: D2 ، المشتقة من النباتات ، و D3 ، المشتقة من الحيوانات.
Cholecalciferol ، المعروف أيضًا باسم فيتامين D3 ، هو فيتامين ينتجه الإنسان بشكل طبيعي. وهذا يجعله أكثر أشكال فيتامين (د) المطلوبًا ، وقد يكون فعاليته ضعف فعالية فيتامين (د 2).
المصادر الطبيعية لفيتامين د 3
ينتج جسم الإنسان بشكل طبيعي فيتامين D3 عندما يتعرض لأشعة الشمس. تسبب الأشعة فوق البنفسجية أن يطلق الجسم فيتامين (د) المخزن ويرسله عبر مجرى الدم. تقول عيادة كليفلاند أن كمية فيتامين D3 التي تنتجها بشرتك تعتمد على وقت النهار والموسم. يغير كلا العاملين مقدار الأشعة فوق البنفسجية التي تصيب بشرتك.
كلما زادت نسبة الأشعة فوق البنفسجية التي تحصل عليها ، زاد عدد فيتامين D3 الذي ينتجه جسمك. ومع ذلك ، يجب أن تكون حذرًا لأن التعرض لأشعة الشمس بشكل مفرط قد يؤدي إلى سرطان الجلد. ليس هناك مقدار محدد من الوقت الذي تحتاج إلى التعرض لأشعة الشمس ، وفقًا لمقال من National Health Services ، لأن صبغات الجلد المختلفة وقوة ضوء الشمس تسبب ردود فعل مختلفة.
هناك الكثير من الأسباب التي تجعل جسمك يحتاج إلى فيتامين D3. إنه يؤثر على كل شيء من صحة عظامك إلى صحة قلبك إلى جهاز المناعة لديك.
فيتامين د وصحة العظام
وفقا لمؤسسة هشاشة العظام الوطنية ، واحدة من أهم وظائف فيتامين D3 هي مساعدتك على امتصاص الكالسيوم. يمكن لجسمك استخدام هذا الكالسيوم لبناء عظام أقوى.
فيتامين د لعضلاتك
تحتاج عضلاتك إلى فيتامين D3 ، خاصة مع تقدمك في العمر. أظهرت دراسة أجريت عام 2015 في التغذية والتمثيل الغذائي أن تناول مكملات فيتامين (د) يحسن نوعية العضلات لدى كبار السن. كما وجد الباحثون أن فيتامين (د) قد يجعلك أفضل في بناء العضلات ، ولكن الدراسة لم تكن طويلة بما يكفي للسماح بأي استنتاجات.
في حين أنه ليس من الواضح بالضبط كيف يساعد فيتامين (د) العضلات ، فلا شك أن تناول المكملات الغذائية يعمل إذا كنت تعاني من نقص. أظهرت دراسة نشرت عام 2018 في تقارير العظام أن مكملات فيتامين (د) تساعد في تقليل السقوط لدى كبار السن. أظهرت نفس الدراسة أيضًا أن الفوائد ليست واضحة إذا لم تكن تعاني من نقص الفيتامينات.
صحة القلب وفيتامين د
بالإضافة إلى المساهمة في صحة العضلات والعظام ، يمكن لفيتامين (د) أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ، وكذلك تعزيز نظام المناعة لديك. يستشهد مقال من كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد بأن دراسة تظهر انخفاض مستويات فيتامين (د) ترتبط بارتفاع مخاطر الإصابة بنوبة قلبية.
هناك أيضًا دليل على أن تناول مكملات فيتامين (د) يمكن أن يساعد في تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم. قد يكون هذا هو السبب في أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن لضغط الدم المرتفع أن يتسبب في تراكم البلاك في الشرايين ويضع ضغطًا زائدًا على قلبك.
خطر السرطان وفيتامين د
في حين أن السرطانات الأخرى قد تكون مرتبطة بمستويات منخفضة من فيتامين (د) ، إلا أن هناك أدلة قوية تربطه بزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. هناك أيضا أدلة محدودة على أن مكملات فيتامين (د) يمكن أن تساعد في معدلات الإصابة بالسرطان.
