عندما تجتذب جميع الاتجاهات بين العمل والأسرة والأصدقاء ، فقد يبدو من المستحيل تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة وتحقيق أفضل عافية. يقول براين سانت بيير ، اختصاصي التغذية الرياضية ومعلم التغذية في Precision Nutrition ، إن دمج بعض الحيل الصغيرة في روتينك اليومي يمكن أن يقطع شوطاً طويلاً نحو الحياة الصحية. سواء أكان أخذ عينات من طعام جديد أو إيجاد طرق للحصول على مزيد من التمارين ، تابع القراءة للاطلاع على بعض الاختراقات الصحية التي يمكنك البدء في استخدامها اليوم.
عندما تجتذب جميع الاتجاهات بين العمل والأسرة والأصدقاء ، فقد يبدو من المستحيل تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة وتحقيق أفضل عافية. يقول براين سانت بيير ، اختصاصي التغذية الرياضية ومعلم التغذية في Precision Nutrition ، إن دمج بعض الحيل الصغيرة في روتينك اليومي يمكن أن يقطع شوطاً طويلاً نحو الحياة الصحية. سواء أكان أخذ عينات من طعام جديد أو إيجاد طرق للحصول على مزيد من التمارين ، تابع القراءة للاطلاع على بعض الاختراقات الصحية التي يمكنك البدء في استخدامها اليوم.
1. ارتداء عداد الخطى
إذا كان من الصعب تحديد موعد لممارسة التمارين الرياضية يوميًا في الأسبوع ، فحاول ارتداء عداد الخطى الذي يعد بمثابة تذكير للحصول على بعض الخطوات الإضافية ، كما يقول اختصاصي التغذية وأخصائي التغذية الرياضي براين سانت بيير. تحدي نفسك لاتخاذ بضع خطوات إضافية في اليوم من خلال إنشاء حلقات إضافية في جميع أنحاء المكتب. المشي هو نوع من النشاط البدني غير التدريبي ، والمعروف أيضًا باسم NEPA. أنت لا تعمل بشكل صريح ، لكنك تزيد من حركتك. "تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من NEPA أكثر ملاءمة" ، كما يقول سانت بيير. "من خلال زيادة مستويات NEPA يمكنك بالتأكيد إجراء تحسينات كبيرة."
إذا كان من الصعب تحديد موعد لممارسة التمارين الرياضية يوميًا في الأسبوع ، فحاول ارتداء عداد الخطى الذي يعد بمثابة تذكير للحصول على بعض الخطوات الإضافية ، كما يقول اختصاصي التغذية وأخصائي التغذية الرياضي براين سانت بيير. تحدي نفسك لاتخاذ بضع خطوات إضافية في اليوم من خلال إنشاء حلقات إضافية في جميع أنحاء المكتب. المشي هو نوع من النشاط البدني غير التدريبي ، والمعروف أيضًا باسم NEPA. أنت لا تعمل بشكل صريح ، لكنك تزيد من حركتك. "تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من NEPA أكثر ملاءمة" ، كما يقول سانت بيير. "من خلال زيادة مستويات NEPA يمكنك بالتأكيد إجراء تحسينات كبيرة."
2. الحصول على ما يصل ، والوقوف
حاول الوقوف قدر الإمكان طوال اليوم حتى لو كانت هناك فرص كافية للجلوس ، كما يقول اختصاصي التغذية وأخصائي التغذية الرياضي براين سانت بيير. يقول القديس بيير: "عندما تكون واقفًا ، تحرق المزيد من السعرات الحرارية". تحدي نفسك لتجنب حالات الجمود. إذا كنت تعمل في مكتب حيث تكون المصاعد هي القاعدة ، فاخذ الدرج في كل مرة. إذا كانت لديك رحلة طويلة في قطار الأنفاق ، فاستعد للرجوع إلى المنزل. يقول سانت بيير: "قد تبدو هذه أشياء صغيرة ، ولكن عندما تقوم بعمل نسخ متعددة منها مجتمعة ، يمكنك حقًا إنفاق المزيد من الطاقة".
