يجلس تراجع الرقبة
عندما يهدأ التهابك ، وبموافقة طبيبك ، يمكنك متابعة تمارين الرقبة. صمم المعالج الطبيعي روبن ماكنزي تمارين تمديد الرقبة لتخفيف هذا الألم ، وعادة ما يعاني من الصداع في قاعدة ومؤخرة الرأس مع ألم يشع أسفل الجزء الخلفي من الذراع. ويدافع عن تراجع الرقبة الإيقاعي أثناء الجلوس. ضع أطراف أصابعك على ذقنك واسحب رأسك أو اسحبه. يجب أن تبقيه مستويًا ، وأن يتظاهر كما لو أنك تحرك رأسك للخلف على طول المسار. قم بتنفيذ هذه الحركة من 15 إلى 20 مرة ، ثلاث مرات يوميًا. يساعد هذا التمرين على استعادة وضع الرقبة المناسب. يجب أن تتعلم بعد ذلك الحفاظ على هذا الموقف.
تمديد الرقبة بينما دعم
يمكنك أيضًا إجراء هذا التمرين أثناء الاستلقاء على ظهرك. إذا كان رأسك ثابتًا في وضع للأمام ، فضع رأسك على وسادة واحدة أو اثنتين واسحب رأسك كوحدة واحدة. يجب أن تكون حركتك في اتجاه هبوطي نحو السطح. تجنب الايماء الرأس. كرر 15 مرة. تقدم هذا التمرين عن طريق زيادة درجة تمديد الرقبة أو استقامة تحدث في قاعدة العنق. أزل الوسائد الموجودة تحت رأسك واستلق على رأسك عند حافة السرير. امسك منشفة مطوية بالطول بكلتا يديك ، واستخدمها لدعم رأسك. دع رأسك يسقط ، كوحدة مرة أخرى ، نحو الأرض. شغل هذا المنصب لمدة ثلاث إلى خمس ثوان وكرر 15 مرة.
تمارين تصحيح الوضع
إن تصحيح وضعية العنق يعني أيضًا شد العضلات التي تجلب الكتفين والرقبة للأمام. قف في مدخل ووضع ذراعيك على عضادات الباب على مستوى الكتف. اتجه للأمام في المدخل المفتوح ، وتمدد الجزء العلوي من صدرك. عقد هذا تمتد لمدة 30 ثانية ، ثلاث مرات. يمكنك أيضًا ضغط شفرات كتفك معًا لمدة خمس ثوانٍ ، 10 مرات. تمرين آخر هو رفع ذراعيك إلى مستوى الكتف مع ثني المرفقين إلى 90 درجة وسحب ذراعيك للخلف 10 مرات.
