عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات هو الخطوة الأولى لتعزيز صحتك وتخلصك من بضعة أرطال. تحتاج أيضًا إلى تقليل تناولك للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة ، مما يعني أنه إذا كنت تتناول الأرز الأبيض لفقدان الوزن ، فقد حان الوقت لإجراء إصلاح كبير لنظامك الغذائي.
تلميح
تناول الأرز الأبيض يوميًا لن يساعدك على إنقاص الوزن. إذا كنت تريد التخلص من بضعة أرطال ، فاختر الكربوهيدرات الكاملة الحبوب الغنية بالألياف.
السعرات الحرارية الأرز الأبيض
محتوى السعرات الحرارية في الأرز الأبيض يشبه الحبوب الأخرى. لكن المحتوى المنخفض من الألياف يجعل هذا النوع من الأرز غير مناسب مثل الحبوب ذات المحتوى العالي من الألياف. طبقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي كوب واحد من الأرز الأبيض على 205 سعرة حرارية ، مع 44.5 جرام من الكربوهيدرات ، ولكن فقط 0.6 جرام من تلك الكربوهيدرات عبارة عن ألياف. وهذا يعني ، إذا كنت تتناول الأرز الأبيض لفقدان الوزن ، فقد ترغب في إعادة التفكير في استراتيجيتك.
يبلغ معدل تناول الألياف الموصى بها للإناث البالغات 25 جرامًا ، ويجب أن يتناول الذكر البالغ 38 جرامًا من الألياف يوميًا ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. الأطعمة الغنية بالألياف تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، وهو أمر ضروري عند محاولة إنقاص الوزن. يمكنهم أيضًا المساعدة في خفض الكوليسترول ومنع الإمساك.
على الرغم من أن الكمية الموصى بها من الألياف قد تبدو كثيرة ، إلا أنه من السهل جدًا الوصول إلى هذه الحصة إذا اخترت الأطعمة بحكمة. الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان المقطوع بالفول والفاصوليا والشعير والفواكه والخضراوات ورقائق النخالة والأرز البني والكينوا تقترن جيدًا بأجزاء أخرى من الوجبة. وإذا اخترت تناول الأرز الأبيض ، فحاول إقرانه ببروتين قليل الدسم وخضار عالي الألياف مثل البروكلي. أخيرًا ، للمساعدة في دعم جهود فقدان الوزن ، تجنب تناول الأرز الأبيض كل يوم.
: الأرز الأبيض ليس صديقك إذا كنت ستذهب لتخفيف الوزن
الارز الابيض وسكر الدم
توصي الإرشادات الغذائية للأميركيين بأن نصف الكربوهيدرات الخاص بك يأتي من الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل ، دقيق الشوفان والأرز البني. يتيح لك اختيار الكربوهيدرات الكاملة الحبوب تناول الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية والغنية بالألياف. بالإضافة إلى ذلك ، الحبوب الكاملة تساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم ، وهو شيء لن تجده إذا كنت تتناول الأرز الأبيض لفقدان الوزن.
بالإضافة إلى المحتوى المنخفض من الألياف ، فإن تناول الأرز الأبيض يوميًا ، أو حتى عدة مرات في الأسبوع ، قد يؤدي أيضًا إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، وفقًا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد. يصنف الأرز الأبيض كغذاء عالي نسبة السكر في الدم ، مما يعني حدوث طفرات قوية في نسبة السكر في الدم نتيجة تناوله. قد يؤدي ذلك إلى الإصابة بأمراض القلب وزيادة خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري وزيادة خطر زيادة الوزن.
بشكل عام ، اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة سكر منخفضة إلى متوسطة ، وفكر في الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل الأرز الأبيض. ولتحقيق ذلك ، قم بتبديل الأرز الأبيض للأرز البني ، وهو عبارة عن حمولة متوسطة من السكر في الدم. أو الأفضل من ذلك ، التمسك بالفاصوليا السوداء والفاصوليا ، وكلاهما على قائمة نسبة السكر في الدم منخفضة.
: كيف يعمل تخفيف الوزن حقًا - وكيف تبدأ؟
استراتيجيات لتخفيف الوزن
يجب أن تكون عملية إنقاص الوزن عملية تدريجية ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، وهي عملية تشجع الصيانة على المدى الطويل. لهذا السبب يوصي مركز السيطرة على الأمراض بفقدان الوزن بشكل آمن ومستدام من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع.
للقيام بذلك ، يمكنك خفض السعرات الحرارية اليومية من 500 أو 1000 ، وهذا يتوقف على هدفك. إذا قمت بتقليل استهلاكك اليومي بمقدار 500 سعرة حرارية ، فيمكنك توقع خسارة رطل واحد ، في حين أن تخفيض السعرات الحرارية بمقدار 1000 رطل يجب أن يؤدي إلى خسارة رطل 2 في الأسبوع. وإذا كنت ترغب في زيادة فرص النجاح ، سواء على المدى القصير أو الطويل ، فكر في إضافة تمرين إلى روتينك اليومي.
يمكن أن تساعدك المشاركة في النشاط البدني معظم أيام الأسبوع على الحفاظ على وزنك بمرور الوقت ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض. كما أنه يعزز صحتك العامة ، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 ، ويزيد من صحة العظام ويقلل من أعراض الاكتئاب والقلق.
تهدف لمدة 30 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة الكثافة مثل المشي وركوب الدراجات أو السباحة ، خمسة أيام في الأسبوع ، وتمارين تدريبات القوة يومين إلى ثلاثة أيام التي تستهدف المجموعات العضلية الرئيسية.