حاول الوقوف قدر الإمكان طوال اليوم حتى لو كانت هناك فرص كافية للجلوس ، كما يقول اختصاصي التغذية وأخصائي التغذية الرياضي براين سانت بيير. يقول القديس بيير: "عندما تكون واقفًا ، تحرق المزيد من السعرات الحرارية". تحدي نفسك لتجنب حالات الجمود. إذا كنت تعمل في مكتب حيث تكون المصاعد هي القاعدة ، فاخذ الدرج في كل مرة. إذا كانت لديك رحلة طويلة في قطار الأنفاق ، فاستعد للرجوع إلى المنزل. يقول سانت بيير: "قد تبدو هذه أشياء صغيرة ، ولكن عندما تقوم بعمل نسخ متعددة منها مجتمعة ، يمكنك حقًا إنفاق المزيد من الطاقة".
3. جدولة اجتماعات العمل النشطة
يقول جوناثان روس ، مؤلف كتاب "Abs Revealed" ومتحدث باسم المجلس الأمريكي للتمرينات ، إنهم يتسللون في العمل من خلال إقناع زملاء العمل بالمشاركة في نوع من التمرينات أو الحركة عند عقد اجتماعات فردية. اسأل عما إذا كانوا يرغبون في الذهاب للنزهة أو معرفة ما إذا كانوا مهتمين بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية القريبة لإجراء مناقشة أثناء استخدام الدراجات الثابتة. قد يشكرك زميلك على استراحة التمرين. إذا لم يكن ذلك ممكنًا في مكتبك ، فحاول تحديد الوقت في يومك للمشي ، أو على الأقل الوقوف والتمدد كل 90 دقيقة ، كما يقول روس.
يقول جوناثان روس ، مؤلف كتاب "Abs Revealed" ومتحدث باسم المجلس الأمريكي للتمرينات ، إنهم يتسللون في العمل من خلال إقناع زملاء العمل بالمشاركة في نوع من التمرينات أو الحركة عند عقد اجتماعات فردية. اسأل عما إذا كانوا يرغبون في الذهاب للنزهة أو معرفة ما إذا كانوا مهتمين بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية القريبة لإجراء مناقشة أثناء استخدام الدراجات الثابتة. قد يشكرك زميلك على استراحة التمرين. إذا لم يكن ذلك ممكنًا في مكتبك ، فحاول تحديد الوقت في يومك للمشي ، أو على الأقل الوقوف والتمدد كل 90 دقيقة ، كما يقول روس.
4. تفريق التدريبات
إذا كان تفكيرك في قضاء ساعة أو أكثر في صالة الألعاب الرياضية يستنزفك ، ففكر في فصل التمارين الرياضية إلى أجزاء طوال اليوم ، كما يقول اختصاصي التغذية وأخصائي التغذية الرياضي براين سانت بيير يمكنك القيام بلفافة رغوة في الصباح في المنزل ، والمشي في الغداء ورفع الأوزان في وقت لاحق من اليوم. إذا لم تتمكن من إجراء التمرين ، فقلل من روتينك العادي بدلاً من تخطيه تمامًا. يقول سانت بيير: "إذا قلصت عدد المجموعات أو قضيت 35 دقيقة في التمرين بدلاً من 45 أو 60 دقيقة ، فلا يزال أفضل من مجرد البقاء في المنزل وعدم القيام بأي شيء". "لا تحاول أن تكون لديك عقلية كل شيء أو لا شيء".
