إذا حاولت إنقاص وزنك من قبل ، فأنت تعلم أن النتائج ليست دائمًا خطية. قد يرتفع وزنك وينخفض من يوم إلى آخر. في بعض الأحيان ، قد يتوقف تقدمك. على الرغم من أن هذا أمر محبط ، إلا أنه جزء طبيعي من العملية.
عندما تتوقف عن فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي ، فإنه يسمى بالهضبة ، وهناك العديد من الأسباب التي قد تضربك. في بعض الحالات ، يرجع ذلك إلى أن عملية التمثيل الغذائي لديك قد عدلت وفقًا لوزنك الجديد. للحصول على فقدان الوزن مرة أخرى ، ستحتاج إلى إعادة حساب مقدار ما يجب أن تتناوله وضبط خطة التمرين وفقًا لذلك.
تلميح
قد تتوقف عن فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي لأن عملية التمثيل الغذائي لديك تتكيف مع وزنك الجديد. يمكنك البدء في إنقاص الوزن مرة أخرى من خلال إعادة حساب السعرات الحرارية وتجديد روتين التمرينات وإدارة مستويات التوتر لديك.
فهم التمثيل الغذائي الخاص بك
"الأيض" هو مصطلح واسع يشمل جميع العمليات الكيميائية الحيوية في الجسم التي تسمح لك بالحفاظ على الحياة. على الرغم من أن عملية الأيض لديك لديها مجموعة واسعة من الوظائف ، عند الإشارة إلى فقدان الوزن ، فإن التركيز ينصب على جانبين محددين من عملية التمثيل الغذائي: الهدم والأيض .
في سياق التمثيل الغذائي ، يحدث التهدم ، وهو ما يعني تحطيم الجسم ، عندما ينهار الجسم مركبات لاستخدامها كطاقة. الابتنائية ، وهو ما يعني تجميع أو بناء ، هو عكس الهدم. عند استخدامه للإشارة إلى التمثيل الغذائي ، يكون الابتنائية عندما يستخدم الجسم تفاعلات كيميائية مختلفة لبناء مركبات جديدة من المركبات الأصغر. يستخدم الابتنائية الطاقة ، في حين أن الهدم يطلق الطاقة.
يتم تحديد وزنك بنسبة نسبة الهدم إلى الابتنائية. إذا كان معدل الابتنائية (أو مقدار الطاقة التي يستخدمها جسمك) يفوق التهدم (أو مقدار الطاقة التي ينتجها جسمك) ، فستفقد وزنك. إذا كان التهدم يفوق الابتنائية ، فمن المحتمل أن تكتسب وزناً. إذا كان الاثنان متساويين ، فسوف تحافظ على وزنك. هذا هو العلم وراء "السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية خارج".
معدل الاستقلاب الأساسي
هناك العديد من الأشياء المختلفة التي تؤثر على معدلات هدم الابتنائية. يتصدر نظامك الغذائي ومستوى نشاطك البدني القائمة ، لكن لديك أيضًا معدل استقلاب أساسي ، وهو مقدار الطاقة التي تستخدمها (أو السعرات الحرارية التي تحرقها) عندما لا تفعل شيئًا على الإطلاق.
حتى عندما تتسكع على الأريكة ، وتراقب أحدث إصدار من Netflix الأصلي ، فإن جسمك يحتاج إلى بعض الطاقة للحفاظ على الأداء الأساسي. كمية الطاقة (السعرات الحرارية) التي تحتاجها للبقاء على قيد الحياة بيضاء تفعل الحد الأدنى هو معدل الأيض القاعدي أو إنفاق الطاقة يستريح.
فهم التكيُّف الحراري التكيفي
كما تفقد الوزن ، ينخفض معدل الأيض القاعدي. هذا يعني أنك تحرق سعرات حرارية أقل عندما لا تفعل شيئًا. نتيجة لذلك ، تنخفض احتياجاتك من الطاقة أو السعرات الحرارية.
بمعنى آخر ، إذا بدأت نظامًا غذائيًا بقيمة 200 رطل ثم فقدت 25 رطلاً ، فإن كمية الطاقة (أو السعرات الحرارية) التي تحتاجها فقط للقيام بالوظائف الفسيولوجية الأساسية تنخفض. إذا لم تقم بضبط نظامك الغذائي ومستويات نشاطك البدني لحساب هذه التغييرات ، فقد تتوقف عن فقدان الوزن أو حتى زيادة الوزن.
إعادة حساب احتياجات جسمك
إذا وصلت إلى نقطة توقفت فيها عن فقدان الوزن أثناء اتباع نظام غذائي ، فقد حان الوقت لإعادة حساب كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها بناءً على وزنك الجديد.
بوزن 200 رطل ، قد تحتاج إلى التمسك بـ 1800 سعر حراري يوميًا لفقدان الوزن. ومع ذلك ، إذا انخفضت إلى 175 رطلاً ، فسيتغير هذا الرقم إلى 1650. تفقد 25 رطلا آخر وتحتاج فقط 1500 سعرة حرارية يوميا.