فيتامين د والحصانة
خلال أشهر الشتاء الباردة والمظلمة ، يبدو أن أمراضًا مثل البرد والإنفلونزا ترتفع. قد يكون السبب في ذلك هو حرمان معظم الأشخاص من فيتامين (د) بسبب قلة ضوء الشمس. رغم أنه لا يزال هناك المزيد من الأبحاث التي يتعين القيام بها في هذا المجال ، إلا أن هناك بعض الأدلة على أن مكملات فيتامين (د) يمكن أن تجعلك أقل عرضة للإصابة بالأنفلونزا.
نقص فيتامين D
فوائد فيتامين (د) واسعة ، خاصة إذا كنت تعاني من نقص. علامات نقص ليست واضحة جدا ، ولكن. أحد الآثار الجانبية هو فقدان كتلة العظام ، والتي يمكن أن تؤدي إلى هشاشة العظام. ومع ذلك ، يحدث هذا على مدى فترة طويلة من الزمن. قد يكون هناك آثار جانبية أخرى ، ولكن هناك المزيد من الأبحاث التي يتعين القيام بها قبل أن يتم إثباتها ، وفقًا لمقال من MedLine Plus.
يمكن لطبيبك إجراء فحص دم لمعرفة ما إذا كنت تعاني من نقص. إذا كنت كذلك ، فمن المحتمل أن يوصي بمزيج من الشمس والمكملات الغذائية والغنية بفيتامين (د). يجب أن يهدف الشخص البالغ إلى 600 وحدة دولية يوميًا من فيتامين (د).
إن الخروج إلى الخارج لرؤية الشمس مرة واحدة يوميًا يعزز مستويات فيتامين (د) ، لكنه قد يكون خطيرًا. الكثير من الوقت في الشمس يمكن أن يحرق جلدك ويسبب سرطان الجلد على المدى الطويل. هذا يعني أن الطعام والمكملات الغذائية قد يكون أفضل رهان لك.
فيتامين دي الغنية المأكولات البحرية
للحصول على 600 وحدة دولية من فيتامين D3 يوميًا ، ستحتاج إلى تخزين الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الفيتامين ، والأسماك الدهنية هي أفضل مصدر لفيتامين D3 من الغذاء. يحتوي سلمون السوكي المعلب على أعلى مستويات أي طعام ، وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للفترة 2015-2020. تحتوي الحصة 3 أونصات على حوالي 730 وحدة دولية ، مما يعني أنه يمكنك تجاوز الحد الأدنى اليومي مع خدمة واحدة.
حتى إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا ، فلن تضع 3 أونصات من سمك السلمون في حجرة كبيرة من السعرات الحرارية خلال اليوم. لا يوجد سوى 142 سعرة حرارية لكل وجبة ، مما يعني أنك تحصل على زيادة كبيرة في فيتامين (د) بأقل سعر حراري.
التالي في القائمة هو تراوت قوس قزح. وتشمل الأسماك الأخرى التي تحتوي على محتوى فيتامين (د): سمك أبو سيف ، سمك الحفش ، سيسكو ، السمك الأبيض ، الماكريل ، سمك التونة ، سمك الهلبوت ، سمك الرنجة وسمك الروك. إذا كان سمك السلمون لا يروق لك ، أو إذا بدأ بالملل ، فيمكنك التبديل إلى أي من هذه الأسماك. اعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه ، قد يكون البعض أعذب من الآخرين.
زيت السمك وزيت كبد سمك القد أيضا على رأس القائمة. ملعقة صغيرة تحتوي على حوالي 450 وحدة دولية من فيتامين D3. ليست هذه هي الطريقة الأكثر شهية للحصول على متطلباتك اليومية ، ولكنها سهلة ومنخفضة السعرات الحرارية. هناك كمية مركّزة من فيتامين D3 تقترب من المكمل.
مصدر نباتي لفيتامين د
يحتوي نصف كوب من فطر بورتوبيللو المعالج بالأشعة فوق البنفسجية على ** ** 320 غرام من فيتامين D2. ومع ذلك ، فهي تحتوي على فيتامين فقط عندما تتعرض لأشعة الشمس. تتم زراعة معظم الفطريات التي تشتريها من المتجر في الظلام ، وفقًا لشركة بيركلي ويلنس ، لذا سيتعين عليك التحقق للتأكد من تعرض الفطر الذي تشتريه للضوء فوق البنفسجي.