الائتمان: LUNAMARINA / iStock / غيتي صورإذا كان تفكيرك في قضاء ساعة أو أكثر في صالة الألعاب الرياضية يستنزفك ، ففكر في فصل التمارين الرياضية إلى أجزاء طوال اليوم ، كما يقول اختصاصي التغذية وأخصائي التغذية الرياضي براين سانت بيير. يمكنك القيام بلفافة رغوة في الصباح في المنزل ، والمشي في الغداء ورفع الأوزان في وقت لاحق من اليوم. إذا لم تتمكن من إجراء التمرين ، فقلل من روتينك العادي بدلاً من تخطيه تمامًا. يقول سانت بيير: "إذا قلصت عدد المجموعات أو قضيت 35 دقيقة في التمرين بدلاً من 45 أو 60 دقيقة ، فلا يزال أفضل من مجرد البقاء في المنزل وعدم القيام بأي شيء". "لا تحاول أن تكون لديك عقلية كل شيء أو لا شيء".
5. استيقظ على التمرين
يقول براين سانت بيير ، اختصاصي التغذية الرياضي ومعلم التغذية ، إنك قد تستمتع بضرب زر الغفوة ، ولكن إذا نجحت في تحقيق أول شيء في الصباح ، فستحقق نجاحًا أكبر. يقول سانت بيير: "عندما تمارس التمرينات في الصباح ، بغض النظر عما يحدث في بقية اليوم ، تكون قد مارست التمارين بالفعل". قد تكون تمارين الصباح أكثر فاعلية لأن الجسم ظل صائماً طوال الليل. وجدت دراسة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء في عام 2010 أن ممارسة التمارين الرياضية للذين يتبعون نظام غذائي عالي السعرات الحرارية كانت أكثر فعالية على معدة فارغة لأنها تحفز أكسدة الدهون وتحسّن حساسية الأنسولين.
الائتمان: fatchoi / iStock / Getty Imagesيقول براين سانت بيير ، اختصاصي التغذية الرياضي ومعلم التغذية ، إنك قد تستمتع بضرب زر الغفوة ، ولكن إذا نجحت في تحقيق أول شيء في الصباح ، فستحقق نجاحًا أكبر. يقول سانت بيير: "عندما تمارس التمرينات في الصباح ، بغض النظر عما يحدث في بقية اليوم ، تكون قد مارست التمارين بالفعل". قد تكون تمارين الصباح أكثر فاعلية لأن الجسم ظل صائماً طوال الليل. وجدت دراسة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء في عام 2010 أن ممارسة التمارين الرياضية للذين يتبعون نظام غذائي عالي السعرات الحرارية كانت أكثر فعالية على معدة فارغة لأنها تحفز أكسدة الدهون وتحسّن حساسية الأنسولين.
6. جعل اللياقة البدنية المرح
حتى الأشخاص الذين يكرهون الملل ، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكنهم الحفاظ على لياقتهم البدنية من خلال المشاركة في أنشطة الأيروبيك الممتعة مثل الركل والرقص والتجديف بالكاياك. يقول جوناثان روس ، مؤلف كتاب "Abs Revealed": "أسمي هذا" فعل شيء حقيقي ". "اخرج واستخدم لياقتك في العالم الواقعي… ويفضل أن يكون ذلك بمثابة تجربة مشتركة مع شخص آخر." يمكن أن تمنحك الأنشطة الترفيهية المصحوبة بموسيقى سريعة الإيقاع. نظرت دراسة نشرت في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية في عام 2012 إلى راكبي الدراجات ووجدت أن التمرينات كانت أكثر كفاءة عند إجراءها بشكل متزامن مع الموسيقى.
الائتمان: julief514 / iStock / Getty Imagesحتى الأشخاص الذين يكرهون الملل ، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكنهم الحفاظ على لياقتهم البدنية من خلال المشاركة في أنشطة الأيروبيك الممتعة مثل الركل والرقص والتجديف بالكاياك. يقول جوناثان روس مؤلف كتاب "Abs Revealed": "أسمي هذا" فعل شيء حقيقي ". "اخرج واستخدم لياقتك في العالم الواقعي… ويفضل أن يكون ذلك بمثابة تجربة مشتركة مع شخص آخر." يمكن أن تمنحك الأنشطة الترفيهية المصحوبة بموسيقى سريعة الإيقاع. نظرت دراسة نشرت في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية في عام 2012 إلى راكبي الدراجات ووجدت أن التمرينات كانت أكثر كفاءة عند إجراءها بشكل متزامن مع الموسيقى.
