إذا كنت شخصًا نشطًا ، فهناك فرصة جيدة لأن تكون قد عانيت من ألم في الركبة في وقت أو آخر. التهاب الأوتار الرباعية الرؤوس - وهو التهاب الأوتار في أعلى الركبة - يؤثر على الرياضيين الذين يركضون ويقفزون كثيرًا. في الواقع ، تسمى هذه الحالة أحيانًا "ركبة العبور".
يمكن لتمارين التمدد والتقوية تخفيف الألم والتصلب والضعف الذي يمكن أن يحدث مع التهاب الأوتار الرباعية.
تمتد
يمكن أن تسهم العضلات الضيقة في التهاب الأوتار الرباعية عن طريق التأثير على الطريقة التي تتحرك بها. يجب أن تمتد ثلاث عضلات رئيسية إذا كان لديك هذا الشرط - عضلات الفخذ وأوتار الركبة وعضلات الساق. شغل كل موقف تمتد لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر ثلاث مرات. مع الأسلوب الصحيح ، يجب أن تشعر بسحب قوي ، لكن بدون ألم.
عضلات الفخذ تمتد
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. خطوة ساقك اليسرى الظهر حوالي ثلاثة أقدام. ثني الركبتين والراحة ركبتك اليسرى على الأرض. حافظ على جسمك في وضع مستقيم ، قم بتحويل وزنك إلى الأمام على الساق الأمامية حتى تشعر بالتمدد عند مقدمة الفخذ الأيسر. من هذا الموضع ، ثني ركبتك اليسرى ، والوصول بيدك اليسرى والاستيلاء على قدمك اليسرى. يجب أن تشعر الآن بالامتداد على امتداد فخذك ، من مفصل الورك إلى ركبتك. كرر على الساق المعاكس.
تمتد اوتار الركبة
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ثني ركبتك اليسرى وخط ساقك اليمنى أمامك مباشرة مستلقياً على كعبك. حافظ على ركبتك اليمنى مستقيمة ، انحنى للأمام عند الوركين حتى تشعر بشد قوي على ظهر فخذك. اسحب أصابع قدميك نحو السقف لتكثيف هذا التمدد.
العجل تمتد
ضع راحة يدك على الحائط عند ارتفاع الصدر. خطوة الساق اليمنى الظهر حوالي ثلاثة أقدام. ثني ركبتك اليسرى. حافظي على ركبتك اليمنى مستقيمة ، امِل جسمك للأمام حتى تشعر بشد قوي على طول الجزء الخلفي من ربلة الساق. يختلف هذا التمدد عن طريق ثني الركبة الخلفية قليلاً لاستهداف عضلات ربلة الساق المختلفة.
تعزيز
يمكن أن يحدث ضعف الفخذ الرباعي إذا منعك التهاب الأوتار من القيام بأنشطتك المعتادة. يمكن أن يؤدي تقوية وقت مبكر من عملية الشفاء إلى زيادة الألم. قم بأداء تمارين تقوية بمجرد أن تتجول دون ألم ، أو بموجب نصيحة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.
شكا خطوة
قم بإجراء خطوات سريعة باستخدام مربع قصير في البداية (مثل أربع بوصات) ، ثم تقدم حتى 12 بوصة مع تحسن قوتك. تصعد للأمام على الصندوق بساقك الضعيفة. قم بتصحيح ركبتك تمامًا أثناء وقوفك أعلى الصندوق. في وقت مبكر ، خطوة إلى الوراء خارج منطقة الجزاء مع ساقك غير المصابين. بعد الانتهاء من هذا التمرين عدة مرات ، تنحى عن مقدمة الصندوق ، وانزل نفسك باستخدام الساق المصابة. هذه الحركة تعمل كذلك عضلات الفخذ. يمكنك أيضًا القيام بخطوات جانبية ، والدخول على الصندوق جانبًا ، مما يؤدي إلى الساق المصابة. يمكنك إجراء 10 خطوات متتالية على التوالي ، والعمل حتى ثلاث مجموعات.
يتقرفص
في وقت مبكر ، أداء القرفصاء مع ظهرك ضد الجدار. اتكئ على الحائط واخرج قدمك أمامك ، قدمين تقريبًا. قم بثني ركبتيك وانزلق إلى أسفل الحائط حتى تصبح أفخاذك موازية للأرض. انتظر لمدة 1-2 ثانية ، ثم قف احتياطيًا. العمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 10 التكرار. تقدم هذا التمرين عن طريق أداء القرفصاء دون الجدار للحصول على الدعم. كلما تحسنت قوتك ، اجلس القرفصاء أعمق ، مما سمح لعقبك بالهبوط أسفل الوركين.
