منذ اللحظة التي تتدحرج فيها من السرير ، تعتمد على المرونة في كتفيك لقضاء يومك. لا يمكن القيام بأنشطة مثل الاستحمام وارتداء الملابس والقيادة وتحضير الوجبة دون وجود نطاق كافٍ من الحركة في ذراعك.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي تمدد كتفك إلى تقليل خطر إصابة الكفة المدورة. يمكن أن تساعدك العديد من التمارين المختلفة على تحسين المرونة في كتفك.
1. رغوة لفة تمتد
يحسن امتداد لفة الرغوة من مرونة عضلة الصدر الصغيرة ، والتي يمكن أن تصبح مشدودة عند الأشخاص الذين يعانون من الكتفين المستديرين.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك على لفة رغوة أو منشفة ملفوفة محاذاة رأسياً على العمود الفقري. ادعم رأسك على وسادة بحيث تظل محايدة مع جسمك.
دع كل ذراعيك يتسكع على جانبك عند مستوى الكتف وخفضه باتجاه الأرض. عندما تشعر بامتداد لطيف في مقدمة ذراعك أو في صدرك ، شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية. أكمل الإمتداد مرتين إلى أربع مرات.
2. الخلفي الكتف تمتد
يركز هذا التمرين على تمديد كبسولة الكتف الخلفية. يمكن أن يؤدي ضيق في هذه المنطقة إلى ألم في الكتف أو إصابة في الكفة المدورة.
كيف تفعل ذلك: تصل عبر الجسم نحو كتفك الأيسر بذراعك اليمنى. استخدم ذراعك الأيسر للدفع بخفة على الكوع الأيمن لزيادة الحركة. عندما تشعر بسحب خفيف في الجزء الخلفي من الكتف ، احتفظ بالامتداد لمدة 10 إلى 30 ثانية قبل إطلاقه. قم بإجراء هذا التمرين مرتين إلى أربع مرات قبل التكرار باستخدام الذراع الأيسر.
3. ركن الإمتداد
تركز زاوية الركن على عضلات الدوران الداخلية للكتفين ، والتي يمكن أن تصبح مشدودة عند الأشخاص الذين يجلسون كثيرًا طوال اليوم. يساعد تحسين المرونة في هذا المجال على سحب الكتفين.
كيف تفعل ذلك: افترض أن هناك موقفًا متداخلاً مع قدم واحدة أمام الأخرى وتقف من 8 إلى 12 بوصة بعيدًا عن الزاوية. ارفع ذراعيك بعيدًا عن جسمك إلى مستوى الكتف وثني المرفقين بزاوية 90 درجة.
ضع الساعدين والنخيل على الحائط. بعد ذلك ، قم بتحويل وزنك ببطء إلى ساقك الأمامية حتى تشعر بالتمدد في الجزء الأمامي من كتفك أو في صدرك. تأكد من عدم تحريك عنقك للأمام أو تقوس أسفل ظهرك أثناء القيام بذلك.
امسك هذا الامتداد لمدة 10 إلى 30 ثانية قبل العودة إلى وضع البداية. قم بتكرارين إلى أربعة من التمرين.
4. الجدول الأعلى تمتد
يساعد هذا التمرين على تحسين مرونتك في انثناء الكتف ، مما يجعل من السهل إكمال الأنشطة العامة بذراعك.
كيفية القيام بذلك: قف في مواجهة طاولة أو سطح عمل وقم بوضع وجهتي النخيل على السطح. دون السماح لنخيلك بالتحرك ، تخطو ببطء إلى الوراء وأنت تميل جسمك إلى الأمام في وقت واحد.
عندما تشعر بالامتداد بالقرب من الإبطين ، حافظ على الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية قبل المشي إلى الداخل وإطلاق التوتر. تأكد من عدم تجاهل كتفيك عند إتمام هذا التمرين. أداء اثنين إلى أربعة التكرار.
5. نائمة الإمتداد
يخفف التمدد النائم عضلات الدوار الخارجية في الكتف مما يسهل الوصول خلف ظهرك.
كيف تفعل ذلك: استلق على جانبك الأيمن وقم بتمديد ذراعك الأيمن أمام جسمك عند مستوى الكتف. ضع منشفة ملفوفة صغيرة أسفل كوعك للحفاظ على الذراع في محاذاة مع جسمك. ثني الكوع الأيمن بزاوية 90 درجة. باستخدام يدك اليسرى ، ادفع الساعد الأيمن برفق وقم بتدويره باتجاه الأرض.
عندما تشعر بالتمدد اللطيف في الجزء الخلفي من الكتف ، أمسك لمدة 10 إلى 30 ثانية قبل السماح لساعدك بالعودة إلى الوضع الأولي. إذا كان التمدد شديد الكثافة ، فيمكنك هز جسمك للخلف قليلاً لتقليل السحب. بعد القيام بتكرارين إلى أربعة من هذا التمرين ، كرره على كتفك الأيسر.
المبادئ التوجيهية والاحتياطات
لتحسين المرونة في كتفيك ، أكمل كل امتداد مرتين إلى ثلاث مرات كل أسبوع. يجب أن تتسبب التمارين في إحساس تمدد لطيف. ومع ذلك ، لا ينبغي أن يسبب الألم المتزايد. تأكد من مراجعة طبيبك قبل البدء في التمدد إذا كنت قد أصبت مؤخرا ذراعك أو أجريت لك عملية جراحية في الكتف.