7. تطهير الأطعمة السيئة
يقول جوناثان روس مؤلف كتاب "Abs Revealed" ومتحدث باسم المجلس الأمريكي للتمرينات الرياضية: إذا كنت تحاول أن تأكل أكثر صحة ، فتخلص من "الأطعمة المحفزة" الموجودة في مخزنك أو ثلاجتك. إذا لم تتمكن من ترك الديك الرومي البارد ، فعلى الأقل اجعل من الصعب الحصول على كيس رقائق البطاطس أو علبة ملفات تعريف الارتباط هذه. يقول روس: "ضع وجبات خفيفة في أماكن يصعب الوصول إليها بدلاً من وضعها في وعاء على المنضدة أو خزانة على ارتفاع الصدر". إذا كنت بحاجة إلى الركوع أو استخدام سلالم للوصول إلى الوجبات السريعة المفضلة لديك ، فستقل احتمالية تناول وجبة خفيفة. يقول روس: "إنه لأمر مدهش كيف يمكن لأصغر العقبات أن تسبب لحظة فكرية مفيدة للمساعدة في اتخاذ خيار أفضل".
الائتمان: Jupiterimages / Photos.com / Getty Imagesيقول جوناثان روس مؤلف كتاب "Abs Revealed" ومتحدث باسم المجلس الأمريكي للتمرينات الرياضية: إذا كنت تحاول أن تأكل أكثر صحة ، فتخلص من "الأطعمة المحفزة" الموجودة في مخزنك أو ثلاجتك. إذا لم تتمكن من ترك الديك الرومي البارد ، فعلى الأقل اجعل من الصعب الحصول على كيس رقائق البطاطس أو علبة ملفات تعريف الارتباط هذه. يقول روس: "ضع وجبات خفيفة في أماكن يصعب الوصول إليها بدلاً من وضعها في وعاء على المنضدة أو خزانة على ارتفاع الصدر". إذا كنت بحاجة إلى الركوع أو استخدام سلالم للوصول إلى الوجبات السريعة المفضلة لديك ، فستقل احتمالية تناول وجبة خفيفة. يقول روس: "إنه لأمر مدهش كيف يمكن لأصغر العقبات أن تسبب لحظة فكرية مفيدة للمساعدة في اتخاذ خيار أفضل".
8. جعل الطعام الجيد وفيرة
حافظ على صحتك من خلال وضع الأطعمة المغذية في متناول اليد. حاول إعادة تحزيم الأطعمة الصحية في أكياس الوجبات الخفيفة المملوءة بالخضروات والفواكه والمكسرات المقرمشة حتى تكون جاهزة عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة. ستكون أقل عرضة للوصول إلى الأطعمة غير الصحية إذا كانت الأطعمة الصحية وفيرة ومريحة. يقول جوناثان روس ، مؤلف كتاب "Abs Revealed": "الجزء المهم هو استخدام الأطعمة التي تستمتع بها وليس إجبار نفسك على تناول الأشياء التي لا تحبها". "تناول الوجبات الخفيفة يتمتع بسمعة سيئة ، ولكن يمكن أن يكون مفيدًا إذا تم اتخاذ خيارات جيدة." إذا لم تتمكن من تناول الخضروات النيئة دون ارتداء الملابس أو تراجعها ، فحاول عمل نسخة منخفضة السعرات الحرارية.
