من خلال الجداول الزمنية المزدحمة والوقت المحدود لتناول الوجبات ، يفضل الكثير من الناس أن يهزوا قبل التمرين بدلاً من الوجبة السابقة للتمرين. ليس فقط الهزات مريحة ، ولكنها أيضًا سهلة على معدتك قبل التمرين. سيساعدك اختيار العناصر الغذائية المناسبة على زيادة أهدافك في التغذية واللياقة البدنية.
أهداف وجبة ما قبل التمرين
الهدف من وجبة ما قبل التمرين هو تنشيط عضلاتك لتغذية التمرين القادم. وفقا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد تي تشان ، فإن الجلوكوز هو مصدر الوقود في الجسم لممارسة الرياضة ، والذي يأتي من أنواع مختلفة من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. يتم هضم السكريات البسيطة ، مثل الفواكه والحليب واللبن الزبادي والعسل ، مقارنة بالكربوهيدرات الغنية بالألياف ، مثل دقيق الشوفان والخبز الكامل الحبة.
عند إجراء هزة ما قبل التمرين ، فكر في استخدام الفواكه الطازجة والحليب أو الحليب القائم على النبات. سيتم هضم هذه الأطعمة بسهولة وتقليل احتمالية حدوث اضطراب في المعدة أثناء التمرين.
إن إضافة البروتين إلى وجبة ما قبل التمرين يساعدك على الوصول إلى إجمالي هدف البروتين اليومي وقد يجنب الجوع والجوع أثناء التمرين. على الرغم من أن عضلاتك لا تحتاج بالضرورة إلى البروتين قبل التمرين ، إلا أنها لن تؤذيك أيضًا. إذا كنت تهز البروتين قبل التمرين ، ففكر في إضافة مصادر البروتين قبل التمرين مثل مسحوق البروتين أو زبدة الفول السوداني أو اللوز أو الزبادي اليوناني أو التوفو الحريري.
البروتين قبل أو بعد التمرين؟
لسنوات ، كان بروتين مصل اللبن هو "ملك" الانتعاش بعد التمرين للمساعدة في إصلاح العضلات وتحسين تكوين الجسم وبناء العضلات. يتم هضم بروتين مصل اللبن وامتصاصه في العضلات بشكل أسرع من البروتينات الأخرى ، مثل بروتين الصويا أو البازلاء.
لاحظ مؤلفو دراسة نشرت في عدد سبتمبر عام 2018 من مجلة Frontiers in Nutrition أن تناول بروتين مصل اللبن بعد التدريب أو المنافسة ينصح به للرياضيين الجادين الذين يبحثون عن تحسين الأداء وتحسين القوة ونمو العضلات. ولكن إذا كنت لا تحاول تحديداً بناء العضلات وترغب ببساطة في الحفاظ على صحة جيدة ، فإن أي نوع من البروتين مفيد.
وبالمثل ، يمكن لأي نوع من البروتين قبل التمرين مساعدتك في الوصول إلى إجمالي هدف البروتين اليومي. لا توجد أسباب لتبرير نوع واحد من البروتين على نوع آخر. عند إجراء عملية هز البروتين قبل التمرين ، يمكنك اختيار بروتين مصل اللبن أو بروتين نباتي أو بروتينات الطعام الكاملة مثل الحليب أو المكسرات.
في موقف تم نشره في يونيو 2017 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، وجد الباحثون أن الأفراد النشطين الذين يحاولون تحسين التدريب قد يستفيدون من 1.4 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. للشخص النشط 150 رطل ، وهذا هو حوالي 100 غرام من البروتين. للوصول إلى هذا الهدف ، يمكنك تناول ثلاث وجبات تحتوي على 25 غراما من البروتين ، وبروتين ما بعد التمرين يهز مع 20 غراما ، ووجبة خفيفة قبل التمرين مع 5 غرامات من البروتين.
هزات سريعة قبل التمرين
عند إجراء هزة ما قبل التمرين في المنزل ، يمكنك مزج مزيج سريع من المكونات التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الفواكه الطازجة أو المجمدة أو عصير الفاكهة أو الحليب أو الزبادي أو العسل أو رحيق الصبار. يمكنك إضافة مكونات أخرى مثل بذور الكتان أو بذور شيا أو زبدة الفول السوداني أو مسحوق بروتين مصل اللبن أو حتى الأفوكادو. لكن تذكر أن هذه البروتينات والدهون المضافة ستؤدي إلى إبطاء عملية الهضم وقد تحتاج إلى مزيد من الوقت للهضم قبل أن تصل إلى الصالة الرياضية.
توقيت ما قبل تجريب هزة
لإعطاء جسمك وقتًا كافياً للهضم ، يوصى بتناول وجبة ما قبل التمرين أو التخلص من 30 إلى 60 دقيقة على الأقل قبل التمرين. يعتمد التوقيت على التفضيل الشخصي وحساسيات المعدة ونوع التمرين وتوقيت التمرين وحجم الوجبة.
على سبيل المثال ، قد تحتاج هزة 400 تمرين قبل السعرات الحرارية إلى مزيد من الوقت للهضم مقارنة ب 150 هكتارًا. الأكل قبل التمرين يزعج الأمعاء. على سبيل المثال ، يتطلب الجري والقفز مزيدًا من الوقت للهضم مقارنةً بممارسة التمرينات الثابتة مثل التمرين التقليدي للقوة أو التمدد أو بناء الأجسام.
