تشتمل المنطقة المسماة الكتف على عظمين رئيسيين - عظم العضد ، أو عظم الذراع العلوي ، والكتف ، أو شفرة الكتف. بالإضافة إلى ذلك ، يتم ربط الترقوة ، أو الترقوة ، بالجزء الأمامي من الكتف. يتم تثبيت كل هذه العظام معًا وتدعمها الأوتار والأربطة والعضلات. تمر أربع عضلات على الكتف أيضًا حول الكتف. الأوتار تنضم إلى إنشاء هيكل يسمى الكفة المدورة. يمكن أن تحمل حقيبة الظهر ضغطًا على أي من هذه الهياكل وتسبب ألمًا في الكتف.
حقائب تحمل على الظهر
سواءً استخدم حقيبة الظهر من قبل مسافر أو مسافر أو تلميذ ، فيجب أن يكون مناسبًا للشخص ، وتلبس على كلا كتفيه ولا يستخدم لتحمل الكثير من الوزن. حقيبة الظهر المحمّلة لا تضع ضغطًا كبيرًا على الكتف فحسب ، بل إنها توزِّع وزناً زائداً على الفخذ والركبة والكاحل.
تمارين الكفة المدورة
تمارين الكتف يمكن أن تقوي العضلات ، وتعزز نطاق الحركة وتمتد العضلات الضيقة. تستقر الكفة المدورة في الكتف ، ومن المهم تقوية هذه المجموعة من العضلات. الدوران الداخلي والخارجي عبارة عن تمارين جيدة للكفة المدورة. قف بالقرب من الحائط. ثني الكوع إلى 90 درجة والحفاظ على الكوع بالقرب من الجسم ، مع الذراع السفلى موازية للأرض. اضغط على راحة اليد في الحائط لمدة 10 ثوانٍ ؛ كرر على الجانب الآخر. لدوران خارجي ، اتبع نفس الخطوات ولكن استخدم الجزء الخلفي من اليد بدلاً من راحة اليد.
تتغاضى الكتف والجدار بوشوبس
للمساعدة في تثبيت شفرة الكتف ، قف بذراعيك على جانبيك ، مع وضع دمبل خفيف في كل يد. راحة اليد يجب أن تواجه الجسم. حافظ على ذراعيك مستقيميًا وتجاهل كتفيك للأعلى نحو الأذنين. وقفة وانخفاض الكتف. كرر 10 مرات. الجدار تمرينات الصدر هي ممارسة الكتف الأخرى. قف حوالي 18 بوصة من الحائط. ضع يديك على مستوى الكتف بأشجار النخيل شقة على الحائط. انخفاض ببطء نفسك نحو الجدار، ثم العودة الى نقطة الانطلاق.
اعتبارات وتحذيرات
تحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج تمارين الكتف. الدافئة دائما حتى قبل جلسة التمرين لتقليل خطر الاصابة. يجب ألا يزيد وزن حقيبة الظهر عن 10 بالمائة من وزن جسمك ، وفقًا لموقع The Athletic Advisor. استخدام كل من الأشرطة في جميع الأوقات. يجب أن تكون مبطن الأشرطة الكتف. استخدام حزام الخصر للمساعدة في تفريق الحمل ، وتخفيف الحمل على ظهره كلما كان ذلك ممكنا.