الائتمان: GlobalStock / iStockحافظ على صحتك من خلال وضع الأطعمة المغذية في متناول اليد. حاول إعادة تحزيم الأطعمة الصحية في أكياس الوجبات الخفيفة المملوءة بالخضروات والفواكه والمكسرات المقرمشة حتى تكون جاهزة عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة. ستكون أقل عرضة للوصول إلى الأطعمة غير الصحية إذا كانت الأطعمة الصحية وفيرة ومريحة. يقول جوناثان روس ، مؤلف كتاب "Abs Revealed": "الجزء المهم هو استخدام الأطعمة التي تستمتع بها وليس إجبار نفسك على تناول الأشياء التي لا تحبها". "تناول الوجبات الخفيفة يتمتع بسمعة سيئة ، ولكن يمكن أن يكون مفيدًا إذا تم اتخاذ خيارات جيدة." إذا لم تتمكن من تناول الخضروات النيئة دون ارتداء الملابس أو تراجعها ، فحاول عمل نسخة منخفضة السعرات الحرارية.
9. السائبة
الأطعمة الكبيرة الحجم التي تحتوي على الكثير من الألياف والماء هي سلاحك السري لشعورك بالرضا. الأطعمة مثل الخضروات غير النشوية (فكر الجزر والفلفل) تساعد على ملء دون كل السعرات الحرارية. عندما تأكل هذه الأطعمة ، تتوسع معدتك وترسل إشارات إلى عقلك مفادها أنك لست جائعًا ، كما يقول اختصاصي التغذية وأخصائي التغذية الرياضي براين سانت بيير. يقول سانت بيير ، إن بذور الشيا هي غذاء آخر قوي التسلل إلى نظامك الغذائي ، لأنها غنية بالألياف القابلة للذوبان وأحماض أوميغا 3 الدهنية. يرش ملعقة كبيرة من الأطباق المفضلة لديك. يقول سانت بيير إن البذور تمتص الماء وتنتج جل لزج يزيد من الامتلاء.
الائتمان: m-chin / iStock / Getty Imagesالأطعمة الكبيرة الحجم التي تحتوي على الكثير من الألياف والماء هي سلاحك السري لشعورك بالرضا. الأطعمة مثل الخضروات غير النشوية (فكر الجزر والفلفل) تساعد على ملء دون كل السعرات الحرارية. عندما تأكل هذه الأطعمة ، تتوسع معدتك وترسل إشارات إلى عقلك مفادها أنك لست جائعًا ، كما يقول اختصاصي التغذية وأخصائي التغذية الرياضي براين سانت بيير. يقول سانت بيير ، إن بذور الشيا هي غذاء آخر قوي التسلل إلى نظامك الغذائي ، لأنها غنية بالألياف القابلة للذوبان وأحماض أوميغا 3 الدهنية. يرش ملعقة كبيرة من الأطباق المفضلة لديك. يقول سانت بيير إن البذور تمتص الماء وتنتج جل لزج يزيد من الامتلاء.
10. استبدال الكربوهيدرات مع بدائل صحية
وقد وجد الباحثون أن تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يؤدي إلى السمنة ومرض السكري. دراسة في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية شملت أكثر من 65000 امرأة ووجدت أن الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات والألياف المنخفضة تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري. حاول تقليل تناول الكربوهيدرات عن طريق تناول الخضروات غير النشوية كبديل. على سبيل المثال ، جرّب كوسة تمزيقه أو حلقه بدلاً من السباغيتي. الكينوا بديل أرز عظيم.
الائتمان: YelenaYemchuk / iStock / Getty Imagesوقد وجد الباحثون أن تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يؤدي إلى السمنة ومرض السكري. دراسة في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية شملت أكثر من 65000 امرأة ووجدت أن الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات والألياف المنخفضة تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري. حاول تقليل تناول الكربوهيدرات عن طريق تناول الخضروات غير النشوية كبديل. على سبيل المثال ، جرّب كوسة تمزيقه أو حلقه بدلاً من السباغيتي. الكينوا بديل أرز عظيم.
