لنكن حقيقيين: الدهون في البطن هي أصعب منطقة في الجسم تستهدفها. تتسبب بعض الأطعمة والعادات في الانتفاخ ، ومن الطبيعي تخزين الدهون في الجسم في منطقة البطن ، لذلك فإن محاربتها قد تكون صراعًا. ومع ذلك ، فإن ما تضعه على طبقك هو مفتاح القطع.
بينما لا يمكنك تقليل الدهون في منطقة معينة مثل معدتك ، إلا أن بعض الأطعمة قد تؤدي إلى زيادة الوزن بينما يمكن للآخرين مساعدتك في إنقاص الوزن. بالنسبة للمبتدئين ، يعد البروتين والألياف من العناصر الغذائية الرئيسية التي تساعدك على التخلص من الدهون.
يقول ماجي ميتشاليك ، RD: "كانت هناك دراسات تُظهر أن كمية البروتين المستهلكة ونوعيته مرتبطان عكسياً بالدهون في البطن". "إن الحصول على كمية كافية من الألياف (25 إلى 38 جرامًا في اليوم) يرتبط أيضًا بخفض الوزن نظرًا لأنك عندما تأكل وجبة غنية بالألياف ، فإنك تشعر بالشبع وتقل احتمالية تناول المزيد أو الوجبة الخفيفة لاحقًا."
هل تعلم أن الحفاظ على مذكرات الطعام هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لإدارة وزنك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate لتتبع السعرات الحرارية بسهولة ، واستمر في التركيز وتحقيق أهدافك!
إن تناول الطعام بشكل أكثر صحة وفقدان الدهون في البطن لا يساعدك فقط في التحكم في وزنك ولكن صحتك أيضًا. وتضيف قائلة: "ترتبط الدهون في البطن ارتباطًا قويًا بأمراض مثل داء السكري من النوع 2 وأمراض القلب ، لذلك فيما وراء المظهر ، من المهم إبقائه تحت السيطرة من أجل صحتك". كل هذه الوصفات أدناه تحزم البروتين والألياف المشبعة وتستغرق 10 دقائق فقط أو أقل للجلد.
1. الأفوكادو المحشو
هذه الأفوكادو الملونة المحشوة ليست مجرد إشباع ، ولكنها مليئة أيضًا بالصفات المحترقة للدهون. "من بين الفيتامينات والمعادن المعبأة في الأفوكادو ، تحتوي أيضًا على الألياف ، التي يتم هضمها مع التونة المملوءة بالبروتين" ، كما يقول بوني بالك ، RD لـ Maple Holistics.
"هذا المزيج يسمح بالهضم السليم ، وينظم مستويات السكر في الدم ويسمح لك بالشعور بالراحة لفترة أطول" ، كما تقول. ومع ذلك ، على الرغم من أن الأفوكادو يحتوي على الألياف ، إلا أنه يحتوي أيضًا على دهون صحية ، لذا تأكد من الالتزام بحجم الحصة المناسب ، وهو حوالي ثلث الأفوكادو المتوسط ، كما تقول.
الحصول على وصفة محشوة الأفوكادو ومعلومات التغذية هنا.
2. جنوب غرب البيض يتبارى
لتناول وجبة فطور مليئة بالبروتين ، يجب أن تكون هذه التدافع من الأشياء المفضلة لديك عندما تستيقظ. يقول بالك: "مليء بالمكونات الغنية بالألياف ومحملة بالبروتين من الفاصوليا والبيض ، فأنت ملتزم بالشعور بالرضا والحيوية".
وتضيف: "تساعد الفاصوليا أيضًا في تقليل الالتهاب في الجهاز الهضمي ، حيث يتم تحميلها بالألياف القابلة للذوبان ، والتي ترتبط بالدهون الأقل في البطن". بالإضافة إلى ذلك ، لا تحتوي هذه الوصفة على أي سكريات إضافية.
الحصول على وصفة جنوب غرب البيض التدافع والمعلومات التغذية هنا.
