مع اقتراب عام 2016 من نهايته وننتهي من آخر بقايا الديك الرومي المتبل وطاجن البطاطا الحلوة ، نبدأ في التطلع إلى عام 2017. لكن في حين أن معظم قرارات السنة الجديدة لها أفضل النوايا ، فمن النادر أن ينتهي الأمر جميعًا بالالتزام بها نحن. في الواقع ، فإن أقل من نصف صانعي القرار يبلغون عن نجاحهم في تنفيذ قراراتهم ، وفقًا للدراسة التي أجراها فريق الإحصاء في عام 2016. ولكن صدق: يمكن أن تكون قرارات السنة الجديدة قابلة للتحقيق إذا قمنا ببساطة بضبط منظورنا وتحديد الأهداف الصحيحة. تحدثنا إلى أخصائيي التغذية حول كيفية اتخاذ قرارات السنة الجديدة الدائمة التي يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على صحتك - الحرمان بلا أو اتباع نظام غذائي بدعة.
مع اقتراب عام 2016 من نهايته وننتهي من آخر بقايا الديك الرومي المتبل وطاجن البطاطا الحلوة ، نبدأ في التطلع إلى عام 2017. لكن في حين أن معظم قرارات السنة الجديدة لها أفضل النوايا ، فمن النادر أن ينتهي الأمر جميعًا بالالتزام بها نحن. في الواقع ، فإن أقل من نصف صانعي القرار يبلغون عن نجاحهم في تنفيذ قراراتهم ، وفقًا للدراسة التي أجراها فريق الإحصاء في عام 2016. ولكن صدق: يمكن أن تكون قرارات السنة الجديدة قابلة للتحقيق إذا قمنا ببساطة بضبط منظورنا وتحديد الأهداف الصحيحة. تحدثنا إلى أخصائيي التغذية حول كيفية اتخاذ قرارات السنة الجديدة الدائمة التي يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على صحتك - الحرمان بلا أو اتباع نظام غذائي بدعة.
1. التركيز على "نعم"
المرضى من القرارات التي تطالبكم بقطع هذا أو ذاك؟ وكذلك توري شميت ، اختصاصي تغذية مسجل في أوهايو. وتقول: "ركز على الأطعمة التي يجب أن تقوليها" نعم "، وليس تلك التي يجب أن تقولها" لا ". "التقليل من الإيجابية - مثل الاستمتاع بأكل صحي ولذيذ بدلاً من التعهد بتناول الحلويات أو الوجبات الخفيفة إلى الأبد - قد يجعلك تشعر بأنك أقل تقييدًا وأقل عرضة للإفراط في تناول الطعام لاحقًا." لذا ، تقدم وابدأ في الحلم بكل الأطعمة الصحية والشهية التي يمكنك (ويجب) تناولها.
المرضى من القرارات التي تطالبكم بقطع هذا أو ذاك؟ وكذلك توري شميت ، اختصاصي تغذية مسجل في أوهايو. وتقول: "ركز على الأطعمة التي يجب أن تقوليها" نعم "، وليس تلك التي يجب أن تقولها" لا ". "التقليل من الإيجابية - مثل الاستمتاع بأكل صحي ولذيذ بدلاً من التعهد بتناول الحلويات أو الوجبات الخفيفة إلى الأبد - قد يجعلك تشعر بأنك أقل تقييدًا وأقل عرضة للإفراط في تناول الطعام لاحقًا." لذا ، تقدم وابدأ في الحلم بكل الأطعمة الصحية والشهية التي يمكنك (ويجب) تناولها.
2. ممارسة إيجابية الجسم
في السنوات القليلة الماضية ، انتقلت إيجابية الجسم من مكانة نسبية إلى الاتجاه السائد تمامًا. وتوصي ماجي ميشالكيك ، أخصائية التغذية المسجلة في نيويورك ، أن تبقي هذا الاتجاه قوياً في عام 2017. هذا يعني تحديد التعليق الداخلي الجاري على عيوبك الجمالية المتصورة. وتقول: "بدلاً من الهوس حول شكل ساقيك ، قم بتعديل هذا التفكير إلى شيء إيجابي حول ما تسمح لك ساقيك بالقيام به". "التفكير في أن ساقي اسمح لي بالركض ثلاثة أميال اليوم" أو "هذه الأرجل القوية التي اكتملت أن التمرين" ستدخل في الأفكار التي من شأنها أن تدفع السلوكيات الصحية الأخرى ، بما في ذلك اختيار تناول المزيد من الفواكه والخضروات ".
