هناك أكثر من طريقة للقيام بعملية تمرين ثلاثية الرؤوس: تمرين يتم باستخدام جهاز كبل يعمل على ثلاثية الرؤوس. يمكنك إجراء قائمة منسدلة باستخدام إما حبل أو شريط كمقابض. لكن أيهما أكثر فاعلية؟
تشريح ثلاثية الرؤوس
ثلاثية الرؤوس هي عضلة تقع في الجزء الخلفي من الذراع العلوي بثلاثة رؤوس ، الرأس الوحشي ، الإنسي والرأس الطويل. وظيفتها الرئيسية هي تمديد الكوع. عضلات ثلاثية الرؤوس مفيدة أيضًا في خفض الذراع من وضع علوي.
من أجل التقلص الكامل في ثلاثية الرؤوس ، يجب أن يكون الذراع العلوي خلف الجذع مع استقامة الكوع ، وفقًا لوزارة شؤون المحاربين القدامى الأمريكية. هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها لتقوية عضلات ثلاثية الرؤوس ، مثل عمليات السحب والأدوات المنسدلة.
ما هو Tricep Pushdown؟
يشرح المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) كيفية القيام بعملية شد ثلاثية ملساء. يجب أن تبدأ بمواجهة آلة الكبل ووضع ملحق الكبل على ارتفاع فوق رأسك. نعلق شريط أو حبل وفهمها بشكل آمن. الحفاظ على جسمك جامدة وقوية. ادفع كتفيك للخلف وللأسفل ، وحاول الحفاظ على هذا الموقف طوال التمرين.
اضغط على مقابض الحبل لأسفل أمام صدرك ، بحيث يتم محاذاة المرفقين مع منتصف جذعك ، ثم مد الذراعين لأسفل ، والضغط على الحبل أو الشريط لأسفل نحو الأرض.
مد ذراعيك بالكامل ، مع الحفاظ على نفس الموقف مع بقية الجسم. توقف مؤقتًا ، ثم اسمح لمرفقيك بالثني صعودًا إلى منتصف جذعك. كرر هذه الحركة.
: التمرين النهائي لأسلحة مثيرة ، منحوتة
تريشيب الاختلافات الاختلافات
هناك بعض الاختلافات في قائمة ثلاثية الرؤوس. تصف ACE قوة الدفع لأسفل والتي تتضمن دفع كرة دواء بقوة نحو الأرض أسفل الصدر. يجب أن تبدأ مع المرفقين على جانبيك والكرة الدواء في صدرك. ادفع الكرة إلى الأرض ، مدّ ذراعيك بالكامل ، وامسك بالكرة عند ارتدادها احتياطيًا.
يتضمن الضغط على الذراع المستقيم ، الموصوف أيضًا بواسطة ACE ، حركة مماثلة للقوائم المنسدلة ، إلا مع إبقاء الذراعين مستقيمة. يجب أن تكون القدمين متباعدة بين مفصل الورك ، وجسم مستقيم. أمسك طرفي شريط التثبيت وحرك الذراعين لأعلى ولأسفل ، مع إبقائها مستقيمة.
: 12 كابل آلة يتحرك التي تبني العضلات والشعلة السعرات الحرارية
حبل شد مقابل. شريط مستقيم Pushdown
وجدت دراسة أجرتها ACE في مايو 2012 لتحديد أكثر تمارين ثلاثية الرؤوس فعالية ، وجود فرق في فعالية القائمة المنسدلة عند القيام بحبل مقابل قضيب. قام الباحثون باختبار العديد من التدريبات ثلاثية الرؤوس المختلفة ، بما في ذلك عمولات ثلاثية الرؤوس ، وملحقات ثلاثية الرؤوس العلوية ، وأشرطة الضغط على الأزرار ، وأشرطة الضغط على الحبال ، ومكابس مقاعد البدلاء المغلقة ، وملحقات ثلاثية الرؤوس الحربية.
عندما قام الباحثون بتحليل النتائج ، وجدوا أن نشاط العضلات كان أكبر عندما قام الأشخاص بإجراء عمليات دفع المثلث. تم تصنيف الركلات في المرتبة الثانية كأكثر التمارين فعالية. تم تصنيف القائمة المنسدلة "الحبل" في المرتبة الخامسة ، والقائمة المنسدلة للشريط المستقيم في المرتبة السادسة. لذلك ، تعتبر تمارين الضغط على الحبل أكثر فاعلية من عمليات الضغط على الشريط المستقيم في عمل عضلة ثلاثية الرؤوس.
عمليات دفع المثلث: فما هي عمليات دفع المثلث بالضبط؟ تخيل عملية رفع الضغط التقليدية ، والجسم في وضع اللوح الخشبي ، باستثناء الأيدي التي تواجه الداخل ولمس بعضها البعض ، وتشكل مثلثًا أساسيًا. الحفاظ على الجسم جامدة ، وخفض الجسم ، والانحناء في المرفقين ، ثم تصويب الذراعين في الطريق لأعلى.