منتجات الألبان وفيتامين د
يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على 130 وحدة دولية من فيتامين D3. على الرغم من أنه لا يكفي تلبية احتياجاتك لهذا اليوم ، إلا أنه يمكنك تناول بعض الوجبات طالما أنك لا تتحمل اللاكتوز. يأتي بعض اللبن مدعمًا بمزيد من فيتامين (د) لزيادة الكمية لكل وجبة. السعرات الحرارية من الحليب كامل الدسم يمكن أن تضيف بسرعة ، لذلك كن حذرا. كوب واحد يحتوي على ما يقرب من 150 سعرة حرارية.
يحتوي الحليب المخفض الدسم على فيتامين D3 أقل بقليل في حوالي 120 وحدة دولية. يمكنك شراء إما الدهون ، 1 في المئة أو 2 في المئة. إذا كنت تراقب سعراتك الحرارية ، فسيكون هذا خيارًا أفضل لزيادة مدخولك من فيتامين D3.
اللبن الزبادي وحليب الصويا هي أيضًا خيارات إذا كنت لا ترغب في شرب الحليب العادي. أنها توفر تقريبا نفس كمية فيتامين D3 لكل وجبة. لللبن الزبادي ، تحتاج إلى تناول وجبة 8 أوقية ، ولحليب الصويا ، تحتاج إلى كوب واحد.
فيتامين د للفطور
تحتوي البويضة المسلوقة البسيطة ، والتي يسهل صنعها ومغلفة بالعناصر المغذية ، على حوالي 40 وحدة دولية من فيتامين د. بالنظر إلى أن معظم الناس يتناولون بيضتين أو ثلاث بيضات في جلسة واحدة ، يمكنك الحصول على 80 إلى 120 وحدة دولية في وجبة واحدة. إذا كنت تعاني من نقص فيتامين (د) ، فإن إضافة البيض إلى وجبة الإفطار الخاصة بك سيساعد على تعزيز نظامك الغذائي.
تحتوي بعض الحبوب المدعمة على الكثير من فيتامين د 3. إذا كنت نباتيًا أو لا تحب المأكولات البحرية ومنتجات الألبان ، يمكن أن تساعد الحبوب المدعمة. يحتوي Kellogg's Special K على نسبة عالية من فيتامين D3 ، وفقًا لمقال نشرته مجلة Women Running. Cheerios وشوفان Quaker غنيان أيضًا بفيتامين D.
يمكن أيضًا الحصول على عصير البرتقال المدعم بفيتامين D. ويمكن للنباتيين والنباتيين استخدام عصير البرتقال المدعم لتكميل وجباتهم الغذائية ، نظرًا لوجود عدد قليل جدًا من المصادر الغذائية لفيتامين (د) غير المشتقة من الحيوانات. تحتوي كوب واحد بسعة 8 أونصات من سمبلي أورانج على 25 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين د ، طبقًا لحقائق التغذية على موقع سيمبلي أورانج.
استشر طبيبك أولا
تعد إضافة فيتامين (د) إلى نظامك الغذائي فكرة جيدة إذا كنت تعاني من نقص ، ولكن عليك أن تكون حريصًا على عدم الإفراط في تناوله. فيتامين (د) قابل للذوبان في الدهون ، مما يعني أنك تخزنه في خلاياك الدهنية. يمكن أن يتراكم بمرور الوقت ، على عكس الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء التي تفرزها بانتظام من خلال البول. إذا تراكم فيتامين (د) في نظامك ، فسيتمسك جسمك بالكالسيوم الزائد ، وفقًا لمقال نشرته National Health Services.
الحد الأعلى المسموح به للبالغين هو 4000 وحدة دولية يوميًا ، وفقًا للمكتب الوطني للمعاهد الصحية للمكملات الغذائية. هذا يعني أنك لا يجب أن تستهلك أكثر من هذا المبلغ في اليوم ، لأنه يمكن أن يكون ساما. من غير المحتمل أن تستهلك الكثير من خلال الطعام ، لكن إضافة الطعام والمكملات الغذائية معًا يمكن أن يكون كثيرًا.
قبل إضافة مكمل أو تغيير نظامك الغذائي ، تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعتقد أن لديك مستويات منخفضة من فيتامين (د). من الصعب معرفة دون إجراء فحص دم إذا كنت تعاني من نقص ، لذلك يجب ألا تحاول تشخيص نفسك. يمكن لطبيبك المساعدة في تصميم نظام من المكملات الغذائية والأطعمة الغنية بفيتامين (د) لإصلاح نقصك.
