ما اخترته لتناول طعام الغداء يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستوى الطاقة لديك أو بعده. اختر واحدة من الأسوأ وقد تجد نفسك تقاتل الرغبة في الغفوة تحت مكتبك. سواء أكنت تضغط على المأكولات المحلية أو BYO إلى المكتب ، فهناك ثمانية من أسوأ الخيارات التي يمكنك اتخاذها لتناول الغداء وما يجب عليك تناوله بدلاً من ذلك. تذكر: تناول وجبة غداء صحية ومتوازنة يمكن أن يؤدي إلى وصولك إلى السلطة طوال اليوم مثل بطل.
ما اخترته لتناول طعام الغداء يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستوى الطاقة لديك أو بعده. اختر واحدة من الأسوأ وقد تجد نفسك تقاتل الرغبة في الغفوة تحت مكتبك. سواء أكنت تضغط على المأكولات المحلية أو BYO إلى المكتب ، فهناك ثمانية من أسوأ الخيارات التي يمكنك اتخاذها لتناول الغداء وما يجب عليك تناوله بدلاً من ذلك. تذكر: تناول وجبة غداء صحية ومتوازنة يمكن أن يؤدي إلى وصولك إلى السلطة طوال اليوم مثل بطل.
1. بيتزا
تبدو البيتزا دائمًا فكرة جيدة - حتى بعد ساعة أو ساعتين تقريبًا من تناولها ، وقد أخذت مستويات الطاقة لديك بعين الاعتبار. يحدث هذا لأن قشرة البيتزا تتكون في الغالب من دقيق أبيض مكرر ، مما يزيد من مستويات السكر في الدم ويتركك في حالة ركود في الطاقة بعد تعطل السكريات في الدم. يفتقر الطحين الأبيض أيضًا إلى الألياف ، مما يساعد على إبطاء ارتفاع السكر في الدم ويبقيك منتظمًا.
بدلاً من ذلك: اصنع قشرة البيتزا من القرنبيط أو القرنبيط أو الكوسة لتقليل الكربوهيدرات وزيادة الألياف وتقليل السعرات الحرارية الكلية. هناك أيضًا قشور بيتزا مجمدة في السوق الآن يمكنك شراءها وإضافتها. إذا كنت لا تزال ترغب في البيتزا الخاصة بك ، والتمسك شريحة واحدة (36 غراما من الكربوهيدرات) وإضافة سلطة خضراء أو حساء الخضار والفاصوليا لإضافة الألياف والمواد الغذائية لوجبتك.
تبدو البيتزا دائمًا فكرة جيدة - حتى بعد ساعة أو ساعتين تقريبًا من تناولها ، وقد أخذت مستويات الطاقة لديك بعين الاعتبار. يحدث هذا لأن قشرة البيتزا تتكون في الغالب من دقيق أبيض مكرر ، مما يزيد من مستويات السكر في الدم ويتركك في حالة ركود في الطاقة بعد تعطل السكريات في الدم. يفتقر الطحين الأبيض أيضًا إلى الألياف ، مما يساعد على إبطاء ارتفاع السكر في الدم ويبقيك منتظمًا.
بدلاً من ذلك: اصنع قشرة البيتزا من القرنبيط أو القرنبيط أو الكوسة لتقليل الكربوهيدرات وزيادة الألياف وتقليل السعرات الحرارية الكلية. هناك أيضًا قشور بيتزا مجمدة في السوق الآن يمكنك شراءها وإضافتها. إذا كنت لا تزال ترغب في البيتزا الخاصة بك ، والتمسك شريحة واحدة (36 غراما من الكربوهيدرات) وإضافة سلطة خضراء أو حساء الخضار والفاصوليا لإضافة الألياف والمواد الغذائية لوجبتك.
2. تناول الطعام في الخارج الصيني
يحتوي المطبخ الصيني الأصيل على العديد من الخيارات الصحية للاختيار من بينها. ومع ذلك ، يميل المطبخ الأمريكي - الصيني من مفصل تناول الطعام في الخارج إلى أن يمتلئ بالدهون غير الصحية والملح والسكر. لن تكون لفائف البيض المقلي وأطباق اللحوم المقلية عالية من السعرات الحرارية فحسب ، بل إنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية والدهون الالتهابية التي تأتي من الزيوت النباتية المستخدمة في عملية الطهي والقلي. من المرجح أن تطبخ المطاعم بزيت الذرة وفول الصويا ، مما يزيد من الالتهابات في أجسامنا ويمكن أن يؤدي إلى أمراض التهابية مزمنة مثل مرض الكبد الدهني غير الكحولي وأمراض القلب والسمنة ومرض التهاب الأمعاء ومرض الزهايمر.
