كيفية إصلاح ترهل

يُطلق على الظهر العلوي المدور ، الذي يُسمى أحيانًا ترهل ، فرط التعرق بشكل صحيح. يمكن أن يحدث فرط التعرق نتيجة لعدد من العوامل بما في ذلك عضلات الصدر الضيقة ، عضلات الظهر العلوية الضعيفة ، برنامج تمارين غير متوازن مع تركيز كبير على تطور حيوانات البيك أو قضاء الكثير من الوقت في الجلوس على مكتب أو القيادة. يتطلب تصحيح الترهل مزيجًا من أعمال التمدد والتنقل والقوة. قد يصبح الترهل غير المصحح ثابتًا ويتطور إلى حالة تسمى سنام البومة الذي يظهر غالبًا لدى كبار السن.

امرأة ترهل على كرسي. الائتمان: غرايم مونتغمري / ستون / غيتي صور

الخطوة 1

استخدام الأسطوانة رغوة. بكرة رغوة يمكن أن تساعد في عكس ترهل. استلق على ظهرك على سجادة تمارين مع وضع قدميك مسطحة على الأرض وثني ساقيك. ضع بكرة رغوة صغيرة إلى متوسطة القطر خلف كتفيك. ادفع بقدميك ولف الأسطوانة الرغوية أسفل ظهرك العلوي. حرك بوصة واحدة في وقت واحد والزفير وأنت تعمل الأسطوانة أسفل ظهرك. اسمح لعنقك بالاسترخاء واسمح لرأسك بالتعليق على الأرضية. استخدم وسادة مريحة إذا لزم الأمر. عندما تكون الأسطوانة في منتصف ظهرك العلوي ، ابق في وضعك واسترخ لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق أو حتى تشعر بأن ظهرك العلوي ممتد.

الخطوة 2

تمدد عضلات صدرك. يمكن عضلات الصدر الضيقة سحب كتفيك إلى الأمام وتسبب لك ترهل. قف في مدخل مفتوح وضع ذراعيك رأسياً على إطارات الباب. يجب أن تكون ذراعيك العلوية مستوية مع كتفيك. ثني المرفقين إلى 90 درجة. حافظ على ذراعيك في مكانك وخطو عبر الباب لتمتد صدرك. استرخ ، لا تحبس أنفاسك وامتد حتى 30 إلى 90 ثانية. كلما طالت طولك ، كلما كان ذلك أكثر فائدة.

الخطوه 3

أداء ملائكة الجدار. لتقوية ظهرك العلوي ، خاصة العضلات بين شفرات كتفك ، قف على بعد ست بوصات من الحائط ثم استند إلى الخلف. ارفع ذراعيك على جانبيك وضعه على الحائط عند ارتفاع الكتف. ثني المرفقين إلى 90 درجة ووضع ظهور يديك على الحائط. اجعل يديك مسطحة على الحائط وحرك ذراعيك لأعلى قدر الإمكان. حقا ضغط شفرات كتفك معا. خفض ببطء ذراعيك ثم كرر لمدة 8 إلى 12 التكرار.

الخطوة 4

أداء الصفوف عازمة. أمسك بقبضة حديدية وقبضة يد ويوضع يديك أوسع من عرض الكتفين. قم بثني ركبتيك قليلاً واتجه للأمام عند الوركين حتى يصبح الجزء العلوي من الجسم موازٍ تقريبًا للأرضية. اسمحوا ذراعيك شنق مباشرة من كتفيك. حافظ على معصميك مستقيما ، وادعك بالمرفقين واسحب الشريط إلى صدرك. مدّ ذراعيك ببطء وخفض الشريط إلى وضع البداية. كرر لمدة 12 إلى 15 التكرار.