يمكن أن تكون فقرة الفقرات القطنية الخامسة ، والمعروفة أيضًا باسم فقرة L5 ، مصدرًا للألم الشديد وعدم الراحة. يعد القرص L4-L5 ، الواقع بين فقرة الفقرات القطنية الرابعة والخامسة ، وقرص L5-S1 ، بين عظام الفقرات القطنية الخامسة والعظام العجزية الأولى ، من بين الأكثر عرضة للإصابة لأنهم يؤدون معظم العمل. تدعم الفقرات القطنية معظم وزن الجسم وتساعد في حركات مثل الدوران واللف. بعض التمارين يمكن أن تقلل أو تمنع مشاكل الفقرات القطنية الخامسة ، ولكن إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر ، اسأل طبيبك قبل القيام بأي تمرينات لمعالجتها.
إمالة الحوض
الميل الحوضي هو ممارسة مفيدة للفقرة L5 الخاصة بك. فهو يقلل من آلام أسفل الظهر من خلال تقوية عضلات البطن وتثبيط عضلات أسفل الظهر القطنية. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ضع يديك على عظام الحوض على جانبي جسمك. قم بتقليص عضلات البطن وإمالة الحوض حتى السقف عن طريق الضغط على أسفل الظهر إلى الأرض. الافراج وتكرار.
تمتد اوتار الركبة
يمكن أن تساعد في امتداد أوتار الركبة في تثبيت العمود الفقري القطني. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ، مع الحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد. ارفع ساقك اليسرى في الهواء وقم بتصويبها برفع كعبك نحو السقف. امسك ساقك خلف الفخذ العلوي باستخدام كلتا يديك واسحب الساق برفق أقرب إلى جسمك. استمر في التمدد لمدة تصل إلى 30 ثانية ، ثم حررها وكررها على الجانب الآخر.
تمديد الجذع
يساعد هذا التمرين في تقليل آلام أسفل الظهر عن طريق تقوية عضلات paraspinal. وضع وسادة تحت فقرة L5 يمكن أن يسهل هذا التمرين ويساعدك على القيام به دون ألم. استلق على ظهرك على الأرض ، أو على الوسادة ، إذا كنت تستخدم ، مع ساقيك مستقيمة. ضع يديك على جانبيك ، راحتي. دس ذقنك وارفع جذعك بضع بوصات عن الأرض. عقد لبضع ثوان ، ثم حرر.
تمرين مفصل الورك بشكل V
هذا التمرين يمكن أن يقلل من أعراض عرق النسا الناجمة عن الفقرة الخامسة. استلق على ظهرك وارفع ذراعيك. ثني ركبتيك في صدرك وتصويبهم ببطء نحو السقف. اصنع ثلاث دوائر صغيرة في اتجاه عقارب الساعة مع ساقيك معًا ، ثم نفذ ثلاث دوائر في اتجاه عقارب الساعة ، والساقين معًا. افتح ساقيك وأداء نفس الدوائر مرة أخرى في اتجاه عقارب الساعة وعكس عقارب الساعة. الحفاظ على ساقيك مفتوحة كما كنت خفضها على الأرض.