بدلاً من ذلك: اصنعي الخضار مع التقليب مع الخضار الطازجة والبروتين النظيف إنه طبق سهل يمكنك تحضيره مرة واحدة وتناول الطعام عدة مرات خلال الأسبوع. استخدم صلصة الصويا منخفضة الصوديوم لتقليل الملح. إذا طلبت ، طلب وجبة نباتية وطلب الأرز البني بدلاً من الأبيض.
الائتمان: rez-art / iStock / GettyImagesيحتوي المطبخ الصيني الأصيل على العديد من الخيارات الصحية للاختيار من بينها. ومع ذلك ، يميل المطبخ الأمريكي - الصيني من مفصل تناول الطعام في الخارج إلى أن يمتلئ بالدهون غير الصحية والملح والسكر. لن تكون لفائف البيض المقلي وأطباق اللحوم المقلية عالية من السعرات الحرارية فحسب ، بل إنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية والدهون الالتهابية التي تأتي من الزيوت النباتية المستخدمة في عملية الطهي والقلي. من المرجح أن تطبخ المطاعم بزيت الذرة وفول الصويا ، مما يزيد من الالتهابات في أجسامنا ويمكن أن يؤدي إلى أمراض التهابية مزمنة مثل مرض الكبد الدهني غير الكحولي وأمراض القلب والسمنة ومرض التهاب الأمعاء ومرض الزهايمر.
بدلاً من ذلك: اصنعي الخضار مع التقليب مع الخضار الطازجة والبروتين النظيف إنه طبق سهل يمكنك تحضيره مرة واحدة وتناول الطعام عدة مرات خلال الأسبوع. استخدم صلصة الصويا منخفضة الصوديوم لتقليل الملح. إذا طلبت ، طلب وجبة نباتية وطلب الأرز البني بدلاً من الأبيض.
3. بوريتوس
بعض المطاعم تجعل البوريتو كبيرة لدرجة أنها تزن ما يصل إلى طفل صغير ويمكن أن تكلفك بسهولة أكثر من 1000 سعرة حرارية وصوديوم يوميًا. المشكلة ليست بالضرورة ما هو موجود داخل البوريتو ، بل ما هو في اللف الذي يحيط بها. يحتوي لفائف التورتيا المتوسطة على حوالي 580 ملليغرام من الصوديوم و 200 سعرة حرارية. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول كمية مثالية من الصوديوم لا تزيد عن 1500 ملليغرام يوميًا ، ويمكن لللف أن تمتص أكثر من ثلث استهلاكك اليومي.
بدلاً من ذلك: تقدم العديد من المطاعم الأطباق البوريتو كخيارات صحية أقل الكربوهيدرات. يرمي الغلاف بالكامل ويتركك مع الأشياء الجيدة: الأرز ، الفاصوليا ، الجواكامولي ، الخضار والبروتين النظيف. تخطي القشدة الحامضة لتوفير حوالي 100 سعرة حرارية ، واستخدام الصلصة الحارة لمنحه ركلة. بناءً على حجم الوعاء ، يمكنك طلب حاوية تنقل لأخذ بعض المنزل لتناول العشاء. أو اصنع بوريتو صحي في نهاية المطاف.
الائتمان: AlexPro9500 / iStock / GettyImagesبعض المطاعم تجعل البوريتو كبيرة لدرجة أنها تزن ما يصل إلى طفل صغير ويمكن أن تكلفك بسهولة أكثر من 1000 سعرة حرارية وصوديوم يوميًا. المشكلة ليست بالضرورة ما هو موجود داخل البوريتو ، بل ما هو في اللف الذي يحيط بها. يحتوي لفائف التورتيا المتوسطة على حوالي 580 ملليغرام من الصوديوم و 200 سعرة حرارية. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول كمية مثالية من الصوديوم لا تزيد عن 1500 ملليغرام يوميًا ، ويمكن لللف أن تمتص أكثر من ثلث استهلاكك اليومي.