11. التسلل في الفواكه والخضروات
هناك العديد من الطرق لإضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي أو استخدامها لتحل محل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. حاول استخدام القرنبيط المبشور على البخار بدلاً من الأرز ، أو تناول رقائق اللفت بدلاً من رقائق البطاطس. يقول جوناثان روس ، مؤلف كتاب "Abs Revealed" ، إن رقائق Kale سهلة الصنع في المنزل. كل ما عليك هو تمزيق قطع صغيرة الحجم من أوراق اللفت ، ثم قم بتتبيلها وإضافة القليل من الزيت والخبز. طرق أخرى للتسلل في الخضروات هي مزجها في عصائر الفاكهة أو استخدام عصير التفاح بدلاً من الزبدة في وصفات البضائع المخبوزة.
الائتمان: JKB_Stock / iStock / Getty Imagesهناك العديد من الطرق لإضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي أو استخدامها لتحل محل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. حاول استخدام القرنبيط المبشور على البخار بدلاً من الأرز ، أو تناول رقائق اللفت بدلاً من رقائق البطاطس. يقول جوناثان روس ، مؤلف كتاب "Abs Revealed" ، إن رقائق Kale سهلة الصنع في المنزل. كل ما عليك هو تمزيق قطع صغيرة الحجم من أوراق اللفت ، ثم قم بتتبيلها وإضافة القليل من الزيت والخبز. طرق أخرى للتسلل في الخضروات هي مزجها في عصائر الفاكهة أو استخدام عصير التفاح بدلاً من الزبدة في وصفات البضائع المخبوزة.
12. تحليل كل حنين
حتى مع كل عملك الشاق ، سيكون لديك الرغبة الشديدة التي يصعب تجاهلها. يقول جوناثان روس ، مؤلف كتاب "Abs Revealed" ومتحدث باسم المجلس الأمريكي للتمرين: عندما تضغط عليك الرغبة في تناول مثلجات ساخنة أو كيس من رقائق الذرة. "توقف وتفكر للحظة واحدة حول سبب شغفك بما تشتهيه. هل هو جوع حقيقي أم أنه شيء آخر؟" روس يقول. انتظر 10 دقائق ، وشرب بعض الماء أو التحرك قليلا ، كما يقترح. "يمكن أن تؤدي الرغبة الشديدة إلى ردود تلقائية لا نفكر فيها. مجرد قضاء وقت ممتع للحصول على استجابة مدروسة يساعد في التحكم في الرغبة".
الائتمان: فيوز / فيوز / غيتي صورحتى مع كل عملك الشاق ، سيكون لديك الرغبة الشديدة التي يصعب تجاهلها. يقول جوناثان روس ، مؤلف كتاب "Abs Revealed" ومتحدث باسم المجلس الأمريكي للتمرين: عندما تضغط عليك الرغبة في تناول مثلجات ساخنة أو كيس من رقائق الذرة. "توقف وتفكر للحظة واحدة حول سبب شغفك بما تشتهيه. هل هو جوع حقيقي أم أنه شيء آخر؟" روس يقول. انتظر 10 دقائق ، وشرب بعض الماء أو التحرك قليلا ، كما يقترح. "يمكن أن تؤدي الرغبة الشديدة إلى ردود تلقائية لا نفكر فيها. مجرد قضاء وقت ممتع للحصول على استجابة مدروسة يساعد في التحكم في الرغبة".
13. احصل على 7-9 ساعات من النوم في الليلة
يقول بريان سانت بيير ، اختصاصي التغذية الرياضي ومعلم التغذية في Precision Nutrition ، إن الحصول على قسط كاف من النوم أمر بالغ الأهمية للعافية. يقول سانت بيير: "منطقة عقلك المتأثرة بالنوم تتحكم في الساعة اليومية ، والتي تتحكم في شهيتك ووزن الجسم وضغط الدم". حاول أن تحصل على سبع إلى تسع ساعات من النوم في الليلة. يضيف جوناثان روس ، مؤلف كتاب "Abs Revealed" ، قم بتهيئة بيئة خالية من التحفيز ، مثل التلفزيون الخاص بك. بالنسبة للأشخاص الذين هم أكثر من اللازم للتغاضي عنهم ، يقترح روس أن يصل العدد إلى 200 في الثمانينات. يقول روس: "إن عد الأغنام بسيط للغاية ، لذلك لا يصرف انتباه العقل عن أحداث اليوم والأحداث القادمة".
