من بين العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة - الكربوهيدرات والدهون والبروتين - هو البروتين الوحيد الذي لم يحصل على موسيقى الراب السيئة. في الواقع ، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فقد يتم تشجيعك على تناول المزيد من البروتين. مشوش؟ ها هي المعلومات الداخلية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
كيف يصلح البروتين في نظامك الغذائي؟
المبلغ الحالي الموصى به يوميًا (RDA) للبروتين هو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد. ومع ذلك ، تشير RDA فقط إلى الحد الأدنى من العناصر الغذائية التي تحتاجها من أجل القيام بوظائف الحياة الأساسية - لذلك سيكون هذا الرقم أقل من هدف البروتين المستهدف. لحساب الحد الأدنى من البروتين الذي تحتاجه يوميًا ، قم بما يلي:
- قسّم وزنك الحالي على 2.2 جنيه (لتحصل على وزنك بالكيلوغرامات).
- اضرب هذا الرقم في 0.8.
باستخدام هذه الصيغة ، يجب أن يستهلك الشخص الذي يبلغ وزنه 140 رطلًا ، على الأقل ، 51 جرامًا من البروتين ، بينما يجب أن يتناول الشخص الذي يبلغ وزنه 180 رطلًا ما لا يقل عن 65 جرامًا من البروتين.
إذا كنت نشيطًا ، فيمكنك الاستفادة من تناول المزيد من البروتين ، كما تقول إيمي جودسون ، RD ، أخصائية التغذية الرياضية في منطقة دالاس فورت وورث. وتقول: "إذا كنت نشطًا جدًا ، فيجب عليك تحديد أهداف البروتين بناءً على وزن جسمك ونوع نشاطك". إليك ما يبدو عليه الأمر ، وفقًا لجودسون:
- للتدريب على التحمل: تستهلك 1.2 إلى 1.4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- للرياضات الجماعية (مثل كرة السلة والكرة الطائرة): تستهلك ما بين 1.4 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- لتدريب القوة: تستهلك 1.6 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
لذلك ، قد يأكل الشخص الذي يبلغ وزنه 140 رطلًا من 76 إلى 127 جرامًا من البروتين يوميًا ، وهذا يتوقف على النشاط بينما يجب على الشخص الذي يبلغ وزنه 180 رطل تناول 98 إلى 164 جرامًا من البروتين يوميًا.
بوضوح ، هناك الكثير من التباين في تناول البروتين الموصى به. وفي بعض الحالات ، قد يكون أكثر من ضعف ما تأكله الآن. في حين أن نطاق توزيع المغذيات الكبيرة المقبول (AMDR) يدعو إلى الحصول على 10 إلى 30 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتين ، توصي Harvard Health بتناول 15 بالمائة على الأقل من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتين.
هذا يعني أن لديك مساحة كبيرة للمرونة في نظامك الغذائي ، والذي يمكنك استخدامه لصالحك ، اعتمادًا على ما تحب أن تأكله أو ما تريد تحقيقه في غرفة الوزن.
فوائد اتباع نظام غذائي عالي البروتين
إن زيادة تناول البروتين بشكل معقول يمكن أن يكون له الكثير من الفوائد المحتملة. على سبيل المثال ، يمكن أن تبقي الوحش وجبة خفيفة الداخلية الخاصة بك في الخليج.
يقول جودسون: "من بين العناصر الغذائية الثلاثة الرئيسية ، يستغرق البروتين وقتًا أطول في الانهيار. هذا يعني أنه يساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول". وتقول: "إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن أو الدهون في الجسم ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يساعدك على الشعور بالرضا أثناء تناول سعرات حرارية أقل".
هذه ميزة أخرى للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن: زيادة استهلاك البروتين يمكن أن يساعد في تعويض بعض من فقدان العضلات الذي يمكن أن يحدث أثناء اتباع نظام غذائي ، كما يقول جودسون. وتقول: "استجابة الجسم لعجز السعرات الحرارية تتمثل في تحطيم العضلات. عندما يحاول الناس فقدان الوزن ، نوصي غالبًا بتناول المزيد من البروتين للحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة".
إذا تم التخطيط له بشكل جيد ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين قد يساعدك أيضًا على تناول طعام صحي بشكل عام. أظهرت دراسة أجريت في مارس 2017 في Advances in Nutrition أن البروتين يمكن أن يحل محل الأغذية غير الصحية فائقة التجهيز ، مثل الحبوب المكررة والدهون المشبعة والسكريات المضافة.
والأكثر من ذلك ، أن الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والألبان والبيض توفر عمومًا مجموعة جيدة من العناصر الغذائية مثل الحديد والزنك وفيتامين B المنشط والكالسيوم وفيتامين D ، كما تقول ليزا موسكوفيتز ، RD ، المدير التنفيذي ومؤسس مجموعة نيويورك نيوترشن في نيو مدينة يورك.
سلبيات نظام غذائي عالي البروتين
إدارة تناول البروتين المثالي أمر مهم لأن التركيز بشكل حصري على شرائح اللحم والبيض يمكن أن تأتي مع سلبيات. إذا كنت تتناول المزيد من البروتين ولكنك تخلصي من نظامك الغذائي من الحبوب الكاملة أو الخضراوات ، فقد لا تأكل ما يكفي من الكربوهيدرات لدعم مستويات الطاقة أثناء التمرين ، كما يقول جودسون.
