تفيض رفوف السوبر ماركت بالزيوت بجميع أنواعها - زيوت الزيتون والكانولا القياسية ، وزيوت الجوز مثل زيوت الجوز والفول السوداني ، والزيوت الاستوائية بما في ذلك أنواع النخيل وجوز الهند. أحد الزيوت التي يشيد بها أخصائيو التغذية لخصائصها الصحية هو زيت الزيتون ، وهو غني بشكل خاص بالدهون غير المشبعة الأحادية التي تحمي القلب.
تكوين الدهون
بينما يحتوي زيت الزيتون على 13.5 جرام من الدهون لكل ملعقة كبيرة ، فإن 1.82 جرام فقط من هذه الدهون مشبعة. الدهون المشبعة هي نوع من الدهون الغذائية التي يمكن أن تزيد من نسبة الكوليسترول المنخفض الكثافة ، أو الكوليسترول غير الصحي ، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب. توفر ملعقة كبيرة من زيت الزيتون 9.95 جرام من الدهون غير المشبعة الاحادية و 1.12 جرام من الدهون غير المشبعة المتعددة. يعتبر كلا الصنفين دهونًا صحية بسبب تأثيرها في خفض نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل الالتهاب وتعزيز إيقاعات القلب المستقرة.
خارج العذراء مقابل العادية
جميع أصناف زيت الزيتون هي مصادر غنية بالدهون غير المشبعة الاحادية. ومع ذلك ، تحتوي زيوت الزيتون البكر والعذراء ، والتي تشير إلى درجة أقل من المعالجة ، على أكبر نسبة من فئة مضادات الأكسدة المعروفة باسم البوليفينول. البوليفينول مهمة في تعزيز صحة القلب.
أوصى المدخول والاستخدام
يعتمد علاواتك اليومية الخاصة بالزيوت على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك البدني ، كما يشير موقع MyPyramid التابع لوزارة الزراعة الأمريكية. تشجع وزارة الزراعة الأمريكية النساء على استهلاك ما لا يزيد عن 5 ملاعق صغيرة من الزيوت يوميًا ، ويوصي الرجال بتناول ما لا يزيد عن 6 ملاعق صغيرة من الزيت يوميًا. استخدم زيت الزيتون كوسيلة للطبخ للخضروات واللحوم المقلية أو كعنصر في صلصات السلطة محلية الصنع.
سلبيات
في حين أن زيت الزيتون غني بالسعرات الحرارية ، فهو يحتوي على 120 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة. إذا كنت قلقًا بشأن الحد من السعرات الحرارية الزائدة في نظامك الغذائي ، فاستخدم زيت الزيتون بكميات قليلة.