الائتمان: dolgachov / iStock / Getty Imagesيقول بريان سانت بيير ، اختصاصي التغذية الرياضي ومعلم التغذية في Precision Nutrition ، إن الحصول على قسط كاف من النوم أمر بالغ الأهمية للعافية. يقول سانت بيير: "منطقة عقلك المتأثرة بالنوم تتحكم في الساعة اليومية ، والتي تتحكم في شهيتك ووزن الجسم وضغط الدم". حاول أن تحصل على سبع إلى تسع ساعات من النوم في الليلة. يضيف جوناثان روس ، مؤلف كتاب "Abs Revealed" ، قم بتهيئة بيئة خالية من التحفيز ، مثل التلفزيون الخاص بك. بالنسبة للأشخاص الذين هم أكثر من اللازم للتغاضي عنهم ، يقترح روس أن يصل العدد إلى 200 في الثمانينات. يقول روس: "إن عد الأغنام بسيط للغاية ، لذلك لا يصرف انتباه العقل عن أحداث اليوم والأحداث القادمة".
14. كن لا يزال
يقول جوناثان روس ، مؤلف كتاب "Abs Revealed": إن قضاء بضع دقائق من يومك للتأمل يمكن أن يقطع شوطًا طويلًا نحو العافية الروحية. بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو في تعلم التأمل ، فإن استخدام التغني قد يستغرق بعض التعود. يقترح روس الجلوس صامتًا لمدة خمس دقائق والقول بصمت الكلمات "يستنشق" و "الزفير" لنفسك كما تفعلين. يقول روس: "هذا نوع من المانترا دون الحاجة إلى الشعور بالغرابة في التأمل". يقول بريان سانت بيير ، اختصاصي التغذية الرياضي ومعلم التغذية ، إن التأمل يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم وتقليل التوتر والقلق.
الائتمان: صوفي ديلاو / كولتورا / غيتي إيماجزيقول جوناثان روس ، مؤلف كتاب "Abs Revealed": إن قضاء بضع دقائق من يومك للتأمل يمكن أن يقطع شوطًا طويلًا نحو العافية الروحية. بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو في تعلم التأمل ، فإن استخدام التغني قد يستغرق بعض التعود. يقترح روس الجلوس صامتًا لمدة خمس دقائق والقول بصمت الكلمات "يستنشق" و "الزفير" لنفسك كما تفعلين. يقول روس: "هذا نوع من المانترا دون الحاجة إلى الشعور بالغرابة في التأمل". يقول بريان سانت بيير ، اختصاصي التغذية الرياضي ومعلم التغذية ، إن التأمل يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم وتقليل التوتر والقلق.
15. إنشاء أهداف محددة
يقول برايان سانت بيير ، اختصاصي التغذية الرياضية ومعلم التغذية لدى Precision Nutrition ، إن تحديد الأهداف أو المكافآت يمكن أن يساعدك في الحفاظ على الصحة ، لكن الكثير من الناس يتوقفون بمجرد تحقيق الهدف. ركز على تحقيق الأهداف السلوكية ، مثل تناول خمس حصص من الخضروات يوميًا ، بدلاً من أهداف النتائج ، مثل خسارة 20 رطلاً. يقول جوناثان روس إن بعض الأشخاص ما زالوا يجدون أن أهداف النتائج جذابة ، مثل وضع صورة لشخص يتمتع بجسمك الصحي المثالي ، لكنهم يفعلون ذلك فقط إذا كانت الصورة تلهمك ولا تجعلك تشعر بالإحباط حيال المدى الذي يجب أن تذهب إليه ، مؤلف كتاب "Abs Revealed" ومتحدث باسم المجلس الأمريكي للتدريب.