3. لحم الدجاج المشوي بالخس
يلف التورتيا المخلوطة بالكربوهيدرات ويذهب لف لف الخس ، الذي يحتوي على نسبة عالية من الماء لمحاربة سخام. يقول بالك: "هذا العشاء الذي يحتوي على البروتين والخضروات يمكن أن يكون مفيدًا لفقدان دهون البطن ، لأنه لا يحتوي على السكريات المضافة". وتقول: "الألياف من الخيار والفلفل والخس ستساهم في شعورك بالامتلاء بينما يضيف صدر الدجاج المشوي البروتين".
ومع عدم وجود الصلصات أو الضمادات الإضافية ، فإن هذه اللفائف الخالية من الجلوتين تنضج مع الخردل Dijon وقليلًا من الجبن ، مما يتيح لها أن تكون منخفضة في الصوديوم والدهون.
الحصول على وصفة الدجاج المشوي الخس الخس ومعلومات التغذية هنا.
: كيف تخبز صدر دجاج عادي
4. سمك السلمون المدخن نخب الأفوكادو
يقول Michalczyk: "البروتين والدهون عبارة عن مجموعة كومبو تحرق الدهون وهذه الوصفة مزيج مثالي لكليهما". وتقول: "هذه الوجبة سهلة للغاية وستبقيك ممتلئاً بالدهون الصحية والبروتين والألياف". بالإضافة إلى ذلك ، تحصل على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي ترتبط بمكافحة الالتهابات والدهون في البطن على وجه الخصوص ، كما تقول ، بفضل سمك السلمون. لا تتردد في الأعلى مع بعض الأعشاب الطازجة ، أيضا.
احصل على وصفة توست سلمون أفوكادو المحمص ومعلومات التغذية هنا.
5. الشيف سلطة التوفو
"إن الفول والتوفو هما مصدران رئيسيان للبروتين النباتي ، وهما يساعدان على ملء وجبات الطعام وجعلها أكثر إرضاءً. وهذه أخبار جيدة بشكل خاص للأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم ولكنهم يريدون التأكد من حصولهم على ما يكفي من البروتين ، يقول Michalcyzk.
"هذه السلطة تحتوي أيضًا على ألياف من الخضار المختلفة" ، كما تضيف ، ويمكنك أيضًا اللعب مع الخضار الأخرى للحصول على نكهات ومجموعات ألوان مختلفة. حاول رمي بعض البطاطا الحلوة والبروكلي والفلفل والفطر والبنجر. هذه الوصفة سهلة للغاية لتناول وجبات سهلة ، حيث تستغرق 5 دقائق فقط!
الحصول على وصفة التوفو سلطة شيف ومعلومات التغذية هنا.
6. بسيط الجوز فول الصويا واللبن
أضف بعض المكسرات إلى زبادي ممتلئ بالبروتين لتناول وجبة الصباح أو وجبة خفيفة سريعة في اليوم الذي تضرب فيه الوجبات الخفيفة. يقول ميشالكزيك: "هذه وجبة خفيفة كبيرة تحرق الدهون في البطن لأن اللبن الزبادي هو مصدر صلب للبروتين والجوز يضيفان بعض الألياف والدهون الصحية لمزيد من القدرة على البقاء".
وتوضح قائلة: "هذا المزيج سيبقيك ممتلئًا لفترة أطول وستقل احتمالًا تناول وجبة خفيفة من السكريات دون المستوى ، مما قد يساهم في زيادة دهون البطن". المكافأة: عبوة الجوز في دهون أوميغا 3 المضادة للالتهابات.
الحصول على وصفة بسيطة الجوز فول الصويا ومعلومات التغذية هنا.
: هل الزبادي اليوناني أكثر مغذية من الزبادي العادي؟
7. تونا مقدد و سلطة فيتا
سلطة رائعة وسهلة للغداء أو العشاء الخفيف ، مزيج التونة والفيتا هذا منعش ومع ذلك فهو غني بالمغذيات لإرضاء جوعك. يقول Michalczyk: "يعتبر سمك التونة مصدرًا رخيصًا وغير مكلف للبروتين لتخزينه في مخزنك". "يقوم هذا السرد بالتحقق من كل الصناديق بحثًا عن وجبة تحرق الدهون في البطن والتي ستبقيك ممتلئًا وراضًا."
احصل على وصفة التونة المقرمشة والتونة وسلطة المعلومات هنا.
