الدمبل متعددة الاستخدامات وتتيح لك محاكاة العديد من حركات آلات التمرين. على عكس الحديد ، الذي يتعين عليك حمله بكلتا يديه ، تتيح لك الدمبل تغيير ذراعيك أو العمل بذراع واحدة في كل مرة حتى تتمكن من التركيز حقًا على العضلات التي تستهدفها. تركز تمارين الدمبل أثناء الاستلقاء بشكل أساسي على الجزء العلوي من الجسم ، بما في ذلك الصدر والظهر وثلاثية الرؤوس والكتفين.
نحت الصدر الخاص بك
من خلال الاستلقاء على ظهرك على مقعد التمرين ، يمكنك عمل صدرك بعدة طرق. يمكنك عمل بلوفرات الدمبل عن طريق مد ذراعيك فوق ذراعيك والإمساك بنهاية الدمبل فوق وجهك. ثني ذراعيك على الكوع لتحريك الوزن وراء رأسك. تُعتبر مكابس المقعد التي تضغط خلالها الأوزان لأعلى فوق صدرك بحركة تشبه القوس وتطير تخفض خلالها الأوزان إلى جانبك قبل تجميعها معًا فوق صدرك بعض التمارين الأخرى. لاستهداف صدرك من زوايا مختلفة ، انحدر أو ارفض المقعد.
تقوية ظهرك
يمكنك تقوية ظهرك من خلال الاستلقاء وجذعك وحوضك على مقعد تمرين مرتفع بما يكفي بحيث عندما تمد ذراعيك إلى أسفل ، لا تلمس يديك الأرضية. لا ينبغي أن تكون ساقيك على مقاعد البدلاء. يجب أن تمتد خلفك بزاوية 45 درجة حتى تتمكن من وضع أصابع قدميك على الأرض لتحقيق الاستقرار في جسمك. أمسك مجموعة من الدمبل بين ذراعيك حيث تواجه راحة يدك. ثم ثني المرفقين لرفع الدمبل حتى القفص الصدري في حركة التجديف. اضغط على شفرات كتفك معًا في أعلى صف الدمبل ثم أعد الأوزان إلى نقطة البداية.
عمل ثلاثية الرؤوس الخاصة بك
على الرغم من أنك قد تقوم بتمديدات ثلاثية الرؤوس أثناء الوقوف في وضع مستقيم أو الجلوس ، يمكنك أيضًا القيام بذلك أثناء الاستلقاء على مقعد التمرين. بينما تمسك بمجموعة من الدمبل وتواجه راحة يدك بعضها البعض ، مدّ ذراعيك مباشرة إلى السقف أعلى كتفيك. ثم تقوم بثني المرفقين وتحريك ذراعيك فقط لجلب الأوزان إلى جانبي رأسك. عندما تعيد الوزن إلى نقطة البداية ، فعليك الضغط على ثلاثية الرؤوس قبل البدء في التكرار التالي.
بناء كتفيك
ليست هناك حاجة إلى الاستيقاظ من مقعد التمرينات حتى تعمل كتفيك ، فقط اقلبك على بطنك. هذه المرة ، قم بإجراء صفوف دمبل ، ولكن بدلاً من استهداف ظهرك عن طريق الحفاظ على كوعيك على جانبيك ، أدر راحة يدك حتى تتجه خلفك وارفع المرفقين للخارج عند مستوى الكتف حتى تشكل ذراعيك زوايا تبلغ 90 درجة. من خلال تقويم ذراعيك أثناء تواجدك في نفس الموقف ، يمكنك القيام برفع جانبي خلفي. ما عليك سوى رفع الأذرع الطويلة بحيث تشكل ذراعيك وجسمك شكل T ، والعودة ببطء إلى نقطة البداية.
أشياء للإعتبار
تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إلى القيام بتمرين القوة لمدة يومين على الأقل في الأسبوع. يوصون بالعمل على الانتهاء من 8 إلى 12 تكرار ومجموعتين إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين. استخدم دائمًا الوزن الكافي حتى يصعب إنهاء التكرار الأخير لكل مجموعة دون مساعدة. لرؤية النتائج ، فأنت تريد دائمًا تحدي عضلاتك. استشر الطبيب قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية ، خاصة إذا كانت الإصابات أو الحالات الطبية في اللعب.
