وتشارك عضلات تمديد الورك ، والتي تشمل عضلات الفخذ العليا وعضلات اوتار الركبة ، في الوقوف والمشي والجري والقفز والسباحة والعديد من الأنشطة الأخرى. الإفراط في استخدام هذه العضلات أو قلة استخدامها يمكن أن يؤدي إلى خلل عضلي ويسبب تشوهات في الموضع أو بوابة ، وكذلك زيادة خطر الإصابة وآلام أسفل الظهر. لهذا السبب ، يحتاج الرياضيون وعامة الناس إلى الحفاظ على قوتهم في العضلات المحيطة بمفصل الورك. عند القيام بتمارين تقوية مفصل الورك ، اشتبك دائمًا مع عضلات البطن عن طريق شد عظم الذنب أسفل ورسم بطنك باتجاه العمود الفقري.
الرباعي ملحقات الورك
تمديد الساق يعمل على حد سواء glutes وأوتار الركبة. إنه تمرين رائع لأنه مشابه وظيفيًا لحركة تمديد الساق التي تحدث أثناء الأنشطة اليومية. للقيام بتمديد الساق ، ركع على كل أربع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك مباشرة تحت الوركين. الحفاظ على ظهر مسطح ، تمديد ساقك اليمنى حتى يكون لديك خط مستقيم من رأسك إلى قدمك اليمنى. عقد ثانية واحدة ثم العودة إلى كل أربع. كرر مع ساقك اليسرى. قم بثمانية إلى 12 تكرارًا على كل ساق. لتحدي إضافي ، وارتداء أوزان الكاحل.
جسر الغراء
يعمل جسر الغلوت في المقام الأول على الغلوت ، مع مساعدة أوتار الركبة والعضلات الأساسية. استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض ، وفصل بينهما. حافظ على ركبتيك في خط مع الوركين والقدمين ، ارفع الوركين حتى تشكل خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك. أمسك لثانية واحدة ، ثم اخفض الوركين ببطء ، فقرة واحدة في كل مرة ، حتى تعود إلى وضع البداية. كرر ثمانية إلى 12 مرة. لتحدي إضافي ، ضع دمبل على أعلى كل ورك ، أو حاول السير ببطء في قدم واحدة في وقت مع الحفاظ على الخط المستقيم من الوركين حتى كتفيك.
يتقرفص والأوزان
يعمل القرفصاء على جميع عضلات الساق العلوية ، مستهدفًا الأرباع والأوتار وأوتار الركبة. للقيام بالقرفصاء ، قف مع قدميك على مسافة مفصولة والقدمين متجهتين للأمام. أحضر الوركين ببطء إلى الخلف والخلف ، كما لو كنت ستجلس على كرسي غير مرئي. ارفع ذراعيك في نفس الوقت مباشرة أمامك لتتحمل الارتفاع لتحقيق التوازن. عندما تكون فخذيك متوازيتين مع الأرض ، فاستمر في الضغط لمدة ثانية واحدة ثم اضغط على الأرداف وأنت تمد الساقين إلى وضع البداية. كرر ثمانية إلى 12 مرة. لمزيد من التحدي ، امسك الدمبل بين يديك أو امسك الحديد عبر الجزء الخلفي من كتفيك.
الطعنات البديلة
تعد لعبة Lunge تمرينًا رائعًا متعدد العضلات يعمل على تشغيل الأربطة والأوتار والغلطات والعجول مرة واحدة. لأداء اندفاع ، قف طويلًا بظهر مستقيم واتخاذ خطوة كبيرة للخلف مع ساقك اليسرى. إبقاء الجذع في وضع مستقيم وركبتك اليمنى خلف أصابعك اليمنى ، اسقط الركبة اليسرى نحو الأرض. أمسك لثانية واحدة عندما يصبح فخذك الأيمن موازٍ للأرضية. ارفع وادفع بقدمك اليسرى للعودة إلى وضع الوقوف. كرر ذلك مع رجلك اليمنى تتراجع. قم بثمانية إلى 12 تكرارًا على كل ساق. لتحدي إضافي ، امسك الدمبل بين يديك أو الحديد عبر الجزء الخلفي من كتفيك.
تصعيد الممثلين
الخطوات المنبثقة تقوي الكواد وأوتار الركبة والأوتار. للقيام بخطوة تصاعدية ، قف وراء مقعد ثابت أو منصة ثابتة على بعد قدم ونصف من الأرض. ضع قدمك اليمنى بقوة في منتصف المقعد. تصعد على مقاعد البدلاء باستخدام فقط عضلات الساق اليمنى (أي الحد الأدنى من المساعدة في عضلات الساق اليسرى). توقف مؤقتًا لثانية واحدة في الجزء العلوي ، ثم قاوم الجاذبية عن طريق خفض ببطء إلى أسفل. كرر مع تصاعد ساقك اليسرى. قم بثمانية إلى 12 تكرارًا على كل ساق. لتحدي إضافي ، امسك الدمبل بين يديك.