الائتمان: جيمي جريل / تيترا صور / جيتي صوريقول برايان سانت بيير ، اختصاصي التغذية الرياضية ومعلم التغذية لدى Precision Nutrition ، إن تحديد الأهداف أو المكافآت يمكن أن يساعدك في الحفاظ على الصحة ، لكن الكثير من الناس يتوقفون بمجرد تحقيق الهدف. ركز على تحقيق الأهداف السلوكية ، مثل تناول خمس حصص من الخضروات يوميًا ، بدلاً من أهداف النتائج ، مثل خسارة 20 رطلاً. يقول جوناثان روس إن بعض الأشخاص ما زالوا يجدون أن أهداف النتائج جذابة ، مثل وضع صورة لشخص يتمتع بجسمك الصحي المثالي ، لكنهم يفعلون ذلك فقط إذا كانت الصورة تلهمك ولا تجعلك تشعر بالإحباط حيال المدى الذي يجب أن تذهب إليه ، مؤلف كتاب "Abs Revealed" ومتحدث باسم المجلس الأمريكي للتدريب.
16. البحث عن الأصدقاء
يقول جوناثان روس ، مؤلف كتاب "Abs Revealed" ومتحدث باسم الأميركيين ، إن ممارسة التمارين الرياضية أو ممارسة الحمية مع الأصدقاء هي طريقة رائعة لتحسين صحتك ، ولكن يمكنك حقًا تعزيز لعبتك من خلال وجود صديق لكل سلوك مرغوب فيه وحركة ما. مجلس التمرين. يمكن أن يمنعك أحد الأصدقاء في المكتب من التفاخر على الكعك ، بينما يمكن أن يساعدك صديق آخر في صالة الألعاب الرياضية على متابعة التدريبات. إذا كنت من النوع الذي يكره مشاركة أهدافك الصحية مع أشخاص تعرفهم ، فهناك عدد من التطبيقات والمواقع الإلكترونية التي تربط الغرباء الباحثين عن أهداف صحية مماثلة ، كما يضيف براين سانت بيير ، اختصاصي التغذية الرياضية والتغذية في Precision Nutrition.
الائتمان: shironosov / iStock / Getty Imagesيقول جوناثان روس ، مؤلف كتاب "Abs Revealed" ومتحدث باسم الأميركيين ، إن ممارسة التمارين الرياضية أو ممارسة الحمية مع الأصدقاء هي طريقة رائعة لتحسين صحتك ، ولكن يمكنك حقًا تعزيز لعبتك من خلال وجود صديق لكل سلوك مرغوب فيه وحركة ما. مجلس التمرين. يمكن أن يمنعك أحد الأصدقاء في المكتب من التفاخر على الكعك ، بينما يمكن أن يساعدك صديق آخر في صالة الألعاب الرياضية على متابعة التدريبات. إذا كنت من النوع الذي يكره مشاركة أهدافك الصحية مع أشخاص تعرفهم ، فهناك عدد من التطبيقات والمواقع الإلكترونية التي تربط الغرباء الباحثين عن أهداف صحية مماثلة ، كما يضيف براين سانت بيير ، اختصاصي التغذية الرياضية والتغذية في Precision Nutrition.
ما رأيك؟
هل جربت أي من هذه الحيل لتحسين صحتك؟ كيف عملوا من أجلك؟ هل هناك حيل أخرى رائعة أخطأناها؟ اترك تعليقك لنكون على علم برأيك.
الائتمان: فيوز / فيوز / غيتي صورهل جربت أي من هذه الحيل لتحسين صحتك؟ كيف عملوا من أجلك؟ هل هناك حيل أخرى رائعة أخطأناها؟ اترك تعليقك لنكون على علم برأيك.
