تتكون الساقين العليا تتكون من مجموعتين العضلات الرئيسية. عضلات الفخذ ، وهي مجموعة العضلات التي تتكون من أربعة أجزاء ، وتقع في الجزء الأمامي من الساق العليا. توجد أوتار الركبة ، المؤلفة من عضلات النصفين العضلية وشبه الغشائية والعضلات ذات الرأسين الفخذية ، في الجزء الخلفي من الفخذ. من أجل التنغيم السريع في ساقيك العليا ، فأنت بحاجة إلى تمرين منتظم يستهدف هذه العضلات.
القفز القرفصاء يعمل على حد سواء الطرق
القرفصاء القفز لا يعمل فقط في أوتار الركبة ولكن أيضا في عضلات الفخذ ، مما يجعله تمرينًا مثاليًا للتنغيم فوق الركبتين. ابدأ في وضع القرفصاء ، مع عرض قدم مفصل الفخذ مع أصابع قدميك مدببة إلى الخارج قليلاً ، وفخذيك موازيين للأرضية. ثني ذراعيك واحتفظ بها بالقرب من جانبيك. قفز للأعلى ، ارفع قدميك عن الأرض ، ثم عاود الهبوط في وضع البداية.
اندفع إلى الأمام لتنغيم الساق العليا
الطعنات الأمامية تستهدف أوتار الركبة والكواد ، وكذلك عضلات الألوية في مؤخرتك. للبدء ، قف بشكل مستقيم مع قدميك أعرض قليلاً من عرض الكتفين وبضع يديك على الوركين. حافظ على ظهرك مستقيمًا ، اندفع إلى الأمام بساق واحدة حتى تشكل زاوية قائمة. لا تمد ركبتك الأمامية بعد أصابع قدمك الأمامية. رفع قبالة كعبك للعودة إلى وضع البداية الخاصة بك. للانسحاب المقبل ، تمديد الساق الأخرى إلى الأمام. استمر بالتناوب من ساق واحدة إلى أخرى كما تفعل التكرار.
تصعيده لأقوى الساقين
تساعدك خطوة الدمبل على بناء سيقان أقوى ، وعلى الرغم من أنها تستهدف عضلات الفخذ ، فإنها تعمل أيضًا على أوتار الركبة ، والموصلات ، وعضلات المعدة والوحيدات في العجول. ابدأ في وضعية الوقوف أمام مقعد الوزن ، والأذرع مباشرة على جانبك مع وجود دمبل في كل يد ، والنخيل التي تواجهها. حافظ على ظهرك مستقيماً ، وصعد إلى المقعد بقدم واحدة ، ثم الأخرى ، ثم عُد إلى وضع البداية الخاص بك مع نهاية قدمك. كرر ، بالتناوب قدمك الرصاص.
رافعة هاك الصحافة لأوتار الركبة منغم
يعمل مكبس اختراق الذراع على تشغيل جميع العضلات الموجودة في رجليك العلويين ، وكذلك عضلات الألوية في الأرداف. الجلوس على المقعد مع ظهرك مسطحة ضد لوحة الظهر ، محاذاة رأسك مع ظهرك وقدميك مسطحة على وسادة القدم. قم بتمديد ساقيك بحيث تكون مستقيمة أثناء فهم الرافعات على الجانبين. قم بثني ركبتيك ببطء ، وقم بخفض المقعد لأسفل قدر الإمكان قبل دفع نفسك للأعلى إلى وضع البداية.
المبلغ الصحيح للمجموعات والممثلين والوزن
للحصول على أسرع النتائج ، يجب عليك القيام بالعدد المناسب من الممثلين والمجموعات ، واستخدام الكمية المناسبة من الوزن وممارسة التمارين ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل. التمسك بمجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من 12 ممثلًا وزد من وزنك فقط عندما يمكنك إكمال ذلك تمامًا دون الإضرار بالنموذج ولم تعد تشعر بالتحدي. زد من مقدار الوزن بزيادات تتراوح بين 5 و 10 في المائة فقط في وقت واحد لتجنب زيادة الوزن وإصابة نفسك.
لا تنسى البقية
على الرغم من أنك تركز على تنغيم وتضييق العضلات فوق ركبتيك ، لا تنس تضمين مجموعات العضلات الرئيسية الأخرى لجسمك في خطة التمرين الكاملة. خلاف ذلك ، كما يحذر المجلس الأمريكي للتمرين ، فقد ينتهي بك الأمر إلى مشاكل صحية مثل "اختلالات القوة وصعوبات الوضع".
