ممارسة عضلات الخطوط يمنح ظهرك شكلًا أوسع وأكثر تحديدًا. هناك نوعان شائعان من التمرينات التي تشتمل على الأشكال: التمرينات التي تعمل فيها على الوزن بشكل عمودي على جسمك - مثل الصفوف - وتلك التي تعمل فيها على الوزن رأسيًا بما يتماشى مع جسمك ، مثل سحب خطوط الطول. يمكن إجراء الصفوف باستخدام الدمبل وهي فعالة للغاية في تقوية وبناء خط الظهر.
تعرف على أطلسك
يعد latissimus dorsi ، المعروف أكثر باسم "lats" ، أكبر وأوسع عضلات الظهر الرئيسية الثلاثة. إنه يشكل المثلث من الوركين إلى كتفيك. تقع هذه العضلات في الجزء الأوسط من ظهرك من كل جانب ، وتمتد من أعلى الحوض ، والعمود الفقري السفلي والأضلاع السفلية حتى شفرة الكتف وعظم العضد في أعلى الذراع.
تمد الأذرع ذراعك مباشرة خلفك ، وتدوير ذراعك نحو جسمك وإيصال ذراعك إلى جانبك. عندما يتم تدريبهم ، فإنها تتسبب في التأثير على شكل حرف V المرغوب الذي يساعد على جعل الخصر يبدو أصغر.
الدمبل بنت أكثر من صف
الصف الدمبل ذو الانحناء هو تمرين مركب يستهدف الجزء الخلفي بالكامل ويستخدم الظهر العصبي كعضلة تآزرية - جنبًا إلى جنب مع شبه منحرف ، المعينية ، الدالية الخلفية ، الصدري الخلفي.
كيف تفعل ذلك: قف بجانب المقعد المسطح وركع على ركبتك اليمنى واليد اليمنى على المقعد. التقط الدمبل من الأرض بيدك اليسرى في قبضة يد. اسحب الدمبل لأعلى إلى جانبك حتى يلمس أضلاعك أو حتى يكون ذراعك العلوي بعيدًا عن المستوى الأفقي.
مد ذراعك لأسفل نحو الأرض حتى يكاد يكون مستقيم لإكمال مندوب واحد. هل مجموعتين من 12 إلى 15 ممثلين.
الدمبل الكذب الصف
يستهدف تمرين صف الدمبل أيضًا الجزء الخلفي بالكامل ويستخدم الشبكين كعضلات متآزرة - جنبًا إلى جنب مع شبه منحرف ، المعينية ، الدالية الخلفية والصدرية الكبرى.
كيف تفعل ذلك: استلقِ على وجهها لأسفل على مقعد مرتفع وقم بوضع الدمبل بحيث تكون أسفل المقعد. حافظ على ساقيك مستقيمة حتى تستقر أصابع قدميك على الأرض. امسك الدمبل في قبضة جانبية واسحبه إلى جانبك حتى يكون ذراعك العلوي أعلى أفقي. أعد الأوزان باتجاه الأرض حتى تكون ذراعيك مستقيمة وتمتد كتفيك إلى أسفل.
هذا يكمل مندوب واحد. هل مجموعتين من 12 إلى 15 ممثلين.