بدلاً من ذلك: تقدم العديد من المطاعم الأطباق البوريتو كخيارات صحية أقل الكربوهيدرات. يرمي الغلاف بالكامل ويتركك مع الأشياء الجيدة: الأرز ، الفاصوليا ، الجواكامولي ، الخضار والبروتين النظيف. تخطي القشدة الحامضة لتوفير حوالي 100 سعرة حرارية ، واستخدام الصلصة الحارة لمنحه ركلة. بناءً على حجم الوعاء ، يمكنك طلب حاوية تنقل لأخذ بعض المنزل لتناول العشاء. أو اصنع بوريتو صحي في نهاية المطاف.
4. برجر وفرايز
تعد وجبة البرغر والبطاطا المقلية الأمريكية خيارًا للوجبات السريعة المفضلة في جميع أنحاء العالم ، ولكن لا يوجد شيء مغذٍ حوله. عادة ما تستخدم مطاعم الوجبات السريعة اللحوم ذات الجودة المنخفضة من الأبقار المعالجة بهرمونات النمو والمضادات الحيوية. مصنوعة الكعك همبرغر من الدقيق الأبيض المكرر وعادة ما تحتوي على السكر والمواد الكيميائية لجعل العجين مرنة. ولذيذة كما هي ، لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن البطاطس المقلية تطفو وتضيف الكثير من الدهون غير الصحية والسعرات الحرارية الإضافية إلى وجبتك.
بدلاً من ذلك: حاول العثور على مطعم يقدم لحوم البرغر التي يتم تغذيةها من الأعشاب للحصول على نسبة صحية أكبر من أوميغا 3 إلى أوميغا 6S. لجعله أقل في الكربوهيدرات ، مبادلة الكعكة لف التفاف. شعور جريئة؟ جرب برغر البيسون للحصول على المزيد من أوميغا 3 ، أو خالي من اللحوم باستخدام الكينوا أو الفطائر أو الخضار ، والتي ستكون مليئة بالألياف والمواد الغذائية. ومبادلة البطاطس بالسلطة.
الائتمان: Lisovskaya / iStock / GettyImagesتعد وجبة البرغر والبطاطا المقلية الأمريكية خيارًا للوجبات السريعة المفضلة في جميع أنحاء العالم ، ولكن لا يوجد شيء مغذٍ حوله. عادة ما تستخدم مطاعم الوجبات السريعة اللحوم ذات الجودة المنخفضة من الأبقار المعالجة بهرمونات النمو والمضادات الحيوية. مصنوعة الكعك همبرغر من الدقيق الأبيض المكرر وعادة ما تحتوي على السكر والمواد الكيميائية لجعل العجين مرنة. ولذيذة كما هي ، لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن البطاطس المقلية تطفو وتضيف الكثير من الدهون غير الصحية والسعرات الحرارية الإضافية إلى وجبتك.
بدلاً من ذلك: حاول العثور على مطعم يقدم لحوم البرغر التي يتم تغذيةها من الأعشاب للحصول على نسبة صحية أكبر من أوميغا 3 إلى أوميغا 6S. لجعله أقل في الكربوهيدرات ، مبادلة الكعكة لف التفاف. شعور جريئة؟ جرب برغر البيسون للحصول على المزيد من أوميغا 3 ، أو خالي من اللحوم باستخدام الكينوا أو الفطائر أو الخضار ، والتي ستكون مليئة بالألياف والمواد الغذائية. ومبادلة البطاطس بالسلطة.
5. ديلي شطائر اللحم
سواءً كنت تسميها ساندويتش أو بطلاً أو هواك أو مطحنة ، فسوف تعطيك شطائر اللحم اللذيذ كمية مناسبة من البروتين (ثلاثة أونصات من اللحوم ستوفر حوالي 20 جرامًا من البروتين). ولكن ليس كل البروتين متساوي. يتم التعامل مع اللحوم المقلية مع المواد الحافظة والمواد الكيميائية وعادة ما تأتي من الحيوانات ذات الجودة المنخفضة في المزارع. ولكن هذا ليس كل شيء. تم تصنيف اللحوم المصنعة كأطعمة مسرطنة من قبل منظمة الصحة العالمية.
بدلاً من ذلك: لدينا ما يكفي من المنتجات في بيئتنا والتي تسبب السرطان. لذلك دعونا نتخطى أكلهم أيضًا! اختر صدر الديك الرومي المشوي أو صدر الدجاج المشوي أو البيض كبروتين في شطيرة لذيذة. أضف الأفوكادو بدلاً من المايونيز لصحة الدهون أوميغا 3. اطلب الخبز الكامل الحبوب ، أو تخطي الخبز تمامًا واجعله سلطة.
