يكون للظواهر الطبيعية شكل "مستدير" بشكل طبيعي على أجسامهم ، ويتميز بنبرة عضلية ناعمة وغير محددة. إنهم يميلون إلى أن يكون لديهم هيكل عظمي أكبر يمكنه بناء العضلات بسهولة ، لكنهم غالباً ما يجدون صعوبة في فقدان الدهون في الجسم. قد يكون معدل الأيض الأبطأ طبيعياً هو الجاني ، لذلك تحتاج الإندومورف بالتأكيد إلى إجراء تغييرات على استراتيجيات التغذية والتدريب الخاصة بها لتحقيق فقدان فعال في الوزن. إذا كان هذا النوع من الجسم يبدو مألوفًا ، فقد تحتاج إلى اتباع بعض النصائح الأساسية لفقدان الوزن لتوجيه جهود فقدان الدهون.
تدريب المقاومة
يعتبر رفع الأثقال أو التدريب على المقاومة أكثر الوسائل فاعلية لفقدان الدهون في الجسم ، وفقًا لمؤلف كتاب "إكستريم لين" جوناثان لاوسون. لا يقتصر الأمر على حرق السعرات الحرارية أثناء قيامك بذلك ، ولكنه يرفع معدل الأيض لمدة تصل إلى 48 ساعة أو أكثر ، كما يقول David Zinczenko في "The Abs Diet". التدريب على المقاومة يبني أيضا العضلات الهزيل النشط الأيضية ، والتي تعزز بشكل دائم عملية الأيض أسرع. لا تخف من الاستمرار في رفع الأثقال الثقيلة أثناء اتباع نظام غذائي ، لأن هذا سيساعدك على الحفاظ على عضلاتك أثناء انخفاض الدهون في الجسم.
أمراض القلب
تعد أمراض القلب مهمة للاندومورفور على وجه الخصوص لأنها تحتاج إلى حرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية. يوصي مؤلف كتاب "Combat the Fat" ، جيف أندرسون ، بإجراء 30 دقيقة بعد التمرين التدريبي على المقاومة مباشرة لاستهداف الدهون في الجسم مباشرة. أضف جلسات قلب إضافية حسب الحاجة ، ولكن زيادة تدريجية عن طريق إضافة جلسة إضافية في الأسبوع أو 10 إلى 15 دقيقة إضافية في وقت واحد.
تقنيات الشدة
إحدى الطرق الرائعة لزيادة كثافة التمرين هي ضرب الصالة الرياضية بشكل متكرر. بدلاً من ثلاثة أيام في الأسبوع ، والتي عادة ما تكون مناسبة لأغراض الصيانة ، جرب التدريب خمسة أيام في الأسبوع ، من الاثنين إلى الجمعة. أيضًا ، قلل أوقات الراحة بين مجموعات التمرين ، واستريح 30 إلى 45 ثانية فقط قبل الانتقال إلى المجموعة أو التمرين التالي. يوصي Lawson بعدم الاستخدام أو بمجموعات سلبية ، مما يعني أنك تخفض الوزن في أي تمرين إلى حساب بطيء مدته ست ثوان. يؤدي هذا إلى حدوث تمزقات دقيقة في ألياف العضلات التي تُجبر جسمك على حرق مزيد من السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 72 ساعة ، وهذا ما يجعله لوسون يطلق عليه تقنية "الدهون إلى العضلات".
الكربوهيدرات التوقيت
يقول ماكي شيلستون في كتابه "حرق الدهون" إن استهلاك الكثير من الكربوهيدرات يزيد من هرمون الأنسولين ، الذي يحفز الجسم على التوقف عن حرق الدهون والبدء في تخزينه. إذا كنت تتدرب في الصباح ، خذ جميع الكربوهيدرات في وقت مبكر من اليوم وتخلص منها من وجباتك المسائية. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية ليلًا ، فيجب أن تأخذ بعض الكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين. ومع ذلك ، حتى في هذه النافذة الابتنائية ، حيث تستخدم معظم الكربوهيدرات لإعادة بناء العضلات ، لا يزال البطانة تعاني من زيادة تخزين الدهون. قم بتجربة كميات مختلفة ، بدءًا من 60 غرامًا بعد التمرين مباشرة وبقية الكربوهيدرات الموجودة في وجباتك المبكرة. من خلال مراقبة مظهرك ووزن الجسم ونسبة الدهون في الجسم ، يمكنك ضبط الأرقام حسب الحاجة.
تناول الدهون
يوصي مؤلفو "Xtreme Lean" ، جوناثان لاوسون وستيف هولمان ، بعدم تخفيض السعرات الحرارية التي تقل عن 25 في المائة من إجمالي استهلاكك. إن تناول كميات قليلة من الدهون لا يوفر الدهون الغذائية الكافية لدعم الوظيفة الهرمونية المناسبة ، والنتيجة النهائية هي أن الجسم لا ينتج هرمونات مهمة تعمل على حرق الدهون وبناء العضلات بكميات كافية ، مما يؤدي إلى إبطاء فقدان وزنك. يجب أن تأتي جميع الدهون تقريبًا من مصادر غير مشبعة مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور وزيت السمك أوميغا 3 وزيت بذور الكتان و / أو زبدة الفول السوداني.
