يمكنك الحصول على الكثير من الأشياء بسرعة - بيتزا ، قصة شعر ، أي شيء من Amazon Prime. لكن تغيير شكل جسمك يستغرق بعض الوقت ، ناهيك عن العمل الشاق.
لبناء بعقب أكبر ، عليك القيام بتمارين بناء العضلات لبناء غلوتك - العضلات الثلاثة التي تشكل مؤخرتك. تعتمد السرعة التي ستظهر بها النتائج على نوع جسمك وتواتر التدريب وكثافة التدريب.
1. تمارين ملك بوت
القرفصاء هو ملك جميع التدريبات بعقب. يعمل على جميع عضلات المؤخرة ، ويتم تعديله بسهولة وجعله أكثر تحديا ليناسب مستوى لياقتك البدنية ، كما يقول ExRx.net. تقنية فائقة الأهمية لمنع الإصابة. إذا لم تكن أبدًا مستقطنة ، فتعرف على التقنية الأساسية أولاً قبل إضافة الوزن.
كيف تفعل ذلك: قف مع قدميك على طول عرض الكتفين. استنشق بينما تنحني عند الفخذين والركبتين ، مخفّفة اتجاهك نحو الأرض. انقل وزنك إلى الكعب وأبقِ الجذع منتصباً وفتح الصدر. النزول حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض. زفر وأنت تضغط من خلال كعبك لترجع إلى الوقوف.
عندما تكون جاهزًا لزيادة الوزن ، امسك الدمبل في أي من يديك على ارتفاع الكتف ، أو استخدم الحديد للقيام بظهر القرفصاء. القرفصاء kettlebell السومو على نطاق واسع هي أيضا تباين كبير لمحاولة.
2. هل الطعنة
الطعنات هي واحدة من أفضل التمارين لزيادة الأرداف والوركين. يقول إيس فيتنس إن القيام بمزيج من الطعنات الثابتة ، الطعنات الجانبية ، وصدمات المشي ، يصيب جميع عضلاتك اللامعة ويمنع روتينك من الشعور بالملل.
كيف تفعل ذلك: خطوة كبيرة إلى الأمام مع قدمك اليمنى. ثني ركبتيك إلى حوالي 90 درجة ، مع تحريك ركبتك الخلفية فوق الأرض. اضغط من خلال قدمك الأمامية للرجوع إلى وضع البداية الخاص بك. اعمل مجموعة على جانب واحد ، ثم قم بالتبديل إلى الجانب الآخر.
للمشي في الطعنات ، ما عليك سوى الاستمرار في الحركة إلى الأمام ، والقيام برحلة مع قدمك اليمنى للأمام ، ثم التقدم للأمام والرئة مع قدمك اليسرى إلى الأمام.
بالنسبة إلى الطعنات الجانبية ، اتخذ خطوة كبيرة إلى الخارج باستخدام قدمك اليمنى. قم بثني الركبة اليمنى بعد ذلك واضغط على الساق اليسرى مستقيمة. التراجع إلى المركز وكرر على الجانب الآخر.
أضف وزناً بحبل على ظهور كتفيك ، أو عن طريق تعليق الدمبل على جانبيك.
3. أربعة أضعاف تمديد الورك
يمكن إجراء ملحقات الورك الرباعية على الأرض أو في الجيم باستخدام ماكينة رافعة.
كيف تفعل ذلك: في كل أربع مدّ ساقك اليمنى إلى الخلف مع ثني الركبة إلى 90 درجة ونعل القدم يشير إلى السقف. ارفع ساقك حتى يكون فخذك موازيا للأرض. وقفة ، ثم خفض ساقك. القيام مجموعة على جانب واحد ، ثم التبديل.
4. خطوة على أعلى
خطوة في طريقك إلى glutes رائعة مع خطوات ، والتي يمكن أيضا أن يؤديها أفقيا ، وفقا ل ACE للياقة البدنية.
كيف تفعل ذلك: قف أمام كرسي أو مقعد. تصاعد قدمك اليمنى ، ونقل وزن جسمك في ساقك اليمنى وترك الساق اليسرى سلبية. مدّ الوركين على طول الطريق في الأعلى ، ثم اسحب لأسفل مع التحكم. كرر ، ثم التبديل الجانبين.
إضافة الوزن عن طريق عقد الدمبل.
5. اقتحم الوركين
قبل أن تضيف وزنا ، اخفض هذه التقنية. بعد ذلك يمكنك إما وضع حقيبة ثقيلة أو حلاقة عبر الحوض لزيادة التحدي.
كيفية القيام بذلك: اجلس على الحافة الطويلة لمقعد الوزن. امشي قدميك للخارج حتى يستقر ظهرك العلوي على حافة المقعد. خفض الوركين لأسفل والحفاظ على ثني ركبتيك والقدمين مسطحة على الأرض. من موضع البدء هذا ، ارفع الوركين لأعلى حتى يتماشى مع ركبتيك. وقفة لمدة ثانية ثم العودة إلى وضع البداية.
مفاتيح بناء العضلات
إذا كنت جادًا في الحصول على بعقب أكبر ، فعليك التدريب بشدة ، مضيفًا باستمرار الوزن والحجم إلى التمرين. قم بوضع مجموعات من ثمانية إلى 12 مندوبًا لتشجيع تضخم العضلات أو نموها. قم بثلاث إلى خمس مجموعات لكل تمرين ، وارفع وزنًا ثقيلًا بدرجة كافية بحيث تكون آخر ممثلين من مجموعاتك الأخيرة صعبة للغاية.
الأهم من ذلك ، التركيز على تقلص العضلات اللامعة أثناء التمرين. استعد للعضلات طوال التمرين وقم بالضغط عليها في أعلى كل تمرين - على سبيل المثال ، عندما تقوم من القرفصاء أو الإندفاع.
هذا سوف تحصل على أكثر ضجة لباك الخاصة بك.