في السنوات القليلة الماضية ، انتقلت إيجابية الجسم من مكانة نسبية إلى الاتجاه السائد تمامًا. وتوصي ماجي ميشالكيك ، أخصائية التغذية المسجلة في نيويورك ، أن تبقي هذا الاتجاه قوياً في عام 2017. هذا يعني تحديد التعليق الداخلي الجاري على عيوبك الجمالية المتصورة. وتقول: "بدلاً من الهوس حول شكل ساقيك ، قم بتعديل هذا التفكير إلى شيء إيجابي حول ما تسمح لك ساقيك بالقيام به". "التفكير في أن ساقي اسمح لي بالركض ثلاثة أميال اليوم" أو "هذه الأرجل القوية التي اكتملت أن التمرين" ستدخل في الأفكار التي من شأنها أن تدفع السلوكيات الصحية الأخرى ، بما في ذلك اختيار تناول المزيد من الفواكه والخضروات ".
3. إنشاء خطة وجبة أسبوعية
يسأل "ما هو لتناول العشاء الليلة" من السهل للغاية الحصول على بعض الخيارات المريحة (عادة ما تكون أقل من صحية) ، لذلك يوصي أخصائي التغذية المسجّل في نيوجيرسي Mandy Unanski Enright بتخصيص وقت جانبي كل أسبوع لإنشاء قائمة. "التخطيط هو مفتاح النجاح عندما يتعلق الأمر بأسلوب حياة صحي" ، كما تقول. "ابدأ بوضع خطة عشاء ، وستوضع بقية الوجبات في مكانها الصحيح." جرد المكونات الموجودة لديك بالفعل ، وابحث عن الوجبات التي تناسبها ، ثم قم بإنشاء قوائم البقالة لالتقاط ما تحتاج إليه. تقاطع كل يوم من أيام الأسبوع عند الانتهاء منه لتظل مسؤولة ، توصي بذلك.
يسأل "ما هو لتناول العشاء الليلة" من السهل للغاية الحصول على بعض الخيارات المريحة (عادة ما تكون أقل من صحية) ، لذلك يوصي أخصائي التغذية المسجّل في نيوجيرسي Mandy Unanski Enright بتخصيص وقت جانبي كل أسبوع لإنشاء قائمة. "التخطيط هو مفتاح النجاح عندما يتعلق الأمر بأسلوب حياة صحي" ، كما تقول. "ابدأ بوضع خطة عشاء ، وستوضع بقية الوجبات في مكانها الصحيح." جرد المكونات الموجودة لديك بالفعل ، وابحث عن الوجبات التي تناسبها ، ثم قم بإنشاء قوائم البقالة لالتقاط ما تحتاج إليه. تقاطع كل يوم من أيام الأسبوع عند الانتهاء منه لتظل مسؤولة ، توصي بذلك.
4. يصل الدهاء التسمية الخاصة بك
بالتأكيد ، لقد حصلت على أساسيات وضع العلامات أسفل: السعرات الحرارية والبروتين وحجم التقديم وهلم جرا. ولكن 2017 يعد وقتًا رائعًا لنقل معرفتك بلغة التسمية إلى المستوى التالي. تحقق من قائمة المكونات لتجنب الأطعمة المحملة بالمواد الحافظة ، وشراب الذرة عالي الفركتوز ، و MSG والدهون المهدرجة ، كما تقول ريبيكا لويس ، اختصاصية التغذية المسجلة في HelloFresh. واستخدم قيم التغذية لمعرفة ما إذا كان الطعام يستحق الاستثمار الخاص بك. "يجب أن يكون هناك غرام واحد من الألياف لكل 10 غرامات من الكربوهيدرات" ، كما تقول. "ويجب ألا تتجاوز ملليغرام الصوديوم السعرات الحرارية الكلية."
الائتمان: قرد الأعمال / أدوبي الماليةبالتأكيد ، لقد حصلت على أساسيات وضع العلامات أسفل: السعرات الحرارية والبروتين وحجم التقديم وهلم جرا. ولكن 2017 يعد وقتًا رائعًا لنقل معرفتك بلغة التسمية إلى المستوى التالي. تحقق من قائمة المكونات لتجنب الأطعمة المحملة بالمواد الحافظة وشراب الذرة عالي الفركتوز ، و MSG والدهون المهدرجة ، كما تقول ريبيكا لويس ، اختصاصية التغذية المسجلة في HelloFresh. واستخدم قيم التغذية لمعرفة ما إذا كان الطعام يستحق الاستثمار الخاص بك. "يجب أن يكون هناك غرام واحد من الألياف لكل 10 غرامات من الكربوهيدرات" ، كما تقول. "ويجب ألا تتجاوز ملليغرام الصوديوم السعرات الحرارية الكلية."
