الحصول على العضلات وبناء العضلة ذات الرأسين كبيرة والفخذين سميكة والكتفين الصخرة ليست عملية سريعة. يستغرق بناء العضلات وقتًا واتساقًا في أسلوبك في التدريب والتغذية.
عند البدء في رحلتك من scrawy إلى brawy ، يمكن للتوقعات الواقعية المتعلقة بجدول زمني لكسب العضلات أن يساعدك في الحفاظ على المسار الصحيح.
كسب العضلات الجدول الزمني
يختلف معدل بناء العضلات للرجال والنساء. من الطبيعي أن يبني الرجال العضلات بشكل أسرع بسبب ارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون ، لكن بالنسبة لكلا الجنسين ، يتباطأ معدل زيادة العضلات كلما طالت فترة التدريب.
وفقا لأخصائي التغذية لي بيل ، يمكن لرباعى الذكور المبتدئون توقع الحصول على 1.5 رطل من العضلات شهريا. يمكن للرافعات الوسيطة أن تكسب حوالي 0.5 رطل شهريًا ، في حين أن الروافع المتقدمة قد تكسب فقط 0.25 رطل شهريًا. بالنسبة للنساء ، تنخفض هذه الأرقام إلى 0.5 رطل واحد للمبتدئين ، و 0.3 إلى 0.4 رطل للوسطاء و 0.1 إلى 0.2 للنساء المتقدمات.
مراحل نمو العضلات
خلافا للاعتقاد الشائع ، فأنت لا تبني عضلاتك بينما ترفع الأثقال. تحتاج إلى رفع الأثقال لإضافة كتلة ، ولكن التدريب يسبب في الواقع انهيار العضلات. هناك ثلاث مراحل لنمو العضلات.
المرحلة الأولى هي الانهيار الناجم عن رفع الأثقال بكثافة عالية. المرحلة الثانية هي زيادة في بعض الهرمونات الخاصة بالتضخم ، والتي تبدأ خلال الجلسة وتستمر أثناء الراحة والتعافي. المرحلة الأخيرة هي التغذية - يجب أن تستهلك الكثير من السعرات الحرارية لإصلاح أنسجة العضلات التالفة ، مما يساعدها على النمو بشكل أكبر. العضلات الفعلية التي تبنيها من كل تمرين هي في حدها الأدنى وتستغرق فترة تدريب مكثفة لبناء أي عضلات ملحوظة.
يبقيه متسقة
يعتمد الجدول الزمني لنتائج كمال الاجسام الخاص بك على علم الوراثة ، ومدى صعوبة التدريب ، ومدى الالتزام الصارم بنظامك الغذائي وكم العضلات التي ترغب في بنائها. للحصول على أفضل النتائج ، الاتساق هو المفتاح. ضرب جميع التدريبات المجدولة ، والسعي للحصول على أكبر وأقوى والأكل في فائض صغير من السعرات الحرارية سوف تحصل على أسرع النتائج الممكنة.
للحصول على روتين تضخم مثالي ، يوصي قسم علم الحركة والصحة في جامعة ولاية جورجيا بالتدريب مرتين إلى أربع مرات أسبوعيًا ، مع 6 إلى 9 تمارين في الجلسة ، مع كل منها من 4 إلى 6 مجموعات من ستة إلى 12 ممثلًا. يجب أن يتراوح الحمل بين 70 و 80 بالمائة من الحد الأقصى للتكرار الواحد مع حوالي دقيقة واحدة بين المجموعات.
تتبع التقدم المحرز الخاص بك
بينما ستكون في النهاية قادرًا على رؤية التغييرات في جسمك مع نمو عضلاتك ، فإن موقع Bodybuilding.com يوصي بعدة طرق لتتبع تقدمك. احتفظ بسجل لمعرفة ما تتناوله من طعام وإجراءات تجريب للرجوع إليها وأنت تراقب نتائجك. تتبع وزنك ، ولكن أيضا تتبع نسبة الدهون في الجسم لأن ذلك سوف يوفر لك المزيد من المعلومات المحددة حول التغييرات التي تحدث.
قم أيضًا بقياس محيط الأجزاء الرئيسية من جسمك ، مثل ذراعيك وذراعيك والعضلات والفخذين والساقين للمساعدة في تتبع نمو العضلات.