إذا كنت لا تقوم بضبط كمية السعرات الحرارية الخاصة بك باستمرار عندما تخسر ، فقد تكون أكثر من اللازم في تناولك للطعام اليومي دون حتى إدراكه ، مما قد يؤدي إلى تعطيل وزنك. هناك العديد من آلات حاسبة السعرات الحرارية البسيطة عبر الإنترنت التي يمكنك استخدامها لتتبع احتياجاتك من السعرات الحرارية كما تذهب.
حرق السعرات الحرارية
بالإضافة إلى مراقبة السعرات الحرارية الجارية ، يجب أيضًا الانتباه إلى السعرات الحرارية الخارجة. إذا توقفت عن فقدان الوزن أثناء اتباع نظام غذائي ، فقد حان الوقت لإضافة التمارين (أو زيادة شدتك).
عند ممارسة الرياضة ، ترتفع احتياجات الطاقة الفورية لجسمك. نتيجة لذلك ، يرتفع كل من الهدم والبول لتلبية متطلبات جسمك. تسهم التمارين الهابطة ، مثل الجري على جهاز المشي ، بشكل مباشر في فقدان الدهون في الجسم لأن ذلك ينطوي على انهيار الأحماض الدهنية ، وكذلك زيادة استخدام السعرات الحرارية. يسهم الابتنائية في فقدان الدهون في الجسم أيضًا ، ولكن ليس بنفس الطريقة.
ضبط خطة التمرين
إذا كنت تقوم بالكثير من التدريبات على القوة ، فأنت تستخدم الابتنائية لبناء المزيد من كتلة العضلات ، مما قد يجعلك تبدو أصغر حجمًا ، لكن الأرقام على المقياس قد تبقى كما هي.
ألقِ نظرة على روتين التمرين. هل تمارس ما يكفي؟ هل تدمج كلاً من تمارين الهدم والتمارين الابتنائية؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقم بوضع خطة تتضمن تمارين من ثلاثة إلى خمسة أيام لتمارين القلب وتمرين إلى ثلاثة أيام من تمارين القوة كل أسبوع.
التحقق من الإجهاد الخاص بك
النظامان والتمارين الرياضية هما الخيارات الواضحة عندما يتعلق الأمر باستكشاف الأسباب التي تجعلك تتوقف عن فقدان الوزن أثناء اتباع نظام غذائي ، ولكن قد يكون السبب الرئيسي وراء ذلك هو العامل الآخر.
التوتر المزمن آخذ في الارتفاع ، ومعه الأمراض المرتبطة بالإجهاد. وفقًا لمسح أجرته الجمعية الأمريكية للطب النفسي في عام 2015 ، أفاد 24 بالمائة من البالغين أنهم يعانون من الإجهاد الشديد ، في حين يقول 78 بالمائة أنهم يعانون من أعراض التوتر على الأقل.
يزيد الإجهاد المزمن من الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر الذي يمكن أن يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. يحث الكورتيزول جسمك على تخزين الدهون ، وخاصة في بطنك ، ويعزز الالتهاب.
إدارة مستويات الإجهاد لديك
إذا كان المقياس قد توقف ، تحقق من مستويات التوتر لديك. هل أنت متوتر أكثر من المعتاد؟ هل تتعامل مع التوتر بشكل جيد؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقم بإدخال أساليب إدارة الإجهاد.
من المستحيل التخلص من التوتر تمامًا ، ولكن يمكنك تدريب جسمك على التعامل معه بشكل أفضل حتى لا يسبب الكثير من المتاعب. من أمثلة تقنيات تقليل الإجهاد الجيدة:
- اليوغا
- تأمل
- تمرين يومي
- اليومية
- تقليل عبء العمل الخاص بك
فقدان بوصة ولكن ليس الوزن
من المحتمل أيضًا أن جسمك ما زال يتغير ، حتى بدون رؤية الأرقام في مقياس الرسم ، خاصة إذا كنت تدمج تدريب القوة في روتين التمرين. بينما تقوم ببناء كتلة عضلية خفيفة وفقدان الدهون في الجسم ، قد لا يتغير وزنك ، ولكن إذا كنت تتبع تقدمك بقياسات الجسم بدلاً من ذلك ، فقد تلاحظ فقدان البوصة.
ذلك لأن كتلة العضلات أكثر كثافة من الدهون في الجسم. هذا يعني أن كتلة العضلات الهزيلة تشغل مساحة أقل. إذا وضعت رطلاً من الدهون بجانب رطل من العضلات ، فسترى أن حجم العضلات أصغر بكثير. يمكن أن يكون المقياس أداة مفيدة ، لكن له عيوبه. تأكد من أنك تأخذ القياسات وتسجيل بوصة الخاص بك أيضا.