5. إعطاء الأمعاء تجريب
تقول كريستين كيركباتريك ، أخصائية تغذية مسجلة في كليفلاند كلينك ، إن تحدي الجهاز الهضمي هو أمر ربما تربطه عادة بحفلة رأس السنة الجديدة أكثر من قرار السنة الجديدة ، لكنه هدف رائع لعام 2017. "التركيز على الأطعمة التي يصعب هضمها يجعلك أكثر اكتمالا وأكثر ارتياحا لفترات أطول من الوقت" ، كما تقول. "سوف تأكل أقل وسوف تحصل على الأرجح على كثافة غذائية أكبر." إنها توصي باستبدال المعكرونة من القمح الكامل لبديل قائم على الفاصوليا ، وتتصدر الخبز المحمص بمصدر من الدهون (مثل زبدة اللوز أو الأفوكادو) بدلاً من المربى السكرية وتناول الوجبات الخفيفة على الجيكاما ، وهو نوع من الخضروات المحملة بالبريبايوتيك الصديقة للأمعاء.
الائتمان: bit24 / Adobe Stockتقول كريستين كيركباتريك ، أخصائية تغذية مسجلة في كليفلاند كلينك ، إن تحدي الجهاز الهضمي هو أمر ربما تربطه عادة بحفلة رأس السنة الجديدة أكثر من قرار السنة الجديدة ، لكنه هدف رائع لعام 2017. "التركيز على الأطعمة التي يصعب هضمها يجعلك أكثر اكتمالا وأكثر ارتياحا لفترات أطول من الوقت" ، كما تقول. "سوف تأكل أقل وسوف تحصل على الأرجح على كثافة غذائية أكبر." تنصح باستبدال المعكرونة من القمح الكامل لبديل قائم على الفاصوليا ، وتتصدر الخبز المحمص بمصدر من الدهون (مثل زبدة اللوز أو الأفوكادو) بدلاً من المربى السكرية وتناول الوجبات الخفيفة على الجيكاما ، وهو نوع من الخضروات المحملة بالبريبايوتيك الصديقة للأمعاء.
6. الحد من تناول السكر
دعونا نواجه الأمر: القضاء على السكر تماما ليست واقعية. لكن السكر هو مصدر رئيسي للسعرات الحرارية التي لا توفر الكثير من التغذية ، لذلك يجب عليك الحد من تناولك في عام 2017 ، توصي جاكي أرنيت النهار ، اختصاصي تغذية مسجلة مقرها في نيويورك. وفر الكثير من السكر لتذوق الحلوى التي تحبها حقًا عن طريق خفض السكريات "المخفية" ، مثل تلك الموجودة في العصائر والزبادي والتوابل. توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يحد الرجال والنساء من مدخولهم اليومي إلى 37.5 جرام و 25 جرام على التوالي.
الائتمان: Anna_Shepulova / iStock / Getty Imagesدعونا نواجه الأمر: القضاء على السكر تماما ليست واقعية. لكن السكر مصدر رئيسي للسعرات الحرارية التي لا توفر الكثير من التغذية ، لذلك يجب عليك الحد من تناولك في عام 2017 ، يوصي جاكي أرنيت النهار ، اختصاصي تغذية مسجل مقره في نيويورك. وفر الكثير من السكر لتذوق الحلوى التي تحبها حقًا عن طريق خفض السكريات "المخفية" ، مثل تلك الموجودة في العصائر والزبادي والتوابل. توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يحد الرجال والنساء من مدخولهم اليومي إلى 37.5 جرام و 25 جرام على التوالي.
7. التوابل حتى حياتك
يمكن أن تأخذ التوابل المناسبة طهيك الصحي من "بلاه" إلى المطبخ من المستوى التالي. توصي ليزا كوهن ، أخصائية التغذية المسجلة في مراكز جراحة miVIP في كاليفورنيا ، بالطهي مع مزيد من التوابل في عام 2017. "توابل الأعشاب وتهدئة وتقوية أنظمة أجسامنا وتقليل نوع الالتهاب الشائع في الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسرطانات" هي تقول. إنها توصي بالزنجبيل كوسيلة مساعدة للجهاز الهضمي الطبيعي وتقوية المناعة والنعناع لخصائصها المضادة للالتهابات.
