يمكن أن تتطور عضلات الرقبة والكتف الضيقة من الإفراط أو الإصابة. وفقا لدراسة نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للعلاج الطبيعي في عام 2012 ، يمكن أن يكون ضيق في هذه المناطق أيضا بسبب الإجهاد. بغض النظر عن السبب ، يمكن أن تساعد التمارين على استرخاء عضلات الرقبة والكتفين الضيقة. تكون هذه التمارين أكثر فاعلية عند إجرائها خمس مرات على الأقل أسبوعيًا.
امتداد الباب
زوج واحد من العضلات التي غالبا ما تكون ضيقة ويمكن أن تؤثر على الكتف هي عضلات الصدر في الجزء الأمامي من صدرك. هذا هو الحال في كثير من الأحيان إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في الجلوس أثناء النهار. يساعد امتداد الباب على استرخاء عضلات الصدر.
كيفية القيام بذلك: قف في إطار مفتوح ضيق. ترنح قدميك لتحسين رصيدك. قبض على جانبي doorframe حول ارتفاع الكتف. اتكئ ببطء خلال إطار الباب حتى تشعر بالتمدد عبر مقدمة صدرك.
لا تمتد إلى نقطة الألم. امسك هذا الامتداد لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر ثلاث مرات على التوالي.
شبه منحرف تمتد
تمتد العضلة شبه المنحرفة العليا على طول الجزء العلوي من كتفيك وعلى طول الجزء الخلفي من رقبتك. هذه العضلات غالبا ما تحمل التوتر وضيق.
كيف تفعل ذلك: الجلوس مباشرة على كرسي. امسك جانب الكرسي برفق معك اليد اليمنى. قم بإمالة أذنك اليسرى باتجاه كتفك الأيسر قدر الإمكان. ثم ، أدر رأسك ببطء نحو اليمين وانظر نحو السقف حتى تشعر بإحساس شد على طول الجانب الأيمن من رقبتك. لا تمتد إلى نقطة الألم.
نصيحة: إذا كنت لا تشعر بامتداد قوي ، ضع يدك اليسرى على رأسك لإضافة ضغط لطيف في التمدد. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر ثلاث مرات على كل جانب.
الاختلافات
يمكن استخدام موضع البدء لتمدد شبه المنحرف لتمتد العضلات الأخرى.
تمتد Scalene
هناك عضلات سكالين على كل جانب من الرقبة. كثيرا ما تصبح هذه العضلات ضيقة ، خاصة إذا كنت تجلس كثيرا. بعد إمساك مقعد الكرسي ، قم بإمالة أذنك اليسرى نحو كتفك الأيسر حتى تشعر بشد قوي على طول الجانب الأيمن من رقبتك. شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر ثلاث مرات على كلا الجانبين.
نصيحة: لزيادة مقدار السحب ، قم بالوصول إلى جميع أنحاء جسمك بيدك اليسرى وضعه في أعلى الترقوة اليمنى للحصول على ثقل موازن إضافي.
رافع الرافعة تمتد
نصيحة: قم بزيادة شدة هذا الضغط عن طريق وضع يدك اليسرى على رأسك لإضافة ضغط طفيف في التمدد. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر ثلاث مرات على كل جانب.
نصائح مفيدة أخرى
بالإضافة إلى التمرين ، هناك طرق فعالة أخرى لإرخاء العضلات الضيقة. يمكن تطبيق الحرارة باستخدام حزمة ساخنة ميكرويفابل ، وسادة التدفئة الكهربائية أو تمرغ في حمام دافئ.
تسخين عنقك قبل التمدد يزيد من تدفق الدم إلى المنطقة مما يمكن أن يحسن من نطاق الحركة ويقلل من عدم الراحة. نظرًا لأن ضيق العنق والكتف يمكن أن يحدث أيضًا بسبب الإجهاد ، فإن الأنشطة مثل اليوغا والتأمل يمكن أن تكون فعالة أيضًا.
