ما هو الألياف؟
الألياف هي جزء من الأطعمة النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها. عند تناول الأطعمة ، يقوم الجهاز الهضمي بتفكيك الدهون والبروتينات والكربوهيدرات لاستخدامها في الطاقة. الجزء من الطعام الذي لا يزال غير مهضوم هو الألياف. تساعد الألياف في الحفاظ على انتظام الأمعاء وتستخدم بشكل شائع لعلاج الإمساك وارتفاع الكوليسترول في الدم. تنص جامعة هارفارد للصحة العامة على أن الشخص الأمريكي العادي يجب أن يبتلع ما بين 20 و 35 جم من الألياف يوميًا ، لكن معظم الناس يتناولون فقط حوالي 15 جم. يتم بيع الألياف في المكملات الغذائية ولكنها تكون أكثر فاعلية إذا تم استهلاكها في نظامك الغذائي.
الأطعمة الغنية بالألياف
الأطعمة الغنية بالألياف هي في معظمها الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. يتم تصنيف الألياف على أنها قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان. تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء أثناء الهضم وتتطور إلى مادة تشبه الهلام تساعد على تليين البراز. الأطعمة الشائعة الغنية بالألياف القابلة للذوبان تشمل الفاصوليا ، التفاح ، الجزر ، بالكاد ، سيلليوم ، الحمضيات ، البازلاء والشوفان. يمكن للألياف غير القابلة للذوبان أن تساعد الأشخاص الذين يعانون من الإمساك أو حركات الأمعاء غير المنتظمة. تشمل المصادر الشائعة للألياف غير القابلة للذوبان نخالة القمح والمكسرات والقرنبيط.
فوضوي البراز
من المحتمل أن يكون البراز المائي المفعم بالحيوية نتيجة إضافة الألياف بسرعة كبيرة إلى نظامك الغذائي أو استهلاك الكثير من الألياف بشكل يومي. يوضح MedlinePlus أنه عند زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي ، فأنت بحاجة إلى إدخال الألياف ببطء لمنع الآثار الجانبية السلبية. الآثار الجانبية الشائعة تشمل الانتفاخ والغازات وآلام في المعدة. تناول كميات زائدة من الألياف قد يمنع جسمك من امتصاص بعض العناصر الغذائية.
الاعتبارات
بعض أمراض الجهاز الهضمي - مثل متلازمة القولون العصبي أو مرض السيلياك أو مرض كرون - يمكن أن تسبب الإسهال المفرط من تناول الأطعمة الغنية بالألياف. إذا لاحظت وجود دم في البراز أو أصيبت بالإسهال في كل مرة تتناول فيها بعض الأطعمة الغنية بالألياف ، اتصل بطبيبك. قد يؤدي تشخيص حالتك إلى علاج مناسب لمنع حدوث مزيد من المضاعفات.