الائتمان: Proformabooks / iStock / Getty Imagesيمكن أن تأخذ التوابل المناسبة طهيك الصحي من "بلاه" إلى المطبخ من المستوى التالي. توصي ليزا كوهن ، أخصائية التغذية المسجلة في مراكز جراحة miVIP في كاليفورنيا ، بالطهي مع مزيد من التوابل في عام 2017. "توابل الأعشاب وتهدئة وتقوية أنظمة أجسامنا وتقليل نوع الالتهاب الشائع في الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسرطانات" هي تقول. إنها توصي بالزنجبيل كوسيلة مساعدة للجهاز الهضمي الطبيعي وتقوية المناعة والنعناع لخصائصها المضادة للالتهابات.
8. أكل بعقلانية
9. تناول وجباتك الغذائية الخفيفة مقدمًا
جميع عد السعرات الحرارية والأكل الصحي في العالم لن يساعدك على الحفاظ على (أو فقدان) الوزن إذا كنت تتناول أجزاء أكبر من المقصود ، لذلك اجعل هذا العام حول السيطرة على جزء ، توصي بيتاني ديجيت ، أخصائية التغذية المسجلة في مستشفى جامعة كانساس. وتقول: "إذا كان من الصعب عليك الالتزام بأحجام الأجزاء ، فاجعل كل الوجبات الخفيفة في أحجام الوجبات الفردية ووضعها في أكياس الوجبات الخفيفة". "سيتيح لك ذلك الحصول على وجبة واحدة دون إغراء الاستمرار في المضغ."
الائتمان: conejota / iStock / Getty Imagesجميع عد السعرات الحرارية والأكل الصحي في العالم لن يساعدك على الحفاظ على (أو فقدان) الوزن إذا كنت تتناول أجزاء أكبر من المقصود ، لذلك اجعل هذا العام حول السيطرة على جزء ، توصي بيتاني ديجيت ، أخصائية التغذية المسجلة في مستشفى جامعة كانساس. وتقول: "إذا كان من الصعب عليك الالتزام بأحجام الأجزاء ، فاجعل كل الوجبات الخفيفة في أحجام الوجبات الفردية ووضعها في أكياس الوجبات الخفيفة". "سيتيح لك ذلك الحصول على وجبة واحدة دون إغراء الاستمرار في المضغ."
10. التفكير وراء النظام الغذائي الخاص بك
أخصائيو التغذية يعرفون أن الطريق الحقيقي للنجاح هو اتباع نهج شمولي تجاه العافية يتجاوز النظام الغذائي وحده. يقول شميت: "تعتمد الحياة الصحية على الرضا (هل الطعام الذي تتناوله يجعلك تشعر بالراحة؟) والنوم والنشاط والوفاء الاجتماعي ، من بين أمور أخرى". "توقف مؤقتًا عن شعورك في كل منطقة من مناطق العافية وقيمها ، واعمل في تلك المناطق التي قد تتمكن فيها من تحقيق مكاسب صحية سهلة."
الائتمان: يعقوب لوند / أدوبي الماليةأخصائيو التغذية يعرفون أن الطريق الحقيقي للنجاح هو اتباع نهج شمولي تجاه العافية يتجاوز النظام الغذائي وحده. يقول شميت: "تعتمد الحياة الصحية على الرضا (هل الطعام الذي تتناوله يجعلك تشعر بالراحة؟) والنوم والنشاط والوفاء الاجتماعي ، من بين أمور أخرى". "توقف مؤقتًا عن شعورك في كل منطقة من مناطق العافية وقيمها ، واعمل في تلك المناطق التي قد تتمكن فيها من تحقيق مكاسب صحية سهلة"
ما رأيك؟
ما هي أكبر أهدافك الصحية تتجه إلى رأس السنة الجديدة؟ هل يمكنك اتخاذ أي من القرارات المذكورة أعلاه؟ شارك قراراتك لعام 2017 في قسم التعليقات أدناه!
الائتمان: ناكا / أدوبي الماليةما هي أكبر أهدافك الصحية تتجه إلى رأس السنة الجديدة؟ هل يمكنك اتخاذ أي من القرارات المذكورة أعلاه؟ شارك قراراتك لعام 2017 في قسم التعليقات أدناه!