الائتمان: badmanproduction / iStock / GettyImagesسواءً كنت تسميها ساندويتش أو بطلاً أو هواك أو مطحنة ، فسوف تعطيك شطائر اللحم اللذيذ كمية مناسبة من البروتين (ثلاثة أونصات من اللحوم ستوفر حوالي 20 جرامًا من البروتين). ولكن ليس كل البروتين متساوي. يتم التعامل مع اللحوم المقلية مع المواد الحافظة والمواد الكيميائية وعادة ما تأتي من الحيوانات ذات الجودة المنخفضة في المزارع. ولكن هذا ليس كل شيء. تم تصنيف اللحوم المصنعة كأطعمة مسرطنة من قبل منظمة الصحة العالمية.
بدلاً من ذلك: لدينا ما يكفي من المنتجات في بيئتنا والتي تسبب السرطان. لذلك دعونا نتخطى أكلهم أيضًا! اختر صدر الديك الرومي المشوي أو صدر الدجاج المشوي أو البيض كبروتين في شطيرة لذيذة. أضف الأفوكادو بدلاً من المايونيز لصحة الدهون أوميغا 3. اطلب الخبز الكامل الحبوب ، أو تخطي الخبز تمامًا واجعله سلطة.
6. سلطة سيزر بالدجاج
السلطات غالبا ما تبدو وكأنها خيارات صحية ، ولكن حذار من المشتري. تحتوي الضمادات المصنوعة تجارياً مثل قيصر أو رانش أو ثاوزاند آيلاند على زيوت نباتية منخفضة الجودة (غنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية) وكذلك سكر ويمكن أن تصبح قنابل من السعرات الحرارية الضخمة.
بدلاً من ذلك: اصنعي ضماداتك الخاصة من زيت الزيتون البكر. يمكنك إضافة الليمون الطازج والخل البلسمي أو خل التفاح ، ملح البحر والفلفل. إذا كنت تفضل ضمادات أكثر دسمًا ، فجرّب الأفوكادو أو الطحينة أو الخردل لجعل الضمادات محلية الصنع المخلوطة أكثر صحة.
الائتمان: Plateresca / iStock / GettyImagesالسلطات غالبا ما تبدو وكأنها خيارات صحية ، ولكن حذار من المشتري. تحتوي الضمادات المصنوعة تجارياً مثل قيصر أو رانش أو ثاوزاند آيلاند على زيوت نباتية منخفضة الجودة (غنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية) وكذلك سكر ويمكن أن تصبح قنابل من السعرات الحرارية الضخمة.
بدلاً من ذلك: اصنعي ضماداتك الخاصة من زيت الزيتون البكر. يمكنك إضافة الليمون الطازج والخل البلسمي أو خل التفاح ، ملح البحر والفلفل. إذا كنت تفضل ضمادات أكثر دسمًا ، فجرّب الأفوكادو أو الطحينة أو الخردل لجعل الضمادات محلية الصنع المخلوطة أكثر صحة.
7. زبدة الفول السوداني وجيلي
تعتبر زبدة الفول السوداني والسندويشات الهلامية واحدة من أسهل الأطعمة ، ولكن يمكن أن يختلف المحتوى الغذائي لهذه المادة الغذائية الأمريكية على نطاق واسع اعتمادًا على جودة المكونات. يمكن أن يضيف الدقيق المكرر والسكر المضاف غالبًا في الخبز ، بالإضافة إلى السكريات المضافة في زبدة الفول السوداني والهلام ، ما يصل إلى 26 جرامًا تقريبًا. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن هذا المبلغ يتجاوز ستة ملاعق صغيرة (25 جرامًا) من السكر الموصى به كحد يومي للنساء (تسع ملاعق صغيرة ، أو 37.5 جرامًا للرجال).
قم بترقية مكوناتك: استخدم خبزًا طازجًا من الحبوب الكاملة أو الحبوب المنبثقة. بمجرد أن تنبت الحبوب ، فإنها تطلق إنزيمًا يساعد على تحطيم البروتين والكربوهيدرات ، مما يسهل هضمه وانخفاضه في مؤشر نسبة السكر في الدم. اختيار زبدة الفول السوداني الطبيعية ، وبدلا من المربى ، طبقة على الفاكهة الحقيقية مثل الموز والتفاح والتوت.
