أوصى خبراء اللياقة والصحة في كثير من الأحيان بتسلل المزيد من التمرينات في يومك ، مع اقتراحات مثل حمل أكياس البقالة المتعددة من السيارة بعد المهمات أو الركوب على السلالم بدلاً من أخذ المصعد. ولكن هل تضيف هذه التدريبات الصغيرة إلى أي شيء؟
كما اتضح ، الجواب هو: بالتأكيد.
تسمى هذه الإستراتيجية أحيانًا باسم "وجبات التمرين الخفيفة" أو "الحركة المغذية" ، وتسمى هذه الاستراتيجية رسميًا بالنشاط البدني عالي الكثافة ، أو HIIPA (يجب عدم الخلط بينه وبين HIPAA ، وقانون قابلية تحمل المسؤولية الصحية للتأمين الصحي ، وهو قانون يحمي خصوصية صحتك معلومات).
فوائد HIIPA
لاحظت افتتاحية في المجلة البريطانية للطب الرياضي من فبراير 2019 أن هناك مجموعة كبيرة من الأدلة على أن HIIPA تمنح مزايا لياقة كبيرة ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يمارسون التمرينات الجديدة أو يعودون للإصابات.
يقول مؤلف التحرير الرئيسي ، إيمانويل ستاماتاكيس ، دكتوراه ، "إن فوائد HIIPA ، مثل عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، ستختلف باختلاف مقدار ما تفعله ، سواء كنت مستقرًا عمومًا وعمرك وتكوين جسمك". من جامعة سيدني كلية الصحة العامة.
"ولكن بشكل عام ، يمكن لـ HIIPA زيادة قدرتك على ممارسة المزيد من التمارين ، وتحسين صحة القلب وتنفسه ، حتى لو كنت تقوم ببضع دقائق منه يوميًا."
ما هي الأنشطة التي تعتبر HIIPA؟
يقول Stamatakis ، يمكنك الاستفادة من النشاط البدني العرضي (IPA) ، مثل زيادة مقدار الوقت الذي تمشي فيه كل يوم من خلال وقوف السيارات في أقصى مسافة متجر أو الوقوف على مكتبك بشكل دوري بدلاً من الجلوس طوال اليوم. لكن لكي تكون مؤهلاً لأنشطة HIIPA ، فإنك تحتاج إلى ذلك الجزء "عالي الكثافة" من النشاط.
يقول Mark Issacson ، CSCS ، مدرب Life Life: يمكن زيادة الكثافة بأكبر قدر من الكفاءة مع زيادة الحمل أو الجهد المبذول ، لذلك عليك إما أن ترفع وتحمل أحمال أثقل مما كنت خلاف ذلك وإلا ستقوم بأنشطة أسرع - أو كليهما في نفس الوقت زمن.
على سبيل المثال ، وقوف السيارات بعيدًا هو IPA ، لكن إذا كنت تسير بسرعة مضاعفة ، تصبح HIIPA. استخدام مكتب قائم بذاته هو IPA ، لكن إضافة صندوق صغير حتى تتمكن من القيام بخطوات يجعله جديراً بـ HIIPA.
يقول إيساكسون: "من السهل أن تكون مبدعًا وتفكر في الكيفية التي يمكنك بها زيادة الكثافة بمجرد أن تبدأ في جلب المزيد من النشاط". "ثم يمكنك الدخول في العادة من خلال فعل المزيد ، في كل مرة."
نصائح للحصول على مزيد من HIIPA في أيامك
إذا كنت تركز بالفعل على الحصول على المزيد من الوجبات الخفيفة الرياضية خلال اليوم ، فإليك بعض الطرق الإضافية لطلب الكثافة:
سباق عدة مرات كل يوم. تمامًا مثل التمرين يمكن أن يكون أكثر فاعلية من خلال زيادة الكثافة بشكل دوري من خلال رشقات قصيرة من العمل عالي الطاقة ، يمكن لجهود HIIPA أن تفعل الشيء نفسه. قم بتشغيل مجموعة من السلالم بأعلى سرعة ، وقم بإجراء 10 تمارين عالية مباشرة بعد مكالمة جماعية ، والتزم برشقات نارية مدتها 20 ثانية عند ركوب دراجتك للعمل.
استخدام تلك الأوقات الميتة المنطقة. نظرًا لأن رشقات HIIPA قصيرة للغاية ، فمن السهل أن تعمل في أي وقت ، لكن Issacson تقول إنه من الأفضل تنظيمها في جدولك الزمني ، بحيث تصبح عادة. على سبيل المثال ، قم بإجراء 5 يجلس القرفصاء أو 15 عجلاً (أو كليهما) عندما تفريش أسنانك ، قم برمي بعض الطعنات أثناء انتظارك لقهوة الصباح الخاصة بك لتخمير ، والاستيلاء على زجاجة ماء كبيرة أو الدمبل والقيام ضغط أحادي الذراع أثناء التمرير خلال Instagram. كل ذلك يضيف.
فكر في 30. وفقًا لـ "ستاماتاكيس" ، بدأت الفوائد الصحية تنفجر لمدة 30 ثانية ، لذلك استهدف أن تكون شدة الشوط دقيقة كنقطة انطلاق. قم بتفريغ الهواء بسرعة إضافية لمدة 30 ثانية أو احمل حقائبك فوقها (بعناية!) لمدة 30 ثانية أثناء المشي من سيارتك.
هل HIIPA استبدال التدريبات؟
دعنا نقول أنك في وضع وحوش HIIPA كلما كان ذلك ممكنًا - تعمل من الناحية العملية على رواق المكاتب ، وتنفّذ أحد الفلاحين مع حقائب التسوق الخاصة بك إلى السيارة ، وتنظف الحوض بسرعة كبيرة بحيث تكون ضبابيًا عمليًا - هل هذا يعني ذلك؟ يمكنك إلغاء عضوية الصالة الرياضية الخاصة بك؟ على الاغلب لا.
على الرغم من أن HIIPA يمكن أن تزيد بشكل كبير من صحتك القلبية والأوعية الدموية وتحملها ، وتسمح لك بحرق مزيد من السعرات الحرارية التي تود خلاف ذلك - الأمر الذي قد يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع ، إذا كان هذا هو هدفك - فسيكون من الصعب جدًا القيام بما يكفي للوصول إلى المستحسن المبادئ التوجيهية المادية الأسبوعية ، يقول المعالج الطبيعي ياسمين ماركوس ، DPT ، CSCS.
وتقول إن الكثافة ربما تكون موجودة ، لكنك تحتاج أيضًا إلى حجم من حيث الوقت الذي تقضيه في التمرين. التوصية هي ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمرين المعتدل الشدة أو 75 دقيقة من النشاط الشديد الشدة. لكن ضع في اعتبارك أن هذا هو الحد الأدنى ، وتشير توصيات الحكومة إلى أن 300 دقيقة في الأسبوع أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، ستحتاج إلى بعض تمارين القوة المضافة في مرتين على الأقل في الأسبوع أيضًا.
وبسبب ذلك ، تعمل مجموعات التمرين المهيكلة على الأقل عدة مرات في الأسبوع على العمل بشكل أفضل ، كما يقول ماركوس.
وتقول: إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، أو تحسين صحة القلب أو زيادة الأداء الرياضي ، فستحتاج إلى القيام بأكثر من مجرد الحصول على "الوجبات الخفيفة الرياضية" على مدار اليوم. ومع ذلك ، فإنهم يضيفون ما يصل إلى تحسين قدرتك على اللياقة البدنية بشكل عام ، لذلك فمن المستحسن أن تدخل عادة HIIPA.
