العظام المكسورة لا تسبب الألم فقط ، ولكن يمكن أن تترك لك مفاصل شديدة وعضلات ضعيفة. إن الشظية لديك هي أصغر عظمين في أسفل الساق ، تعمل على طول الجزء الخارجي من العجل. هذا العظم جزء من مفصل الكاحل ، ونهايته تشكل عثرة كبيرة في الجزء الخارجي من الكاحل.
شدة الكاحل وضعفها شائعان بعد إصابة الشظية ، خاصة إذا كنت تقضي وقتًا في فريق عمل أو تستخدم عكازات. استشر طبيبك قبل التمرين للتأكد من الشفاء الكامل.
1. مجموعة من الحركة
يجب إجراء مجموعة من التمارين الرياضية عدة مرات يوميًا حتى تستعيد الحركة الطبيعية.
كيفية القيام بذلك: اجلس مع ساقك للأمام بشكل مستقيم وقدميك غير مدعومة للسماح بحركة كاملة. ارسم الحروف الأبجدية في الهواء ، دون رفع ساقك عن السطح الذي ترتديه. أداء الدوائر الكاحل في اتجاه عقارب الساعة وعكس عقارب الساعة ، 10 مرات لكل منهما.
2. العجل تمتد
استخدم منشفة لمساعدتك في التمدد في ربلة الساق. مع تحسن مرونتك ، يمكن أيضًا إجراء التمددات في وضع الوقوف.
كيفية القيام بذلك : الجلوس مع ساقك مباشرة أمامك. أمسك أحد طرفي المنشفة في كل يد وحلقه حول كرة قدمك. استخدم المنشفة لسحب أصابع قدميك باتجاهك مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة. يجب أن تشعر بإحساس قوي بالانسحاب على طول الجزء الخلفي من ربلة الساق ، ولكن دون ألم.
شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 20 ثانية وكرر ثلاث مرات.
3. تقوية القدم
يمكن أن تصبح العضلات التي تحرك أصابع قدميك ضعيفة بعد كسر الشظية ، خاصة إذا لم تمشي على ساقك المصابة لفترة من الوقت.
كيفية القيام بذلك : الجلوس مع قدمك على الأرض. ضعي منشفة صغيرة مسطحة على الأرض بجوار قدميك. إبقاء كعبك مزروعًا على الأرض ، استخدم كرة قدمك لتحريك المنشفة إلى الجانب الآخر من قدمك. كرر في الاتجاه المعاكس.
إجراء تجعيد المناشف عن طريق وضع منشفة مسطحة على الأرض أمامك. ضع كعبك على أقرب حافة للمنشفة. استخدم أصابع قدميك لسحب المنشفة باتجاه قدمك ، دون رفع كعبك عن الأرض.
4. رفع العجل
أداء رفع الساق باستخدام سلالم يدوية إذا كان لديك مخاوف بشأن رصيدك.
كيف تفعل ذلك : ضع كرة قدمك على حافة خطوة. اخفض الكعب أسفل الخطوة ، ثم ارفع أصابع قدميك إلى أعلى مستوى ممكن. كرر 10 مرات. اجعل هذا التمرين أسهل من خلال أداء ربلة الساق في نفس الوقت.
5. توازن التدريب
أداء تمارين التوازن بالقرب من الجدار أو سطح قوي آخر للسلامة.
كيف تفعل ذلك : قف فقط على ساقك المصابة ، لمدة تصل إلى 30 ثانية. تقدم في هذا التمرين عن طريق أداء عينيك مغلقة. يمكنك أيضًا تغيير السطح الذي تقف عليه - مثل الوقوف على وسادة - كلما تحسن رصيدك.