الائتمان: kkolosov / Adobe Stockتعتبر زبدة الفول السوداني والسندويشات الهلامية واحدة من أسهل الأطعمة ، ولكن يمكن أن يختلف المحتوى الغذائي لهذه المادة الغذائية الأمريكية على نطاق واسع اعتمادًا على جودة المكونات. يمكن أن يضيف الدقيق المكرر والسكر المضاف غالبًا في الخبز ، بالإضافة إلى السكريات المضافة في زبدة الفول السوداني والهلام ، ما يصل إلى 26 جرامًا تقريبًا. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن هذا المبلغ يتجاوز ستة ملاعق صغيرة (25 جرامًا) من السكر الموصى به كحد يومي للنساء (تسع ملاعق صغيرة ، أو 37.5 جرامًا للرجال).
قم بترقية مكوناتك: استخدم خبزًا طازجًا من الحبوب الكاملة أو الحبوب المنبثقة. بمجرد أن تنبت الحبوب ، فإنها تطلق إنزيمًا يساعد على تحطيم البروتين والكربوهيدرات ، مما يسهل هضمه وانخفاضه في مؤشر نسبة السكر في الدم. اختيار زبدة الفول السوداني الطبيعية ، وبدلا من المربى ، طبقة على الفاكهة الحقيقية مثل الموز والتفاح والتوت.
8. بقايا المعكرونة
إن طبق المعكرونة لذيذ ، ولكنه يحتوي أيضًا على حوالي 40 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب. ودعونا نواجه الأمر ، يمكن لمعظمنا أن يأكل بسهولة أكثر من كوب واحد فقط. تناول الكثير من الكربوهيدرات في وجبة واحدة يمكن أن يؤدي إلى زيادة مستويات الأنسولين ، وتراجع الطاقة بعد الظهر وزيادة الوزن مع مرور الوقت. يمكن أن تكون صلصات المعكرونة المشتراة تجاريًا مصدرًا غير ضروري للسكر المضاف.
بدلاً من ذلك: قم بتجهيز الغداء مع القليل من المعكرونة والمزيد من الخضروات مثل القرنبيط والقرنبيط وغيرها من الخضروات الصليبية لخصائص مكافحة السرطان وزيادة الألياف. أضف الجزر والفليفلة الحلوة والخضار الورقية لمضادات الأكسدة. أضف البازلاء والفاصوليا أو البيض المسلوق أو المسلوق للحصول على جرعة من البروتين. يمكنك أيضًا تجربة باستا الفول أو الكينوا كقاعدة ، مما يقلل قليلاً من الكربوهيدرات ويزيد البروتين.
الائتمان: nerudol / iStock / GettyImagesإن طبق المعكرونة لذيذ ، ولكنه يحتوي أيضًا على حوالي 40 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب. ودعونا نواجه الأمر ، يمكن لمعظمنا أن يأكل بسهولة أكثر من كوب واحد فقط. تناول الكثير من الكربوهيدرات في وجبة واحدة يمكن أن يؤدي إلى زيادة مستويات الأنسولين ، وتراجع الطاقة بعد الظهر وزيادة الوزن مع مرور الوقت. يمكن أن تكون صلصات المعكرونة المشتراة تجاريًا مصدرًا غير ضروري للسكر المضاف.
بدلاً من ذلك: قم بتجهيز الغداء مع القليل من المعكرونة والمزيد من الخضروات مثل القرنبيط والقرنبيط وغيرها من الخضروات الصليبية لخصائص مكافحة السرطان وزيادة الألياف. أضف الجزر والفليفلة الحلوة والخضار الورقية لمضادات الأكسدة. أضف البازلاء والفاصوليا أو البيض المسلوق أو المسلوق للحصول على جرعة من البروتين. يمكنك أيضًا تجربة باستا الفول أو الكينوا كقاعدة ، مما يقلل قليلاً من الكربوهيدرات ويزيد البروتين.
ما رأيك؟
ما هو اختيارك لتناول الغداء؟ هل تفكر في ترقية غداء مكتبك إلى شيء أكثر صحة؟ أخبرنا بخيارات الغداء أيام الأسبوع المفضلة لديك في التعليقات!
الائتمان: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImagesما هو اختيارك لتناول الغداء؟ هل تفكر في ترقية غداء مكتبك إلى شيء أكثر صحة؟ أخبرنا بخيارات الغداء أيام الأسبوع المفضلة لديك في التعليقات!