هناك أيضًا خطر تناول القليل جدًا من الألياف. وتقول: "الألياف تعمل كدعم حيوي في أمعائك لإطعام البكتيريا الصحية وتعزيز وظيفة الجهاز الهضمي الصحي".
يقول جودسون: "الأمر كله يتعلق بما تتناوله. إذا كنت تزيل البضائع المخبوزة والحبوب السكرية ، فهذا رائع! إذا كنت تزيل الخضار والكينوا ، فعليك إعادة تقييم نظامك الغذائي الغني بالبروتين".
من الممكن أيضًا زيادة الوزن على نظام غذائي غني بالبروتين. يقول موسكوفيتز: "يفترض الناس أن تناول المزيد من البروتين سيساعد تلقائيًا في إنقاص الوزن ، ولكن هذا ليس هو الحال بالضرورة. يمكن لجسمك تحويل السعرات الحرارية الإضافية إلى دهون".
خلاصة القول هي أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين على ما يرام بشكل عام بالنسبة لمعظم الناس.
تحذير
يقول جودسون: "إذا كان لديك كليتان صحيتان ولا توجد لديهما أية أمراض أو أمراض موجودة من قبل ، فإن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يكون آمنًا". إذا كنت لا تزال لديك مخاوف ، من الأفضل دائمًا التحدث مع طبيبك قبل إجراء تغييرات على نظامك الغذائي.
كيفية الحصول على المزيد من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك
أولاً ، ستحتاج إلى محاولة دمج البروتين على مدار اليوم ، كما يقول جودسون. وتقول: "إن توزيع البروتين بالتساوي على مدار اليوم سيوفر لجسمك الأحماض الأمينية التي يحتاجها لإعادة البناء والتعافي". الأحماض الأمينية هي لبنات بناء البروتين وتنفذ كل وظيفة التمثيل الغذائي في الجسم.
قد يكون التغيير الأكبر هنا هو الحصول على المزيد من البروتين في وجبة الإفطار ، خاصةً إذا كنت شخصًا معتادًا على أن يكون خفيفًا إلى حد ما (فكر: صحن صغير من الحبوب أو قطعة من الفاكهة) ثم الجلوس لتناول الغداء أو عشاء كبير من الدجاج.
يشير جودسون إلى عمل دوجلاس بادون جونز ، دكتوراه ، باحث في الفرع الطبي بجامعة تكساس في جالفيستون ، الذي درس توزيع البروتين. قارنت إحدى الدراسات الصغيرة التي أجرتها مجموعته ، والتي نُشرت في يونيو 2014 في مجلة التغذية ، التوزيع العادل للبروتين (تناول كميات معتدلة من البروتين ثلاث مرات في اليوم) بنمط نموذجي (البروتين الخفيف في وجبة الإفطار ، تناول البروتين الثقيل في العشاء) في كل من الرجال والنساء. وجدوا أن تناول البروتين المعتدل في كل وجبة كان أفضل في تحفيز تخليق بروتين العضلات. على الرغم من أن النتائج استفزازية ، إلا أنها ستحتاج أيضًا إلى التأكيد من خلال تجارب أخرى.
يقول جودسون إن الهدف الجيد الذي يجب تحقيقه هو حوالي 30 جرامًا في الإفطار والغداء والعشاء. إذا كنت تريد أن تكون دقيقًا جدًا بناءً على ما تحتاجه للتدريب الخاص بك ، فقد خلصت دراسة أجريت في فبراير 2018 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى أن أولئك الذين يقومون بالتدريب على المقاومة يجب أن يستهدفوا من 0.4 إلى 0.55 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم على مدار أربع وجبات. هذا الشخص الذي يبلغ وزنه 140 رطلًا سيتناول 25 إلى 35 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
ما هو أكثر من ذلك ، وجدت مراجعة نشرت في أبريل 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول 1.2 و 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم - مع كل وجبة تحتوي على 25 إلى 30 جرام من البروتين - يمكن أن يقلل من شهيتك ويساعد في إدارة وزن الجسم.
والخطوة التالية: جعل هذه البروتينات العد. يوصي جودسون بالبروتينات الأصغر حجمًا لأن البروتينات الحيوانية يمكن أن تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة. يقول جودسون: "على الرغم من أن بعض الأبحاث تدعم أن الدهون المشبعة قد لا تكون سيئة بالنسبة لك كما كان يعتقد من قبل ، إلا أن جمعية القلب الأمريكية لا تزال توصي بتقييدها بما لا يزيد عن خمسة إلى ستة بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية".
استخدم البروتينات مثل صدور الدجاج واللحوم الخالية من الدهن ولحم الخنزير والأسماك والبيض أو منتجات الألبان قليلة الدسم. يقول موسكوفيتز إنه عندما يتعلق الأمر بمساحيق البروتين ، فإن مصل اللبن وفول الصويا والبايا وشيا والبيض هي خيارات جيدة حسب تفضيلاتك والقيود الغذائية.
وأخيرًا ، تناول طعام معين ليس أفضل بطبيعته لمجرد أنه أضاف البروتين. يقول موسكوفيتز: "لمجرد وصف الغذاء بأنه" عالي البروتين "، فهذا لا يعني أنه لا يحتوي على سكر أو دهون مشبعة أو ملح. بروتين أم لا ، اقرئي الملصقات دائمًا حتى تعرف بالضبط ما ستحصل عليه!
