انقطاع الطمث هو جزء طبيعي من شيخوخة النساء ويبدأ في وقت الدورة الشهرية الأخيرة. مع انخفاض مستويات الهرمون ، قد تجد صعوبة في الحفاظ على وزن صحي ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وسرطان الثدي. اتباع نظام غذائي صحي يتضمن المزيد من السعرات الحرارية المنخفضة ، يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بالمغذيات على تلبية احتياجاتك الغذائية وتساعدك على تحقيق التوازن بين استهلاكك للسيطرة على الوزن.
خطة القائمة
مع بلوغك سن الأربعين ، تحتاج إلى تناول حوالي 200 سعرة حرارية أقل يوميًا للحفاظ على وزنك ، وفقًا لجمعية التغذية الأمريكية. اتباع نظام غذائي يتم التحكم فيه من السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك على تحقيق التوازن بين استهلاكك لتحسين التحكم في الوزن. يمكن لمعظم النساء بعد انقطاع الطمث الحفاظ على وزن صحي بعد خطة النظام الغذائي من 1600 سعرة حرارية. لتلبية الاحتياجات الغذائية الخاصة بك على خطة وجبة التي تسيطر عليها السعرات الحرارية ، وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية. يجب أن تشتمل خطة الوجبات المتوازنة التي تبلغ 1600 سعرة حرارية على 4 أكواب من الفواكه والخضروات وخمس حصص من مجموعة الحبوب و 5 أونصات من اللحم أو الفول وثلاث حصص من مجموعة الألبان و 5 ملاعق صغيرة من الزيت أو ما يعادلها من الدهون. قسّم خيارات طعامك بين ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين. تناول وجبات صغيرة مع وجبات خفيفة منتظمة يمكن أن يساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة والسيطرة على الجوع.
وجبة الإفطار
خصص وقتًا لتناول الإفطار. تخطي وجبات الطعام ، وخاصة الوجبة الأولى من اليوم ، يمكن أن يسبب لك الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق وتقليل عملية الأيض. يجب أن تشمل وجبة الإفطار المتوازنة الأطعمة من أكبر عدد ممكن من المجموعات الغذائية. تهدف لمدة 1/2 كوب من الفاكهة ، واحدة من مجموعة الحبوب ، 1 أوقية من اللحم أو الفول ، واحدة من مجموعة الألبان و 1 ملعقة صغيرة. من النفط أو ما يعادلها من الدهون. تتضمن فكرة تناول الوجبة 1/2 من فطيرة إنجليزية كاملة القمح مغطاة ببيضة واحدة مطبوخة في 1 ملعقة صغيرة. من الزيت و 1 1/2 أونصة من الجبن قليل الدسم ، تقدم مع نصف كوب من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم. تأكد من تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي. بدون هرمون الاستروجين ، يزيد معدل فقد العظم مع خطر الإصابة بهشاشة العظام. تحتاج النساء بعد انقطاع الطمث إلى 1200 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا.
وجبة خفيفة الصباح
حدد خيارات الوجبات الخفيفة الصحية من خلال تضمين الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالمواد الغذائية مثل الفواكه الطازجة ومنتجات الألبان الخالية من الدهون. قد تشمل وجبة خفيفة صباح الخير نصف كوب من الفاكهة ووجبة واحدة من منتجات الألبان ، مثل موز صغير مع حاوية واحدة من اللبن الخالي من الدسم.
وجبة الغداء
يجب أن تشمل قائمة الغداء المتوازنة 1/2 كوب من الفاكهة ، 1 كوب من الخضار ، وجبتين من مجموعة الحبوب ، 2 أونصة من اللحم أو الفول و 1 ملعقة صغيرة. من الزيت. لتناول الغداء ، قد يكون لديك نصف كوب من الحمص المحشو في بيتا صغيرة من القمح الكامل مع الخس والطماطم وبراعم البرسيم. يقدم الغداء الخاص بك مع 1/2 كوب من كوب فواكه طازج و 2 كوب من الخضروات المخلوطة مع ملعقة كبيرة من صلصة السلطة. فيتويستروغنز هي هرمون الاستروجين النباتي الذي قد يعمل كشكل ضعيف من هرمون الاستروجين في الجسم. تشمل المصادر الغذائية منتجات الصويا والحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات. فوائد تضمين الأطعمة الغنية بالاستروجين النباتي في نظامك الغذائي ليست واضحة ، ويقترح المعهد الوطني للشيخوخة استشارة طبيبك قبل زيادة تناولك لهذه الأطعمة.
وجبة خفيفه بعد الظهر
يجب أن تتكون وجبة خفيفة صحية بعد الظهر من 1/2 كوب من الفاكهة ، واحدة من مجموعة الحبوب و 1 ملعقة صغيرة. من الزيت. تتضمن فكرة تناول وجبة خفيفة خمسة المفرقعات الحبوب الكاملة مع 1 1/2 ملعقة شاي. من زبدة الفول السوداني تقدم مع 1/2 كوب من شرائح التفاح الطازج. إن تضمين المزيد من الألياف في نظامك الغذائي ، من الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والفواكه الطازجة ، يمكن أن يساعدك على إدارة جوعك بشكل أفضل فيما يتعلق بالتحكم في الوزن.
وجبة عشاء
يجب أن تشمل وجبة العشاء التي يتم التحكم فيها من السعرات الحرارية 1 1/2 كوب من الخضار ، واحدة تقدم من مجموعة الحبوب ، 2 أونصة من اللحم أو الفول ، واحدة تقدم من مجموعة الألبان و 2 ملعقة صغيرة. من الزيت. لتناول العشاء ، قد يكون لديك 2 أونصة من سمك السلمون المشوي تقدم مع نصف كوب من الكسكس من القمح الكامل و 1 1/2 كوب من السبانخ مقلي في 2 ملعقة شاي. من الزيت. يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب بمجرد إصابتك بانقطاع الطمث. بما في ذلك الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 ، مثل السلمون ، يمكن أن يخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
